食物中的戰“疫”標兵， 如何加固人體“防御墻”

車翀

趙? ? 耀北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所所長，主任醫師。北京健康教育協會科學膳食與健康營養專業委員會副主任委員、北京營養學會理事。

陳? ? 偉北京協和醫院臨床營養科副主任，主任醫師、博士研究生導師。擅長各類疾病導致的營養不良（腫瘤、神經性厭食癥、腸衰竭等），老年營養不良與肌少癥的營養干預，以及醫學營養減重等。門診時間：周三上午

“我一個人不出門，不會傳染給別人，切斷了傳播途徑，接下來就是我和病毒的抗爭了。在隔離的日子里，按時吃飯、規律作息，熬過雞湯、魚湯、排骨湯、小米粥、八寶粥……早上醒來喝杯熱牛奶，吃個雞蛋，增強體內營養。這一仗的最大武器就是‘自身的抵抗力。每天，同事們主動買來菜和肉放在家門口，餐桌上蛋白質和新鮮蔬菜從沒缺席過。2020年2月4日，第二次去醫院復查核酸，轉陰了！”

這是一位曾被確診為新型冠狀病毒肺炎的護士在今年2月所寫的一篇博客，筆者描述了在獨自隔離期間，為了增強自身抵抗力，自己每天非常注重三餐飲食。通過治療以及飲食的幫助，她終于在半個月后復查核酸指標轉陰。看到筆者質樸卻又透露出堅強的文字，相信每位讀者都會更加堅定戰勝新冠肺炎的信念，也會對她飲食中的奧秘感到好奇。

人體的三道免疫“防御墻”

我們生活的環境中總是存在著各式各樣的病毒，但人體卻能依靠強大的抵抗力來抵御它們，這都緣于人體有三道免疫“防御墻”。

第一道免疫“防御墻”：皮膚、黏膜及其分泌物

皮膚及黏膜不僅能夠阻擋大多數病原體入侵人體，它們的分泌物（如乳酸、脂肪酸、胃酸和酶等）還具有殺菌作用。另外，呼吸道黏膜非常特殊，它不僅具有普通黏膜的能力，而且其表面附著有纖毛，在我們咳嗽時，呼吸道黏膜便可通過纖毛將異物向呼吸道入口清掃。

第二道免疫“防御墻”：體液中的殺菌物質（如溶菌酶）和吞噬細胞

當病原體越過第一道免疫“防御墻”，它們便會進入人體的體液中，開始參與細胞間的物質交換，也就得到了攻擊人體正常細胞的機會，這時第二道免疫“防御墻”的重要性就凸顯了出來。這第二道免疫“防御墻”是體液中的殺菌物質和吞噬細胞，這些物質會與進入體液的病原體進行殊死搏斗，可以有效抵御病原體的侵入。

前兩道防線是人類在進化過程中逐漸建立起來的天然防御功能，人人生來就有，對多種外來的病原體都會進行無差別的防御和攻擊，并不針對特定的病原體，因此這兩個過程并稱為非特異性免疫或先天性免疫。

第三道免疫“防御墻”：免疫器官和免疫細胞

人體的第三道免疫“防御墻”，是我們在出生以后逐漸建立起來的后天防御功能，主要由免疫器官和免疫細胞借助血液循環和淋巴循環而組成。免疫器官包括扁桃體、淋巴結、胸腺、骨髓和脾等;淋巴細胞、單核巨噬細胞、粒細胞以及肥大細胞則屬于免疫細胞。它們都有一個共同的特點，就是只針對某一特定的病原體或異物起作用，這個過程被稱為特異性免疫或后天性免疫。

當病原體侵入后，免疫器官或免疫細胞因受到刺激會產生出一種可以抵抗該病原體的特殊蛋白質，即抗原，抗原會奮力抵抗侵入的病原體，守護好人體的最后一道防線。同時，有相關研究資料表明，人體的第三道免疫“防御墻”在抑制腫瘤方面也具有十分重要的作用。

飲食加固人體“防御墻”

這三道免疫“防御墻”都可以通過日常飲食來進行加固，防御墻的抵御能力越強，我們自身的抵抗力也就越強。

“打江山容易守江山難”，維護一個系統更不容易，可是對于入侵人體的病原體來說，想要毀掉一個系統卻很簡單。

疫情期間，當我們宅在家中的時候，如果不注意某些行為或處于某種狀態，就更容易對我們的免疫系統造成傷害，比如焦慮情緒、減肥、熬夜、過度吃糖、飲水少、偏食等等，這些不良的生活習慣和負面的心理狀況，對每一道免疫“防御墻”都會造成一定的實質性損害，從而導致我們免疫力下降。

心理狀況的改善是一個長期的過程，需要長期投入才能看見相應的回報，如果你的免疫力已經出現了下降的跡象，我們便可以先著手于改善不良的飲食習慣。談到飲食就一定會提到消化系統，二者密不可分。殊不知，屬于消化系統的腸道卻是人體最大的免疫系統，一旦它生病了，人體的免疫力也會跟著降低，所以腸道功能健康才能保證免疫功能的正常。

食物中的戰“疫”標兵

到底怎么做才能保證腸道健康，提高免疫力呢？專家告訴我們，改變吃法，食物中也有戰“疫”標兵。

1.水

人體的一半以上由水組成，人體的代謝當然離不開水，營養學會專家建議：普通人每天飲水量應在1 500毫升左右，腎病、糖尿病患者等須遵醫囑飲水。

2.優質蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，如果蛋白質攝入不足或缺乏，可能會導致抵抗力下降，而且生病后也不容易康復。

食物是機體蛋白質來源的最好方式，合理搭配飲食就能獲取蛋白質，尤其是優質蛋白質。那么什么是優質蛋白質呢？食物中所含的氨基酸成分和人體組成所需要的氨基酸成分越接近，就說明蛋白質越優質。專家向我們推薦了四大優質蛋白質的飲食來源，分別是肉、蛋、奶、大豆，并且建議我們在疫情期間可以每天吃兩個整雞蛋（包含蛋黃和蛋白），一袋250毫升的牛奶和一袋150毫升的酸奶。

3.維生素A

維生素A可以決定人體黏膜的功能，這個黏膜就是人體的第二道免疫“防御墻”。臨床營養學把維生素A稱為免疫營養素，由此可見維生素A攝入充足對提高免疫力、抗病毒非常有效。

但大家常常陷入一個誤區，認為補充維生素A就是吃胡蘿卜。其實胡蘿卜中更多的是β-胡蘿卜素，它需要在人體內通過激活、轉化才能進一步變成維生素A。專家告訴我們，如果想補充維生素A，動物類食品才是最好的選擇，動物類食品中的維生素A最為優質，含量也最高，并且容易被人體吸收。動物肝臟、深海魚類、雞蛋黃等都是非常好的選擇。

專家建議：疫情期間，可以每天吃一個蛋黃或一周吃一次動物肝臟或深海魚類。

4.維生素C

維生素C具有抗氧化作用，能幫助身體清除多余的過氧化物，從而提高抵抗力。維生素C還有助于鐵的吸收，所以它也被列為免疫營養素之一。

專家建議：每人每天攝入100毫克的維生素C就足夠了，一天吃一個水果即可。

5.維生素D、鋅、鐵

它們都可以提高人體免疫力，對抗呼吸道病毒。獲取維生素D最有效也是最簡單的方法就是曬太陽。鋅主要來源于動物性食品，比如牡蠣、扇貝等，鐵主要來源于瘦肉和動物肝臟。