學做“精力派”，備考高效率

莊續玲

摘 要：學生精力管理是學校教育必須重視的問題，目前在高中生群體中進行精力管理主題的團輔活動比較少見。本次輔導活動以高三學生為對象，以精力管理理論為基礎，采用案例分析法，從“小A”的煩惱引入以點帶面提出學習精力提升四妙招，旨在幫助高三學生重視精力管理，對于改善高三學生學習狀態及提高學習效率具有一定的實際應用價值。

關鍵詞：精力管理;精力管理金字塔模型;高效學習

一、引言

針對高三學生一項時間管理調查表明，有98%的學生覺得備考時間不夠用，很多學生為提高成績經常熬夜學習，幾乎達到了自己的生理極限。但由于忽略了精力管理反而事倍功半降低了學習及備考效率。著名心理學家吉姆·洛爾（Jim Loehr）認為：“盡管我們不能讓時間變多，也不能讓學習任務變少，但至少我們可以調動更有意義的東西——精力。他認為“管理精力而非時間，才是高效表現的基礎”。怎樣讓高三學生掌握精力管理的理念、方法并在實踐中有效運用，對提升學習及備考效率非常重要。本文以“學做精力派，備考高效率”團輔活動為例，談談以精力管理為主題的團輔活動設計及思考。

二、“學做精力派，學習高效率”團輔活動設計理念、目標及思路

（一）輔導理念及目標

著名心理學家吉姆·洛爾提出精力管理金字塔模型理論，他認為精力管理的金字塔模型從下而上包括體能、情感、思維、意志四個方面，四種精力相互獨立而又彼此關聯，只有調動四種精力源全情投入才能更高效。通過輔導使學生了解精力管理的概念及精力管理金字塔模型理論，理解充沛的精力對提升學習及備考效率的重要性及意義。激發學生自我覺察及自我精力管理的積極性。引導學生將精力管理的方法運用到緊張的學習備考中，提高學習和備考效率。

（二）活動設計基本思路

團輔活動由四個環節組成。

第一環節：團體暖身階段——心語涂鴉。教師由“小A的煩惱”案例導入：小A同學向心理老師訴說她近期每天拼時間熬夜學習，睡眠不足五個小時，但效果很差。現經常感覺特別焦慮、無法專注、頭昏腦漲及特別疲憊等，覺得快要堅持不下去了。教師指導學生根據“小A的煩惱”案例開展“心語涂鴉”活動，讓學生根據自己頭腦中的設想，在紙上簡要畫出小A的人物形象，并用幾個關鍵詞寫出小A的內在感受和想法。接著教師投影幾幅學生的作品，啟發學生思考這些畫像反映出小A怎樣的學習狀態，是否覺得自己有一部分與他（她）很相似？本環節通過“心語涂鴉”熱身活動，巧妙運用戲劇中墻上角色手法，引導學生察覺、同理、投射及進行自我聯結。

第二環節：團體轉換階段。教師引導學生分析“小A的煩惱”產生的根源是由于長期熬夜學習消耗了大量精力卻沒有及時得到恢復，導致他（她）出現了疲憊不堪、焦慮不安、頻繁分心等煩惱。從而引出心理學家吉姆·洛爾的精力管理理論：所謂精力就是做事情的能力（能量），精力充沛將意味著反應靈敏、注意力集中、學習效率高;精力管理的金字塔模型從下而上包括體能、情感、思維、意志四個方面。四種精力相互獨立而又相互關聯。精力儲備會消耗，需要周期性的補充才能取得平衡，管理好四種精力源是高效學習的基礎。通過此環節轉變學生認知觀念，了解提高備考效率不能只依靠時間管理，更要重視精力管理。

第三環節：團體工作階段。此環節教師引導學生根據精力管理理論給“小A”支招，幫助其改善學習狀態提高學習效率，從而能完成從“小A”到自我的心理遷移，并能在實際中自覺進行精力管理，高效利用精力。

（1）及時充電，提升體能精力

“小A”經常熬夜倍感疲憊不堪，如何提升體能？本環節教師通過體能小調查即請學生結合自己最近一周的體能情況自我打分的方法引起學生自我察覺，并組織學生討論如何通過合理飲食、睡眠及休息三個途徑及時給身體充電，提高體能精力。本環節使學生了解體能精力直接影響備考的情緒狀態、專注力、創新思考及投入學習的能力，讓學生及時察覺自己體能狀態并重視放松和休息，及時給體能充電。從而改變熬夜學習及搞疲勞戰術的低效行為。

（2）接納轉化焦慮，提升情感精力

“小A”面對高考感覺焦慮是正常的。但如果長期陷入“過度焦慮”就會消耗體能和情感精力。本環節教師引導學生接納焦慮并掌握將焦慮轉化為積極行動的方法即“紅綠燈焦慮轉換法”。具體如下：首先寫下感到焦慮的一個念頭，如我擔心學習狀態不好，考不上理想的大學。然后分三步轉化焦慮：第一步亮起紅燈停下來，接納它。例如，我擔心學習狀態不好，考不上理想的大學，這種想法是正常的。第二步，亮起黃燈等一等，分析它。首先讓學生描述期待。例如，“我希望自己精力充沛、上課能集中注意力”等。接著給現狀打分，如果以上理想的學習狀態滿分是10分的話，你的現狀是多少分？這一步分析讓學生知道現狀與期待之間的差距及應該怎樣去努力，啟發學生思考如果要讓自己學習的狀態增加1分可以做的最小改變是什么？并列出改變計劃表。第三步，亮起綠燈，動起來。去做那個最小的改變！每當自己的學習狀態增加1分，就再去設置另一個最小的改變，直到達到理想狀態。本環節運用了承諾接納療法中的接納焦慮并明確焦慮價值，承諾轉化行動等技術，讓學生學會用“紅綠燈焦慮轉換法”將焦慮轉化為正向行動，方法核心是增強掌控感。

（3）及時察覺“分心漩渦”，提升思維專注力

“小A”和很多高三學生一樣，在繁重的學習和考試壓力下頭腦中有時會出現各種各樣消極念頭。如“數學又沒考好，總考不好怎么辦啊”等，如果這些念頭不停地在頭腦中閃回就會形成“分心旋渦”消耗有限的專注力資源，降低學習效率。此環節教師通過正念冥想活動訓練，讓學生及時察覺并處理“分心漩渦”，提高思維專注力，具體方法見參考文獻[3]。

（4）巧用“跨越時空對話”，提升意志精力

在高三復習備考中，很多高三學生會像“小A”一樣在學習上遇到“高原現象”，感覺成績提升不上去，從而信心倍受打擊甚至感覺無法再堅持下去了。本環節教師通過讓學生體驗及練習“跨越時空對話”冥想活動的方法提升意志精力。具體做法是在輕柔的音樂背景下，學生跟隨教師指導語進行“跨越時空對話”冥想練習，教師通過指導語讓學生在冥想狀態中邀請“未來的我”和“現在的我”開展對話，并將那些對話在腦海中逐一收藏好。具體方法見參考文獻[4]。

練習活動結束后，引導學生分組討論分享冥想活動時頭腦中出現了什么樣的畫面以及自我感覺？并用關鍵詞語寫下來。本環節輔導的目的是讓學生掌握“跨越時空對話”冥想練習方法，并在學習中遇到暫時無法突破的困境和瓶頸時能自覺運用這種冥想方法進行自我鼓勵、激發調動自我內在意志精力。

第四環節：團體結束階段。教師引導學生分組討論本次輔導活動所思所感，引導各小組學生從體能精力、情感精力、思維精力、意志精力四個方面總結提升學習精力四妙招。

三、輔導效果及反思

（一）轉變認知觀念，學生開始重視精力管理

目前，學校、教師和家長由于認知不足常常更注重學生時間管理而忽視精力管理。在高考競爭壓力下學生長期爭分奪秒、廢寢忘食，擠壓休息時間無度學習，情緒處于極度焦慮狀態，這一切消耗了大量精力卻又沒能及時得到補充和恢復，導致學生身心俱疲、學習效率降低。通過案例式團輔活動引發學生對體能、情感、思維、意志精力管理的察覺與思考，重新審視當下自己的學習狀態。正如在活動總結環節學生感言：“體能充電這個確實戳中我心了，整天廢寢忘食地學習，明顯感覺精力不好，整天暈暈乎乎，看來我要趕緊進行跑步提升體能了。”“面對高考壓力，焦慮失眠掉頭發，通過紅綠燈焦慮轉換法一輪思辯下來焦慮減少不少。”“我要學會休息才能在學習時候更專注。”“最有感觸的是跨越時空對話冥想活動，跟隨著指導語與音樂指引，仿佛真的和未來的自己對話，這讓我很平靜，很溫暖，很舒服。”以上感言表明學生認知觀念開始轉變，逐步關注和重視精力管理。

（二）學校急需對學生開展個性化的精力管理課程輔導

每個人的精力資源都有限，補充恢復精力方法也是各不相同，所以急需開展個性化精力管理課程。比如，根據精力管理模型四個維度開展精力主題系列輔導課程，學習面對高考壓力如何及時補充、恢復及提升體能、情緒、思維及意志四種精力。另外也要對學生開展個性化輔導，只要建立一套簡便的、個性化的精力管理方法，并形成個人良好的習慣，就能夠引發個體學習狀態的“大改變”。比如，讓學生觀察自己一天的精力狀態，什么時候出現精力充沛高峰期，什么時候出現精力困乏低峰期，高效用好精力充沛的時間段，完成比較有挑戰性的學科學習及作業。困乏了就主動簡短有規律地休息，及時恢復體力及思維精力，自我效能感和自信心也會隨之提升。另外每個人補充精力的方式不同，可根據個人興趣愛好和習慣而定。恢復精力的方式或是獨處靜思，或是小睡片刻，或是體育鍛煉，或是冥想活動，等等。每個人要清楚地知道自己屬于哪一種。總之，精力管理每提升一小步，都會引發學習狀態提升的“大改變”。

綜上，學生精力管理對提升學習備考效率很重要，也是學校教育必須重視的一個現實問題。學生精力是一種寶貴的資源，學校要有目的、有計劃地培養學生管理精力和高效利用精力的能力。

參考資料：

[1][美]吉姆·洛爾，托尼·施瓦茨.精力管理[M].北京：中國青年出版社，2015.

[2][澳]羅斯·哈里斯.ACT就這么簡單：接納承諾療法簡明實操手冊[M].北京：機械工業出版社，2016.

[3]察覺分心冥想活動[OL].https：//www.bilibili.com/video/BV1cE411A7NB

[4]跨越時空對話[OL].https：//v.qq.com/x/page/z3219ttd5xv.html

注：本文系廣東省教育科學“十二五”規劃一般課題（課題編號2012YQJK069）研究成果。

編輯 喬彥鵬