籃球運動員專項體能訓練的方法

史玉娟

籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目，要求運動員具備隨機應變的能力，具備快速的傳球、帶球，以及準確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關鍵的制勝因素，但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓練和比賽中堅持下去。由此看來，專項體能的訓練可以使運動員在良好的體能狀態下，高效率地完成各種籃球比賽戰術，提高比賽成績。下面，筆者闡述了籃球運動員專項體能訓練的方法。

一、上肢與腰腹力量的訓練

上肢與腰腹力量的訓練包括：①借助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次，進行上肢和軀干的增強式訓練，有效提高爆發力;②引體向上和俯臥撐各15個，分別在30秒內完成，提高上肢的拉力和推力;③手握5公斤的杠鈴，手腕畫“8”字形繞轉，或進行控制運球的動作，有效提高手腕的控制力和爆發力;④做轉體仰臥起坐，一分鐘為1組，分3組練習，提高腰腹力量;⑤核心力量可以創造更大的爆發力，減少能量的泄漏，所以在體能訓練中，借助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

二、下肢力量訓練

下肢力量訓練包括：①在體能訓練中借助障礙架、跳箱等做左右跳、單腿跳，進行下肢增強式練習，增進下肢的爆發力和控制力;②做華盤腿彎曲和蹲起，15次1組，分3組練習，增加下膚拉力和推力;③把彈力圈戴在運動員的膝關節外側上部，或者一根在膝蓋外側上部，一根在腳踝處，做蹲起、外旋、橫向走、縱向走，15秒為1組，分3組練習，加強臀肌的主動發力，減少臀肌力量薄弱帶來的膝關節損傷。

三、專項速度素質訓練

速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度，運動員可借助籃球場地進行短距離啟動速度、制動和變換方向的速度。針對不同運動員的速度素質，教練需求采取不同的訓練方式。如：①借助六角球、敏捷梯等進行賽前的神經激活或短時間的速度訓練。在比賽前需要做神經激活的反應練習，提高賽場上的反應速度;②練習控制后側身強攻技術的步法練習，在訓練后進行運球、傳接球訓練，2～3個動作為一組，分5組練習，提高運球和傳球的速度;③使用信號刺激法進行反應速度練習;④雙手交替運球練習法，左右手銜接需要加強，在練習運球和傳球時，注意動作的準確性和運球的穩定性，提高運球和傳球的運動速度。

四、專項耐力素質訓練

耐力素質分為一般耐力和專項耐力。其中，專項耐力是以提高運動員專項運動成績為直接關系的耐力，具體指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。籃球運動需要在長時間運球中做出各種精準的攻守動作，體現的耐力素質是持續的、快速的運球和傳球的耐久力。專項耐力訓練包括：①跳繩練習，1分鐘90個，可鍛煉小臂上搖力和持久力;②間歇跑的耐力訓練，提高籃球運動耐力素質。③運球、傳球、投球練習法，教練可以根據每個運動員在籃球比賽中的不同技術要求，進行不同的技術耐力練習。

五、專項靈敏素質訓練

靈敏素質是綜合速度、柔韌、力量等素質的綜合反映，良好的靈敏素質有利于運動員發揮出最大速度和控制力，能夠更好地發揮技戰術能力。籃球運動對協調、靈活、準確和應變能力具有很高的要求，但在籃球運動中經常會出現運球時丟球，傳球時被對方攔截，或投球不準等意外球，所以教練要對運動員進行快速判斷能力的訓練。專項靈敏素質訓練包括：①運動員根據體能教練手勢或口令進行籃球技術的訓練，結合運動員的需要進行專項練習技術;②運用敏捷梯和沙包等，進行“躲閃跑”訓練，有效提高運動員的靈敏反應和移動速度;③在訓練前組織趣味性強的小游戲來激活運動員的身體。

六、體能訓練課

體能訓練課一般在訓練后、賽前或訓練前進行筋膜放松激活和動態拉伸練習，時間為40分鐘。一節完整的體能訓練課內容包括：①筋膜放松3分鐘，肌肉放松有利于肌肉激活和軟組織喚醒;②動態熱身3分鐘;③準備活動操3分鐘，提高運動員的興奮性，有效防治和減少運動損傷;④神經激活3分鐘，含蓋反應、靈敏素質;⑤增強式訓練10分鐘，上下肢交替推力和拉力，為力量訓練做準備，增強運動員的爆發力、控制力，提高運動質量和運動表現;⑥力量訓練10分鐘，練下肢推，在休息時穿插上肢拉的練習;⑦ESD能量系統提升5分鐘;⑧放松伸展3分鐘。

總之，教練對籃球運動員進行運動素質的訓練，要規范、有序、科學;要建立適合籃球運動員的體能訓練體系，培養運動員良好的競技狀態，提高專項技能。這樣，不僅能培養籃球運動員良好的競技素質，還能不斷提高他們的專項技能和運動表現能力。

（作者單位：滄州渤海新區南大港產業園區第二完全小學）