于康教授教您如何吃出免疫力

車翀

于? ? 康北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師、博士研究生導師。兼任國家營養標準委員會委員、國家健康促進與教育專家委員會委員、《中華臨床營養雜志》副總編、《中華健康管理學雜志》副總編、中國營養學會理事兼科普委員會副主委、中國老年醫學會營養分會副會長等。 致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。門診時間：周三上午、周五上午

今年3月以來，新型冠狀病毒肺炎出現了全球范圍內暴發的態勢，甚至有專家認為新型冠狀病毒有可能長期存在。在這種情況下，自我防護固然是重中之重，但是我們也千萬不能忽略了自身免疫力對病毒的抵抗作用。

長期待在家中、運動場所關閉導致我們無法通過室外鍛煉來提高自身的免疫力，于是網絡上便流傳出很多通過食補去對抗病毒的方法。這些方法是否真的有效呢？北京協和醫院臨床營養科主任于康教授為大家答疑解惑。

評估免疫力的簡單方法

于教授認為，在嚴格進行自我防護的基礎上，提高免疫力是現階段最為確定的能夠對抗病毒的方法之一。但是網絡上關于提高免疫力的花招可謂五花八門，我們要如何評估自己的免疫力是否得到提高了呢？這就要求我們學會評估自己的免疫力。

于教授告訴我們，合理的身體質量指數可以反映機體的免疫水平，計算身體質量指數（BMI）是我們評估自身免疫力最簡單、最快捷的方法。

身體質量指數（BMI）=體重（千克）÷身高的平方（米2）

于教授指出，正常成年人的身體質量指數應該在18.5～24，理想身體質量指數是21～23，低于18.5或高于24，都屬于免疫力狀況欠佳的情況。

評估過我們自身的免疫力之后，身體質量指數在理想范圍內的人也不可松懈，過低或過高的人也不要氣餒，我們可以通過科學的營養搭配來維護好免疫力。于教授為我們帶來了他自己的養生食譜，教您如何科學地吃出免疫力。

吃蔬菜要重“色”

于教授認為，每天500克左右的蔬菜攝入量對維護人體免疫力是有積極作用的，其中他特別強調了深色蔬菜。與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜素是一種橘色的光合色素，主要有α、β、γ三種形式，其中最為重要的為β-胡蘿卜素，它能夠活化維生素A，以預防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問題，同時它還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用，甚至有研究表明，部分胡蘿卜素對腫瘤也有一定的防范作用。

那么，哪些蔬菜屬于深色蔬菜呢？

1.深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西藍花、蒿子稈、蘆筍等。

2.紫黑色蔬菜：紫甘藍、紅莧菜。

3.紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

4.橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

知道了每天要食用一定量的深色蔬菜還不夠，蔬菜的食用還有以下三點原則需要遵循：

（1）每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達到300～500克，如果是新冠肺炎康復期患者，蔬菜的攝入量應加大，每日應攝入不低于500克的蔬菜。

（2）深色蔬菜應該占到每日蔬菜攝入總量的一半。

（3）餐餐都要有蔬菜，在一餐的食物中，蔬菜占比約1/2較為合適。

● 推薦菜品：蘆筍湯

在眾多深綠色蔬菜中，于教授選擇了一道做法簡單、營養豐富的蘆筍湯推薦給大家。蘆筍屬于深綠色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、葉酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保護視力等作用。

【原料】蘆筍150克、平菇100克、紅椒與黃椒各1個

【做法】

（1）平菇、紅黃椒洗凈，平菇撕成小朵，紅黃椒切絲備用。

（2）將蘆筍洗凈，焯水后切段備用。

（3）將蘆筍、平菇、紅黃椒一同炒至斷生后，加適量水燒煮，調入少許鹽，鍋開后即可盛出食用。

保證優質蛋白質

于教授介紹，疫情期間，科學的膳食搭配對提高和維持自身免疫力極為重要，所以在充分攝入蔬菜的同時，我們也不能忽視對蛋白質的補充。蛋白質的補充應以優質蛋白為主，每天的攝入量應控制在150～200克。奶制品、雞蛋、肉類等均含有豐富的蛋白質，可以說是我們日常必備的優質蛋白補充物，其中每天應攝入奶制品300～500毫升，雞蛋1～2個（包含蛋黃和蛋白）。

肉類則分得比較細致，可每天食用魚蝦200～250克，或禽肉150克，或紅肉50～100克，每周交換著吃即可。但是在吃肉的順序上，于教授推薦優先考慮魚蝦類食物，這是因為魚蝦的肉質不僅含有較多的蛋白質，而且脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸是人體必不可少的一種物質，它可以調整人體的各種機能，幫助身體排出“垃圾”，能夠有效避免因食入過量飽和脂肪酸而形成多余的脂肪。

當然我們也不能完全不吃紅肉，經常不吃紅肉很容易導致體內鐵元素的缺乏，免疫力也會跟著下降。另外，禽類的肉質中脂肪含量較低，其脂肪酸組成也優于畜類脂肪，因此也應該成為我們飯桌上的“常客”。

專家提醒：有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來替代部分肉類食用。

● 推薦菜品：鯽魚豆腐湯

【原料】鯽魚1條、豆腐200克、香菇3朵、紅辣椒2個

【做法】

（1）鯽魚處理干凈后備用。

（2）姜片擦鍋后，加油爆香姜片、花椒，放入鯽魚小火煎至兩面焦黃。

（3）煎黃后加清水、料酒，放干辣椒和香菇，大火煮開后改小火燉制。

（4）燉40分鐘后，放入豆腐塊燉8分鐘，再加鹽燉5分鐘，撒胡椒粉、香菜段即可出鍋。

能量要充足

除了蔬菜和肉類，疫情期間想增強自身的抵抗力，能量攝入也要充足。每日的主食量可因人而異，但也有一個較為寬泛的標準，女性約150克/天，男性約250克/天。

于教授建議，近期可以用薯類食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個共同的特點，就是都含有促進免疫活性的黏蛋白，對提高抵抗力十分有幫助。

在這個特殊的時期，于教授建議大家薯類的每日攝入量應占到主食總量的30%以上，以避免谷物過度精加工而導致的營養流失。

● 推薦菜品：京蔥燒山藥

【原料】京蔥80克、鐵棍山藥300克

【做法】

（1）京蔥斜刀切成長5厘米的段，放入燒至五成熱的色拉油中，小火浸炸至色澤淺黃，撈出控油。

（2）鐵棍山藥去皮，切成長5厘米的段，同樣放入燒至五成熱的色拉油中，小火浸炸至色澤金黃，撈出控油。

（3）鍋內留底油，燒至五成熱時，放入山藥段、京蔥段和A料大火翻炒均勻，倒入雞湯，小火燒5分鐘，大火收緊湯汁，放入燒燙的砂鍋內上菜即可。

益生菌要常備

于教授認為益生菌對人體的免疫力也大有裨益，除了我們熟知的酸奶之外，他還推薦了一種讓人驚嘆不已的食物——泡菜。

很多人都會認為泡菜中含有亞硝酸鹽，是不健康的食物，但這次于教授要為它正名。有科學研究表明，適當地吃一些泡菜其實是有助于身體健康的，因為泡菜中含有乳酸菌，能起到增強抵抗力、抗菌殺菌的作用。需要注意的是，每日泡菜的攝入量不應超過25克，每周最多吃兩次即可。

至于很多人擔心的亞硝酸鹽，泡菜中亞硝酸鹽的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量降至非常低，所以只要在30天后適當食用即可。

● 推薦菜品：自制泡菜

【原料】大白菜1棵、大蒜1個、辣椒粉、味精

【做法】

（1）選1棵大白菜縱向對半切開。

（2）每半棵白菜放7勺鹽，并均勻涂抹在每片葉子上。

（3）加入蒜泥、辣椒粉和味精，用少許涼開水稀釋。

（4）裝袋封好后放在0～10℃的溫度下發酵即可。