淺談青少年舉重運動員的力量訓練

孫穎娜

在我國，當前階段舉重項目發展的基礎就是青少年運動員，只有緊抓青少年舉重運動員的力量訓練，才能夠保證運動員在比賽中取得良好成績，才能夠推動我國的舉重運動項目再上新臺階。舉重運動對力量的要求較高，運動員需要具有一定的肌肉承受力，在訓練青少年舉重運動員時，不僅要加強青少年舉重運動員的力量訓練還要注意對其進行心理疏導，提高其身心素質。本文詳細闡述了青少年舉重運動員力量訓練的內容和方法，期望能夠為青少年舉重運動員的力量訓練提供科學有效的理論依據，更好地提高訓練質量。

不同運動所需要的體能素質也不同，舉重運動對運動員的力量要求較高，力量是運動員在比賽中制勝的關鍵，因此，在訓練過程中，力量訓練是舉重運動訓練的核心。對于舉重運動員而言，力量可以通過后天的訓練增長，與此同時舉重運動員的身體也會因為訓練而產生形態變化，其心理也會隨之產生變化。因此，青少年舉重運動員力量訓練的方法必須科學合理，除此之外還要注意青少年的生理及心理特征，使力量訓練更科學有效。

1 重視力量訓練

1.1 遵循青少年的生長特點

青少年時期是人體生長的重要時期，在此期間會產生一些明顯的發育特征，發育的不平衡現象也會在組織系統中出現，此階段的生理特征也將更加明顯。青少年階段身體不會按照一定比例發育，因此，在訓練青少年舉重運動員時，需要更加關注青少年的這些生理特征。這一階段，肌肉的力量相對較小，并且在訓練過程中青少年易疲勞，因此，對青少年舉重運動員的訓練不能急于求成違背其生長發育的規律，否則，青少年舉重運動員的力量雖會短暫提高，但之后會出現停滯不前的現象阻礙其長遠發展。

1.2 科學合理地安排訓練負荷及訓練強度

在對青少年進行舉重項目訓練時，負荷量產生的延緩效應更加明顯于強度產生的效應，若負荷訓練及強度訓練不合理會導致運動員專項成績進步幅度不夠明顯，甚至會導致運動員成績下滑，反之，合理的負荷訓練及強度訓練則能夠大幅度提升運動員的專項成績。由此可見，訓練強度及訓練負荷會直接影響運動員的舉重專項成績，科學合理地安排訓練能夠有效促進運動員成績的提升，與此同時還應注意為運動員的長遠發展考量，使其平衡發展，充分展現運動員的體能素質。在力量訓練過程中應循序漸進地提升運動員成績，避免操之過急注重眼前利益，否則，將會影響青少年舉重運動員的整個運動生涯。

1.3 訓練需有針對性

青少年舉動運動員的力量訓練，應根據舉重項目的運動特點與青少年運動員的人體結構兩方面來安排訓練，通常情況下，舉重運動員的力量訓練先從上肢、下肢以及腰背部肌肉群開始，在訓練中，應科學安排以上部位的訓練密度與訓練強度，從而增強青少年舉重運動員力量訓練過程中的針對性。比賽前可適當增加力量訓練的強度，使運動員儲備一定體能，但是必須防止運動員訓練過度疲勞，將運動損傷發生的可能性降到最低。

1.4 重視運動員核心力量的訓練

舉重運動項目所需的核心力量是指脊柱、髓關節、骨盆周圍肌肉和關節韌帶的力量，核心力量的訓練是舉重項目的熱門話題，它最早出現在我國，在歐美地區發展壯大，后來在我國舉重運動員的力量訓練中發揮了重要作用。青少年舉重運動員能否順利完成舉重的技術動作與其核心力量關系密切，但是，并不是所有運動員的核心力量訓練強度都相同，因此，在進行核心力量訓練時應從運動員的力量實際出發，靈活多變地訓練。

1.5 重視力量訓練的質量

舉重項目力量訓練具有一定周期性，不同訓練周期所進行的訓練內容不同，因此，需要重視每個訓練周期訓練的質量。在訓練課堂中，舉重項目教練所安排的訓練內容若未發生變化，則會制定相對之前更為詳細科學的訓練目標和計劃，通過有目的、有針對性地訓練任務，使青少年舉重運動員得到個性化訓練。例如，在訓練過程中如若訓練的項目相同，但運動員基礎存在一定差異或運動員技術存在一定差異，那么，力量訓練的效果也不盡相同。這就需要根據運動員的訓練情況有針對性地制定訓練計劃，采用異步訓練法以便更好地解決舉重運動員的力量問題，提升力量訓練的質量。

2 科學規劃舉重訓練內容

2.1 青少年舉重運動員需建立正確的技術概念

舉重項目技術表面來看僅僅是由一些簡單的動作構成，但是在實際操作中較為復雜有一定難度。青少年舉重運動員對舉重運動項目的技術掌握有一定欠缺，其對技術概念的理解也存在一些偏差，因此，正確的技術概念對青少年舉重運動員而言特別重要，其中，技術的基本概念和動作組成需要青少年舉重運動員最先了解，在此之后應循序漸進由淺及深從簡到繁地訓練，舉重項目教練在教授過程中應先講解組織青少年運動員先觀看示范，使其建立正確的技術概念。

2.2 根據運動員的身體特點進行訓練

由于參加舉重訓練的青少年運動員年齡存在差異，為了能夠更好地發揮訓練的效果促進運動員的長遠發展，力量訓練應根據不同運動員的特點制定不同的訓練計劃。對于年齡較小的運動員而言，力量訓練應側重于技術動作，減少其訓練負荷;對于年齡較大的運動員，力量訓練則可相對增加強度與負荷。

2.3 專項訓練

2.3.1 專項技術

舉重項目中抓舉、挺舉動作難度較大，由于其技術結構復雜，對于初學者而言，完整的抓舉、挺舉動作相對難以理解不易掌握，這就需要采取科學合理的教學方法，循序漸進由淺及深、從簡到繁地訓練，先講解組織青少年運動員先觀看示范再練習，使青少年舉重運動員能夠正確且迅速地掌握動作。

2.3.2 專項力量

對青少年舉重運動員的力量訓練應采取科學合理的方法，力量訓練密度過多或強度過大都會影響運動員的長期訓練效果，力量訓練中運動員對動作的準確把握上以速度、爆發力及節奏為訓練重點。由于舉重項目主要以力量為主，因此，在訓練時不可盲目進行，力量訓練的順序須嚴格由輕及重，盡量避免運動員受傷。

2.3.3 專項素質

身體素質是青少年舉重運動員保證訓練效率的關鍵，良好的身體素質能夠提升運動員的反應能力，提升其運動速度，提升耐力和心肺功能，從而更好地提升運動員的舉重成績，反之則會阻礙運動員舉重成績的提升，立定跳遠、計時長跑、百米沖刺等訓練項目是運動員身體素質提升訓練的主要內容。

3 青少年舉重運動員力量訓練的注意事項

3.1 科學合理地安排訓練強度和負荷量

曾有專家指出青少年舉重運動員訓練的負荷量不應超過極限，訓練強度和訓練負荷在青少年運動員訓練過程中引起了人們的高度重視，訓練強度和負荷量應結合青少年舉重運動員的身體素質循序漸進地增加，只有基礎打好了才能促進運動員未來的發展。

3.2 避免過早進行專門訓練

近年來，為了取得較好的比賽成績，青少年舉重運動員的訓練呈現出年齡越來越小的趨勢，青少年舉重運動員的小齡化訓練雖然能夠帶來短期效益，但為青少年舉重運動員的長期發展考量，這種過早訓練的方法對提升其成績沒有太大意義，相反地，過早訓練甚至會導致青少年舉重運動員成績停滯不前。這是因為，專項訓練的提前會導致運動員提前進入疲憊期，這不僅會造成運動員整體素質偏低，甚至會因為心理逆反運動精神不佳而大大縮短其運動壽命。

3.3 專項素質訓練應結合標準技術動作

在進行舉重項目訓練時，若想使青少年運動員的訓練效果更明顯更具針對性不僅要注意訓練青少年運動員的專業素質還要注意訓練青少年運動員的技術動作，只有兩者相結合才能更好地提升訓練效果。青少年運動員在進行舉重力量專項訓練時，專項素質訓練內容的方法應結合技術動作（抓舉動作及挺舉動作）選擇，從而掌握抓舉動作及挺舉動作并有所進步。

4 結語

青少年時期是運動員身體素質發展的重要時期，對于青少年舉重運動員而言，訓練應避免對其身體素質造成損傷還要考慮提升運動員的訓練效果，因此必須采取科學有效的訓練方法。在對青少年舉重運動員進行力量訓練時，應遵循青少年舉重運動員的生長發育特點，遵循其心理與生理的發育特征，根據這一時期青少年身體的生長變化，從多個維度考慮對青少年舉重運動員的整體素質情況，制定出一套科學合理行之有效的力量訓練計劃，合理安排訓練強度訓練負荷量，著眼未來，促進青少年舉重運動員的長遠發展。

（作者單位：榮成市競技體育運動學校）