疫情條件下考前焦慮與調(diào)適

徐家華 秦紹正

2020年是不尋常的一年，突如其來的新冠肺炎疫情沖擊了人們的日常生活，也沖擊著人們的心理健康，人們或多或少產(chǎn)生了“應(yīng)激反應(yīng)”。在受到疫情影響的群體中，不能忽視的是面臨高考的學(xué)生群體。嚴格執(zhí)行居家隔離，長時間脫離校園環(huán)境，導(dǎo)致很多學(xué)生“不在狀態(tài)”。伴隨著高考的壓力和疫情反復(fù)的壓力，如何調(diào)適自己的心理狀態(tài)，積極迎接考試？

可觀察到的“壓力”和“應(yīng)激”反應(yīng)

首先讓我們溫習(xí)一下什么是“壓力”與“應(yīng)激”。當我們描述自己“壓力山大”或者“壓得喘不過氣”的時候，總會伴隨著高度緊張、焦慮、急躁的心理狀態(tài)，同時心跳加快、氣喘吁吁、出虛汗。這是人在面臨重大壓力事件時所產(chǎn)生的普遍心理、生理反應(yīng)，通常被稱為“應(yīng)激”。

對于學(xué)生來說，每次面臨考試時，都能切身體會到自己的“應(yīng)激”狀態(tài)。當諸如考試等壓力來臨時，考生往往表現(xiàn)出情緒與注意的變化，比如煩躁、易怒，以及對考試有關(guān)的信息“高度敏感”。適度的壓力能夠讓我們有更好的表現(xiàn)。在考試過程中，考生的注意力全部集中在試卷和答題上，大腦似乎過濾了其他無關(guān)的信息。適度的應(yīng)激能夠讓我們更加注意力集中，排除無關(guān)干擾。但過度的壓力會讓我們無法集中注意力，出現(xiàn)“粗心大意”或者“沒有看到題目”的行為。

壓力還會對考生的學(xué)習(xí)與記憶產(chǎn)生極大的影響。很多考生都能出現(xiàn)過拿到試卷后“兩眼一抹黑”“大腦空白”等狀態(tài)，表明壓力會對我們的記憶造成影響。同時，越臨近考試，壓力越大，復(fù)習(xí)的效果卻不如以前，表明壓力也會對考生的學(xué)習(xí)造成影響。高度緊張和壓力下，考生容易記憶力下降，錯誤記憶增加，常出現(xiàn)“我復(fù)習(xí)過，但是記不得”的行為。此外，壓力還會對高級認知功能有復(fù)雜的影響。理科科目，尤其是數(shù)學(xué)等學(xué)科，需要高級認知功能的參與來解題，壓力過大會使高級認知功能受損，導(dǎo)致考生在數(shù)學(xué)等理科科目上發(fā)揮失常。

考生除了面臨考試帶來的壓力，還面臨著社會公共衛(wèi)生事件帶來的潛在壓力。由于疫情的突發(fā)性、不確定性等特征，導(dǎo)致大家普遍經(jīng)歷了由疫情帶來的應(yīng)激狀態(tài)。高考的時間有所推遲，也一定程度上增加了壓力對考生的影響。長時間處于壓力狀態(tài)，會比短時間的壓力更影響個體的心理與行為，甚至可能引起個體的情緒障礙。

認知應(yīng)激的生理反應(yīng)

回想起老師說“今天考試”四個字時，我們不禁心跳加快，手心出汗，呼吸急促，事實上在我們感受到這些緊張、焦慮的體驗前，我們的身體已經(jīng)做好了準備。在應(yīng)激事件來臨后，機體最先反應(yīng)的是自主神經(jīng)系統(tǒng)。該系統(tǒng)中的交感神經(jīng)系統(tǒng)快速興奮，我們會出現(xiàn)呼吸急促和心跳加快等一系列反應(yīng)，隨后下丘腦、垂體和腎上腺系統(tǒng)分泌糖皮質(zhì)激素。糖皮質(zhì)激素在體內(nèi)循環(huán)游走，并且可以突破大腦的保護屏障，直接對大腦功能進行調(diào)整。這種調(diào)整機體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的狀態(tài)持續(xù)時間較長，同時也會對睡眠、情緒、學(xué)習(xí)與記憶有深遠的影響。

長期處于應(yīng)激狀態(tài)中，會導(dǎo)致“慢性應(yīng)激”狀態(tài)。偶爾一次應(yīng)激事件來臨，機體能夠很迅速地應(yīng)對，但長時間處于應(yīng)激狀態(tài)時，機體的反應(yīng)能力就會降低，出現(xiàn)“鈍化”。無論有沒有應(yīng)激事件，體內(nèi)的糖皮質(zhì)激素一直處于高水平，受到糖皮質(zhì)激素調(diào)節(jié)的區(qū)域也會出現(xiàn)“耗竭”的現(xiàn)象，導(dǎo)致有關(guān)腦區(qū)功能受損，甚至引起應(yīng)激有關(guān)的障礙。

疫情期間，考生面臨著疫情和考試帶來的雙重壓力，同時由于考試的推遲，其處于應(yīng)激狀態(tài)的時間也相應(yīng)增加。適度調(diào)節(jié)考生的心理壓力，有助于緩解壓力帶來的心理健康問題，同時也將有助于幫助考生正常發(fā)揮。

認知應(yīng)激下的大腦

當應(yīng)激事件來臨時，大腦的許多區(qū)域都參與處理和應(yīng)對應(yīng)激事件，其中杏仁核、海馬和前額葉系統(tǒng)被認為是應(yīng)激事件處理的核心。前額葉主要參與高級認知功能，注意資源調(diào)配和情緒調(diào)節(jié)，海馬主要負責(zé)學(xué)習(xí)與記憶，杏仁核主要負責(zé)有關(guān)情緒信息的加工。

前額葉主要負責(zé)大腦的總調(diào)配功能，也是應(yīng)激影響的主要腦區(qū)。壓力對個體高級認知功能的調(diào)控通過糖皮質(zhì)激素與任務(wù)難度的交互調(diào)節(jié)。研究表明，在過量的壓力條件下，負責(zé)高級認知功能的前額葉有關(guān)區(qū)域的激活水平越低。但適度的壓力會促進額葉的相關(guān)區(qū)域活動。此外，前額葉也參與應(yīng)激所帶來的不良情緒體驗，壓力帶來的不愉快感受也通過前額葉進行調(diào)控抑制，從而達到心理平衡和機體的內(nèi)穩(wěn)態(tài)。

杏仁核主要負責(zé)個體對于新異刺激和消極情緒的加工。杏仁核對于消極情緒十分敏感，被認為是情緒加工的重要腦區(qū)，在個體應(yīng)激的心理與行為反應(yīng)中扮演重要角色。當應(yīng)激事件發(fā)生后，杏仁核以毫秒級的速度激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，以至于出現(xiàn)大腦“一片空白”的現(xiàn)象。杏仁核受到前額葉的抑制性調(diào)控，前額葉與杏仁核良好的互動有利于我們的身心健康，有助于我們調(diào)節(jié)應(yīng)激條件下的不良心理狀態(tài)。

海馬主要負責(zé)學(xué)習(xí)與記憶的加工。海馬臨近杏仁核，與杏仁核有著密切的聯(lián)系。由于人類趨利避害的本能，應(yīng)激條件下人們對消極的學(xué)習(xí)材料有著更好的記憶，但在應(yīng)激條件下進行歸類學(xué)習(xí)時，卻容易導(dǎo)致消極記憶被泛化到其他記憶類別上，引起記憶偏差。究其原因，是因為應(yīng)激條件下記憶編碼過程中海馬的參與顯著減少。面對突如其來的應(yīng)激事件，大腦更傾向于更多更快的記憶，而不是精準的記憶。此外，應(yīng)激狀態(tài)下，大腦對于記憶內(nèi)容的提取也會受到影響，比如考試時出現(xiàn)“默寫寫不全”以及“明明背誦很熟但是想不起來”的狀況。

正確看待與識別壓力與應(yīng)激，調(diào)適不良情緒

有人考前緊張會“超常發(fā)揮”，有人考前緊張則只會“發(fā)揮失常”。除了學(xué)習(xí)之外，個體的心理狀態(tài)成為考生不能回避的問題。正確識別自己的壓力狀態(tài)，在考生備考的過程中，顯得尤為重要。松緊適度才能百發(fā)百中，當察覺自己處于應(yīng)激狀態(tài)時，選擇適合自己的調(diào)節(jié)方式，會有事半功倍的效果。以下幾個方法能夠幫助考生了解自身的心理狀態(tài)并進行調(diào)整。

我是不是考前總是壓力大得喘不過氣——識別考前壓力。考試之前感覺到壓力大是很正常的現(xiàn)象。但是凡事有“度”，過度的應(yīng)激與壓力會突破這個“度”。有些考生考前除了正常的應(yīng)激反應(yīng)，還會出現(xiàn)很嚴重的生理反應(yīng)。有尿頻、拉肚子、肚子疼、呼吸困難等狀況時，壓力對考生的不良影響已經(jīng)很嚴重。如果長時間出現(xiàn)這類問題，則需要到專業(yè)的心理咨詢部門進行疏導(dǎo)。

我是不是過度關(guān)注疫情而無心學(xué)習(xí)——識別疫情對心理的影響。從居家隔離到復(fù)學(xué)期間，是不是感覺到自己不愿意學(xué)習(xí)？是不是過度關(guān)注疫情有關(guān)的信息而不想學(xué)習(xí)？由于過度擔(dān)心疫情和懼怕自己患病，個體會對外界的信息更加敏感，且更傾向于關(guān)注負面的信息，產(chǎn)生悲觀、失落和恐懼等消極情緒，同時對周圍的許多事物失去興趣。當有類似情況出現(xiàn)時，應(yīng)調(diào)整好作息時間和學(xué)習(xí)規(guī)律，從居家的作息時間調(diào)整為上學(xué)的學(xué)習(xí)時間;控制手機和社交媒體的使用頻率和時間，“心無旁騖”地學(xué)習(xí)。

愈挫愈勇，愈戰(zhàn)愈強——與壓力做朋友。壓力是彈簧，你弱他就強。當你決定與壓力做朋友時，會發(fā)現(xiàn)壓力有可能帶來令人意想不到的結(jié)果。適度的壓力可以讓我們更好地將注意力集中在學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上面。壓力所帶來的輕度的生理喚醒，諸如心跳加速、呼吸急促等可能會更加促進考場中的高水平發(fā)揮。但過猶不及，要把握好壓力對自己身心健康影響的“度”。

身心共同強大——體育鍛煉。體育鍛煉的好處，除了減肥，還大有妙用。當壓力過大時，體育鍛煉會極大地降低壓力水平，改善負性情緒，提升自己的抗壓能力。同時也能改善居家隔離期間缺乏鍛煉導(dǎo)致的體能下降，提升免疫力。研究表明，體育鍛煉可以提升大腦工作效率，增加大腦供血，提升大腦功能，進而提升認知能力在大腦中提升神經(jīng)元突觸數(shù)量和突觸連接，提高空間記憶水平和模式識別的能力。

放空自我，體驗內(nèi)心世界——正念冥想。有時，人們總是囿于繁雜聒噪的環(huán)境不能脫身，壓力大的時候想一個人靜一靜，正念冥想是減壓的首選。不需要太久的時間，也不需要在其他特定的場合，只需要在安靜中將注意力放回到自己的呼吸和感受上面，達到專注和放松的狀態(tài)，即可訓(xùn)練自己的大腦，提升自己的應(yīng)對能力。大量研究表明，正念冥想能夠重塑大腦，促進前額葉與杏仁核的抑制性控制，提升壓力應(yīng)對和情緒調(diào)節(jié)能力。進行長期正念冥想訓(xùn)練后，因壓力導(dǎo)致的前額葉“失靈”狀況會得到有效緩解。

人生旅途中，中高考乃至這次疫情只是人生經(jīng)歷的幾場小考，未來還會遇到形形色色的考驗。走穩(wěn)腳下的每一步，翻越每一座“壓力”的山峰，你會發(fā)現(xiàn)“無限風(fēng)光在險峰”。