3個簡單動作，測身體運動能力

文/李印

這兩年有個詞很火，體適能。在各種培訓機構，有針對兒童體適能的課程，健身房里有針對中年人的體適能培訓。浙江醫院運動康復醫學科副主任黃雄昂說，老年人更應該關注體適能。

體適能究竟是什么？醫生說，體適能就是一個人適應生活的需要以及應對突發狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運動的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這3個方面，還包括平衡、協調、反應能力等，這些組成了我們常見的各種運動的最根本元素，比如我們常常參與的自行車、廣場舞、跑步鍛煉，主要針對的就是有氧能力的訓練。

醫生經常會被問到老年人鍛煉的問題，其實沒有最該推薦的運動項目，對老年人來說，更需要改變的是觀念，“老年人幾乎都不知道體適能。其實要更有效、更安全地鍛煉，就要對自己的身體狀況有個了解，了解自己的基本能力，而這個能力可以通過很簡單的方法進行評估。”

項目1：30秒坐站測試目的：評估下肢肌力。

評估用具：直背椅，高度45cm左右，計時秒表，計數器。

測試方法：①受試者坐在椅子中間，雙腳平放地面，手臂交叉于胸前成預備動作；②聽到“開始”指令，起身至完全站立，然后再恢復到完全端坐的位置；③記錄30秒內，受試者以最快速度完成動作的次數。

成績自測：超過16個，優秀；小于8個，差。

項目2：30秒負重屈肘測試目的：評估上肢肌力。

評估用具：椅子，啞鈴（女性4.5斤，男性7.2斤）。

測試方法：①受試者坐在椅子上，微微靠測試的手臂一側，手握啞鈴自然下垂，手心朝向內側成預備動作；②聽到“開始”指令，屈肘將啞鈴舉起到最高點，手掌在舉起啞鈴的過程中應翻轉朝上，伸展時恢復掌心朝內的初始位置；③記錄30秒內，受試者以最快速度完成完整動作的次數。

成績自測：超過20個，優秀；小于12個，差。

項目3：2分鐘踏步測驗目的：評估有氧能力。

評估用具：計數器，秒表，皮尺，膠帶。

測試方法：①受試者側身靠墻直立，用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點，并在墻上相應高度做標記，作為抬膝高度的指示；②聽到“開始”指令，開始原地踏步，每次膝關節要抬至指定高度；③以2分鐘內完成正確踏步的次數采計分數（計算右膝抬到目標高度的次數）。

成績自測：超過110個，優秀；小于80個，差。