功能訓練視角下跆拳道項目的體能訓練

李超成 李超凡

摘? 要：跆拳道是一項要求快、準、穩，同時要求綜合運用手和腳快速擊打對方已獲得相應等分的項目，不僅要求跆拳道運動員在平常更多的進行技戰術訓練和一般身體素質訓練，還要結合跆拳道項目特點和制勝規律進行有針對性的體能訓練。為了更好地提高跆拳道運動員對跆拳道技戰術合理運用和掌握，使運動員在訓練中更好地提高自身競技能力，本文主要采取文獻資料法、邏輯分析法、歸納法及專家訪談法，通過總結FMS功能性動作評估，來探究跆拳道運動員自身的不足，以期達到提高其競技能力、預防運動損傷的目的。

關鍵詞：體能訓練? 跆拳道運動? 功能性訓練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（b）-0023-02

競技跆拳道項目是按體重、性別劃分級別，并在規定時間內綜合運用手和腳快速踢擊對方，以取得相應得分。從跆拳道比賽動作來看，運動員主要運用腿部技術，通過對所有訓練和比賽的分析，側踢（49.5%）、橫踢（29.4%）、下劈（7.5%）、后踢（3.4%）及雙飛（2.2%）是得分和使用率前六的腿部技術。快速力量及核心穩定性的訓練是跆拳道體能訓練的重點。功能訓練視角下要求科學合理地分析跆拳道項目特征，有針對性地制定符合專項技術特征的體能訓練方法與手段，這不僅要求教練員和運動員主動去接納和學習新知識，還要求教練員和運動員學會甄別和篩選符合本專項的方法和手段，有針對性地進行科學訓練。

1? 身體運動功能訓練的概念及現狀

身體運動功能訓練最初由美國API創始人馬克·沃斯特根所提出，最早是為職業運動員提供身體運動功能訓練服務，主要是為了幫助他們適應職業體育日益激烈的競爭而創立的理論和方法體系。主要包括物理治療和功能訓練。身體功能性訓練涵蓋了FMS測試、軟組織喚醒、肌肉—神經激活、軀干支柱力量訓練、動作準備、快速伸縮復合訓練、恢復與再生等內容。相較于傳統的身體素質訓練，身體功能性訓練更多強調高端要素的訓練（肌肉—神經系統協同訓練—不斷提高動作質量）。身體功能訓練在我國的首次運用是在2011年國家體育總局成立“備戰倫敦奧運會國家隊身體功能訓練團隊”，盡管身體功能訓練在我國進入較晚，且還沒有建立較為完善的訓練體系，但是，我國的科研機構、高校及國家體育總局等單位都在不斷努力，不斷開展相關課程和體系學習，一些高校和地方科研院所也都建立了相應的體能訓練實驗室。隨著身體功能訓練的不斷深入，我國的體能訓練領域一定會涌現出更多仁人志士，身體功能訓練定會更加豐富我國體能訓練領域。

2? 身體運動功能訓練中功能性測試和運動能力評估

2.1 跆拳道運動員的功能性動作篩查

根據人體運動鏈理論所指出，人體的不同關節穩定性和靈活性是相對的，需要根據項目的客觀實際特點來決定關節的性能。對跆拳道項目進行FMS功能動作篩查，可以發現跆拳道運動員下肢運動是否存在動作代償，進而找出代償部位和肌肉力量薄弱部位，采取有針對性的功能性動作進行訓練。根據邁克·鮑伊爾《體育運動中的功能訓練》一書中論述了人體關節靈活性和穩定性，其認為人體從下到上依次是足關節—穩定性、踝關節—靈活性、膝關節—穩定性、髖關節—靈活性、腰骶關節—穩定性、胸椎—靈活性、肩關節—穩定性、肘關節—靈活性、腕關節—靈活性。FMS動作篩查包括7個動作模式，即深蹲、跨欄架、弓箭步、肩關節靈活性、直腿主動抬升、軀干穩定俯臥撐、旋轉穩定性。FMS評分分為4個等級，從0分到3分，3分為最高分。FMS是一項評價技術，它試圖通過測試功能性動作來發現受試者是否存在靈活性與穩定性缺陷，進而找出問題并為后續科學訓練提供依據。

2.2 跆拳道運動員的運動能力測試和評估

對于跆拳道運動員來說長期的專業運動訓練，會導致上下肢力量和左右腿力量嚴重失衡和不對稱，某些隱形的損傷甚至會斷送運動員的職業生涯，所以為了更科學地參與運動員訓練，對運動員進行必要的監控和測試是非常有必要的，跆拳道運動能力測試包括力量耐力測試、速度爆發力測試、核心穩定性測試、靈敏反應測試（見表1）。

3? 跆拳道運動員身體功能性訓練

3.1 臀肌激活

臀肌的激活在身體運動功能訓練中是動作準備的一個部分，這里單獨拿出來提出是因為臀肌的特殊性，臀肌是人體單塊肌肉中最大的一塊，屬于核心區域肌肉的一部分，臀肌力量薄弱者往往骨盆穩定較差，在劇烈對抗項目中，更容易發生損傷。因此，注重對臀肌的訓練可以更好地穩定骨盆及四肢的力量傳遞，特別是對于跆拳道這種依靠單腿發力的項目來說，提高臀部肌肉的力量和穩定對提高運動成績和預防損傷至關重要。體能訓練中臀部力量訓練可以從多個方向、多個維度及單側部位進行，如仰臥位上的雙腿臀橋和單腿臀橋，側臥位上的單腿外展，俯臥位上的單腿后伸，站立位上的側步走、后腿走及結合彈力帶的各種練習。同時為了考慮跆拳道的專項性，可以根據跆拳道的項目特點，進行各種單腿的練習，如單腿負重弓箭步、單腿負重外展、前屈和后伸等練習。

3.2 核心區域力量訓練

任何項目都是上下肢協調參與來取得優異成績的，跆拳道運動也不例外，在對跆拳道運動的身體訓練中，除了考慮上下肢肌肉力量外，還要考慮人體核心區域力量練習。核心區域是指肩關節以下到髖關節以上及其周圍附屬的29塊肌肉的集合體，核心區域肌肉力量在人體運動中能夠起到穩定骨盆、傳導力量、發力減力等作用，跆拳道項目是一個單腿發力的運動項目，對于核心區域的力量和穩定性提出了更高的要求。核心區域力量訓練可以從穩定過度到非穩定及結合3個方向進行訓練，如俯臥位的平板支撐、側臥位的側撐、仰臥位的臀橋，同時由穩定的平面過度到瑞士球和波速球上的非穩定平面上的練習，以及結合跆拳道專項進行各種組合訓練。

3.3 快速伸縮復合訓練

快速伸縮復合訓練是提高動作速度和整體爆發力的重要訓練方式，快速伸縮復合訓練是大部分運動項目進行爆發力訓練不可或缺的組成部分，同時結合專項運動特點進行訓練有助于訓練獲得的能力遷移到專項競技能力中去，將快速伸縮復合訓練與靈敏協調、柔韌性相結合還能提高運動所需的機動性?？焖偕炜s復合訓練可以從雙腿/單腿，向前/側向/左右轉向及結合跳箱/欄架/原地縱跳方式進行，也可以負重半蹲跳的形式進行訓練。訓練中可以結合跆拳道技術訓練特點合理、科學地進行搭配訓練。

3.4 恢復再生訓練

大負荷訓練結合后由于營養物質的缺失，供氧不足以及新陳代謝加速等原因，產生肌肉酸痛的現象，如果訓練后不采取及時措施進行肌肉放松，就會阻礙二次訓練甚至會加大肌肉損傷。但是往往許多教練員就是簡單地進行肌肉拉伸和放松活動，拉伸方式單一無法徹底拉伸深層肌肉組織。因此，運動員訓練結束后可以先采取主動拉伸結合泡沫軸滾動方式相結合，如果條件允許可以采用雙人配合的PNF拉伸及搭配筋膜槍進行肌肉深層次拉伸放松。

4? 結語

（1）身體運動功能訓練是對專項體能訓練的補充，有利于促進機體向專項素質的轉變。

（2）身體運動功能訓練區別于傳統身體素質訓練，功能性動作練習強調全身協調發力及非衡狀態下的訓練。

（3）身體運動功能訓練強調訓練后的恢復，跆拳道運動員通過身體功能訓練后結合泡沫軸和花生球及各種放松器具能夠達到快速放松肌肉的目的。

參考文獻

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