高考體育立定三級跳遠失分規避及提分策略

桑林軍

摘? 要：高考狀態下，立定三級跳遠的動作要領與考生的發揮狀態有著緊密的聯系。雖然與三級跳遠的技術動作基本相同，但是在考生需要具備良好的技術動作之外，還需要有很好的彈跳力、平衡能力、協調性、柔韌性和節奏感。常規訓練與競技狀態下的訓練相結合，同時滲透高考模擬測試中的規范化要求，才能讓考生在臨場有正常或者超長發揮的基礎。

關鍵詞：立定三級跳? 失分規避? 提分策略

中圖分類號：G823 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2020）04（a）-0251-02

立定三級跳遠是高考體育項目之一，也是考生容易失分的項目之一。它對考生技術動作的規范性和拓展性有很高的要求，因此就考生個人的專業素養來說，教師的教學就需要對考生的個人特征進行辯證分析，進而提出有針對性的訓練方法，使得考生在面的高考時能從容應對，考出好成績，助力考生圓夢大學。立定三級跳遠雖然屬于跳躍項目，但是對考生的動作技術規范性要求較高，它在本質上要求考生在瞬間的爆發力中取得跨越、平衡、協調等多方面的綜合水平的極致發揮，因此它是綜合性非常鮮明的高考測試項目。從體育考生專項技能的長遠發展來說，立定三級跳遠要在技術動作規范訓練的過程中，對考生的競技心理應作為重要的關注方面;同時借鑒其他有益的訓練方法，不斷提高訓練水平，使學生的學習經驗和技術動作更加具有高考成功的可能性和可行性。

1? 技術動作中易出現的主要失誤

立定三級跳遠的動作要領是：一跳、二跨、三落地。按照起跳的一瞬間需要完成的步距與步頻之間的合理分配原則來看待完成整個動作，我們就會發現，在平常的教學中，學生立定三級跳常見失誤有以下幾個方面。

（1）學生對起跳的節奏和步頻與步距的關系處理不協調。只要步頻與步距的協調性不合理，用力的方向就會不強或者不精確，出現的結果就是，身體重心飄逸，在起跳的這一瞬間腰部力量失去方向，自然而然的，在跨步和落地的這兩個銜接過程中身體的平衡性就會出現問題，那么學生的犯規、失誤或者受傷的現象就會層出不窮。需要注意的是，學生的身體協調性和平衡性是學生立定三級跳遠中跳躍力量發揮的保障，身體的協調性和平衡性不夠，學生跳躍成績的提高就會非常困難，并形成制約學生高考成績提高的瓶頸。

（2）三跳不連貫，沒有節奏感。學生的跳躍能力訓練中，起跳后的滯留時間是常見的訓練方法，糾正的就是學生在起跳后前后擺臂和保持身體平衡之間不合理現象。弓步負重和空中躍起的“步步高”要求進行相關聯訓練時，一張一弛的訓練就是最常見的互相印證方法，也能為學生的力量方向指明訓練的強度和密度，而且也能為學生按照自己的身體素質和專業技能對力量和速度進行科學、熟練的組合搭配，保證最優化的技能組合和水平發揮條件。在輔助訓練時，對學生進步步頻與步距的記號訓練，從多項測試的數據概率中找到學生最適宜的起步、跨點和落點的距離或范圍，并力求做到第二跳的落地和支撐力量的趨于完美的瞬間轉換。

（3）身體失衡與落地后倒現象。單腳跳躍和跨步跳在協調性和平衡性方面有較強的糾正作用;蛙跳和弓箭步跳能讓學生的第二跳有鮮明的平衡感和爆發力，同時對擺臂動作就有很強的指導性。只要擺臂動作能自然助力跳躍，就能讓學生的最后落地動作干脆、干凈，身體的平衡性和協調性就非常簡潔、明快，并且沒有任何多余的動作和干擾動作，這樣就能讓學生的重心從起跳開始到落地整個技術動作中，不會出現落地后倒的現象。這是因為跳躍和跨步的習慣性訓練能讓學生的躍起后的收腹動作成為一種習慣，同時能增強學生的前傾勢能。

2? 提高高考立定三級跳成績的條件和策略

在集體訓練的過程中，我們對學生的熱身訓練和動作分解示范是學生學習立定三級跳遠的基本要求，在動作要領中讓學生將速度、力量、反應的協調性和靈敏性等身體素質有節奏地展示出來，從而培養學生勤于思考、勇于拼搏的良好品質。在集體向心力的凝聚下，學生之間對第一跳和第二跳之間的銜接和平衡性的領悟要不斷通過重心的上提和各種因素的優化組合關系，在多種測試數據的論證中，我們對學生的某些習慣動作、用力方向等進行精確分析和糾正，并讓學生在眾多跳躍測試數據中看到規范和失誤，比較發現自身的問題，最終為提高立定三級跳遠的成就而不斷改進鍛煉方法。

（1）學生進行立定跳遠之前要安排合理的熱身訓練。高三體育考生的應試心理和基本跳躍水平要達成一致，就需要在運動前進行合理的熱身訓練。要是在短暫的時間內讓學生迅速達到身體測試前的準備水平，就需要在關節和肌肉群的熱身中完成幾組彈跳落地的銜接訓練，避免沒有熱身就進行測試的現象，要盡量規避運動受傷或者沒熱身的緊張心理。參與熱身就能從心理上直接避免不利因素的干擾，而且能對自己的訓練水平的正常或者超常發揮準備好起跳條件。

（2）起跳與騰空動作的銜接要到位。重心上提后，學生考慮最多的往往就是預定最后的落地地點，因此就很容易忽視第二跳的力量、速度等的瞬間轉換。起跳后，重心向前的角度、身體的傾斜角度和體重關系緊密，因此要找到起跳最合理的角度，然后在力量和平衡性的訓練上讓速度和方向發揮出最大價值。只要起跳角度合理，第二跳和落地就會承接第一跳的方向形成“步步高”的力量支撐，技術動作才能一氣呵成。這就是我們常說的一個道理：好的開端是成功的一半。為了方便起跳的正確性和節奏感，讓學生有意識地腳趾輕扣地面，然后使扒地的力量在起跳的瞬間爆發出來，就能讓起跳和騰空動作之間的銜接自然順暢，且不易滑倒受傷。

（3）跨步與落地動作的銜接要流暢。第二跳時的擺臂要自然上提，對身體重心形成引導，使擺腿上提和下落都有緩沖與蹬地的強烈支持。需要注意的是，擺臂、擺腿的動作要與空中跨步的動作相配合，不能顧此失彼，第二跳身體重心的上提和平穩就在這個過程中顯得最為重要。一旦擺臂或者擺腿失衡或者動作生硬，就馬上會對蹬地力量形成重心誤導，使得整個技術動作出現重大失誤。為了避免這種現象，我們可以在平常的訓練過程中加強對肢體控制力不強的學生的訓練，比如引體向上、扔擲沙袋或者沙球。只要在多種力量訓練中附加平衡性訓練，就能很快糾正學生的動作失誤或者犯規。

（4）落地前傾要干凈利索。在對比訓練中，學生的對各種落地動作進行分析和解說，從自身實踐談感受，就能將最后的收尾動作看成是反推自己技術動作是否成功的評判依據，進而自覺學習和改進訓練方法、提高訓練水平。力走一條線，就是三點成一線，輔助細節和用力方向讓身體重心的調節要高度靈敏并保持力量的瞬間凝聚和爆發，那么身體的前傾角度才能在最后發揮到跳躍力量引導的極致效果，落地的那一刻才能達到高效、干凈、利索的效果，并不會出現不應有的失誤或者犯規動作。

3? 結語

總之，立定三級跳遠的訓練要結合對學生日常動作技術規范化的引導和標準化的糾正，才能在避免各種干擾因素、規避失誤的情況下發揮出正常或者超長的水平，為高考體育成績的綜合提高打下良好的基礎。

參考文獻

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