怎樣算清淡飲食？

怎樣算清淡飲食？

不管是減肥還是養生，總能看到“清淡飲食”的說法。請問，清淡飲食是白水煮嗎？怎樣才算清淡飲食呢？

四川 龔女士

龔女士：

清淡飲食不等于白水煮。相反的，快炒、清燉、清蒸等烹調方式都可以做出清淡飲食。真正的清淡飲食是指在食物多樣化的基礎上合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品等。因此，清淡飲食要求做到以下幾點：

1.少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之慢性疾病就悄悄找上門來了。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25～30克。

2.少鹽

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，不同年齡人群的推薦量也各有不同：1歲以內，不建議額外添加食鹽，含鹽食品也不宜多吃；2～3歲，每天不超過2克；4～6歲，每天不超過3克；7～10歲，每天不超過4克；11～64歲，每天不超過6克；65歲及以上，每天不超過5克。1啤酒瓶蓋裝滿，大約是6克鹽；1礦泉水瓶蓋裝滿，大約是10克鹽。因此，如果家中沒有控鹽勺，可以此為準：1啤酒瓶蓋或半礦泉水瓶蓋的鹽，就是一個成人一天的用量。

除了食鹽，還要嚴格把控生活中的隱形鹽。如調味品，包括味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、乳腐、咸菜；甜品，包括蛋糕、餅干、奶茶、罐頭；熟食，包括香腸、熏肉、雞腿、午餐肉、臘肉；零食，包括薯片、烏梅、蠶豆、五香豆、瓜子等。此外，在購買商品時還要注意看營養標簽中鈉的含量，1克鹽等于400毫克鈉。

3.少糖

世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖（如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖）的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。此外，《中國居民膳食指南（2016）》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為很容易在不知不覺中陷入甜蜜的陷阱。

4.少辣

過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。辛辣還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。

5.多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，雖然這確實做到了“少油、少鹽、少糖、少辣”，但卻忘記了“膳食平衡、營養合理”。《中國居民膳食指南（2016）》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。建議日常飲食葷素搭配，食物多樣化。

總之，科學的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數人，尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管問題以及手術后的患者更應清淡飲食。

食物產生的泡沫要不要留？

生活中用骨頭之類的煲湯時會先焯水，此時會有一些血沫是不能留的。但是打豆漿或果汁之類的時候也會有泡沫，有的人說也應該撇去，有的人說不用。請問，這些食物產生的泡沫到底要不要留呢？

廣東 孟女士

孟女士：

食物出現泡沫是因為含有一些皂甙類（也叫皂苷、皂角苷）物質。皂甙有點像肥皂，能夠在水里起泡、起沫。糧食、豆類種子中往往會有一些皂甙，如大豆里的大豆皂甙就非常有名；燕麥和蕎麥也含有少量的皂甙，是其中保健成分的來源之一。很多果蔬中也有皂甙，比如萵筍和生菜莖表皮的白色汁液里也有皂甙，所以用水洗生菜的時候會看到不少泡沫，但這并不表明使用過農藥。

打豆漿時產生的泡沫主要是其中的大豆皂甙產生的。它本身沒有什么問題，但它的存在會使得豆漿在沒有被加熱到沸騰時就滿鍋泡沫，造成沸騰的假象。此時的豆漿中含有蛋白酶抑制劑等反營養物質，會影響蛋白質的吸收。此時如果加幾滴食用油，就可以消除泡沫；或者小火加熱等泡沫消失，把豆漿加熱到真正沸騰后再食用。真正沸騰后留下的泡沫其實是可以吃的，但是如果覺得口感不好，可以撇掉。

生活中在煮粥或煮面時也會有不少泡沫。這是因為大米和面粉中都含有蛋白質，煮的過程中會有一些溶到水中起到表面活性劑的作用。此外，大米和面中的淀粉也會有一些溶到水中，增加水的黏度。高黏度的湯有助于泡沫的穩定存在，也就是說湯的黏度越高，泡沫可能越多。這樣的面湯和米湯喝起來濃濃的，特別香，而且這些泡沫對健康沒有害處所以可以保留。

泡茶時產生泡沫的物質叫做“茶皂素”，是皂甙的一種。根據目前的科學研究，它可能具有抗菌作用，并能抑制脂肪的吸收，但茶中的茶皂素距離產生抗菌等作用所需要的量差得很遠。總之，喝茶時不用把這層泡沫去掉。咖啡中能產生泡沫的成分很多，細微的咖啡顆粒能產生泡沫、卡布奇諾中用的牛奶也會產生泡沫，這兩種泡沫都可以盡情享用。蔬果中含有多種維生素等營養物質，如果是混合蔬果汁，也會產生豐富的泡沫，它們也都是果蔬汁中的營養成分，并不影響健康。