八周非正式正念訓練對大學生網球運動技能學習效果的實驗研究

陳鍵中 ，鐘 靜 ，鄭金壽

（1.廣東海洋大學 體育與休閑學院，廣東 湛江 524088；2.廣州大學 體育學院，廣東 廣州 510550）

正念最早起源于東方的傳統佛教文化，其在佛教領域已經有超過2 500年的歷史，被西方人稱為“Mindfulness”，漢語中較為常見的翻譯為“正念”。作為正念治療領域的先驅Kabat-Zinn較早前將“正念”定義為：“一種覺知力：是通過有目的地將注意力集中于當下，不加評判地覺知一個又一個瞬間所呈現的體驗，而涌現出的一種覺知力［1］。我國的學者譚鈞文在2009年將正念定義為：一套技術（方法），旨在鼓勵有意的、非價值評判的與此時此刻發生的事件連接［2］；是個體有意識地把注意維持在當前內在或外部體驗之上并對其不做任何判斷的一種自我調節方法［3］。

正念療法正式誕生于1979年，由美國麻省理工學院分子生物學博士、馬薩諸塞州醫學院的榮譽醫學博士卡巴金（J.Kabat-Zinn）在麻州大學醫學院開設減壓診所，在使用正念禪修的方法協助病人處理壓力、疼痛和疾病的過程中，設計了“正念減壓療法（MBSR）”。在其誕生之日起，“正念減壓療法”的心理治療效果受到了人們的重視，心理治療師在其基礎上不斷產生了一些其他基于正念禪修的心理療法，如正念認知療法［4］與辯證行為療法［5］。 Zeidan，Johnson，Diamond，David 和Goolkasian在2010年的研究發現，長期和短暫的正念冥想訓練2種干預措施都有效地改善情緒，長期正念冥想實踐促進執行功能和維持關注的能力，簡短的正念訓練顯著改善了視覺空間處理，工作記憶和執行功能，4天的冥想訓練可以增強持續關注的能力［6］。以正念療法為代表的第三代行為療法更強調情景與癥狀的聯結性，用體驗性的改變策略補充直接的認知說教性的策略，旨在尋求建立更寬廣、靈活、有效的應對方式而不僅針對狹窄的心理問題的具體認知內容進行反駁，治療中強調所檢驗問題間的聯系性。

正念療法在心理治療領域取得的顯著效果同樣受到運動心理學家的關注，并根據運動實踐的需要，將正念療法的理念和練習方法作為心理技能訓練的內容對運動員的行為進行干預，正念由一種針對心理疾病的治療方法逐步發展成為一種針對運動情景的心理訓練方法，并在運動實踐中取得積極效果。運動心理學研究者Gardner和Moore基于正念接受為基礎的認知行為療法“第三次浪潮”的理論研究成果，在整合臨床心理領域的正念認知療法以及接受和承諾療法［7］的基礎上，發展了正念-接受-承諾的干預計劃 （The Mindfulness-Acceptance-Commitment Approach，MAC）［8］。 在 高 爾 夫項 目 中 ，將MAC程序與更傳統的認知訓練程序進行比較，結果支持Gardner和Moore在2004、2006、2007年提出的理論，正念接受訓練法能夠有效增強運動表現，覺知能力幫助他們更有效地感知和管理身體的激活狀態。另外，一項針對13名大學生運動員（包括網球、鏈球、曲棍球、橄欖球、短跑以及中長跑等項目）的自我管理能力的研究發現，正念訓練增加了流暢狀態發生的頻率和持續的時間［9］。正念訓練降低負性情緒與認知處理的改善有關，如注意力導向，執行關注和工作記憶［10］和增加工作記憶容量［11］。最近對排球運動員的對比研究發現正念訓練有利于提高運動員的注意力水平，該研究采用實驗設計將18名排球運動員分成實驗組和控制組，通過冥想、瑜伽和身體掃描的正念練習方法實施干預，結果表明實驗組在Stroop測試中的得分高于控制組并具有顯著性差異，MAC能夠提高運動員的注意力水平和技能［12］。我國的心理學者姒剛彥等人在前人的研究基礎上，提出逆境應對理論。該理論認為，理想競技表現是指在競賽中對各種逆境的成功應對［13］。并在MAC的基礎上發展，將本土“社會定向價值觀”和“覺悟”的概念整合到運動員的心理訓練中，發展出 “正念-接受-覺悟-投入（Mindfulness-Acceptance-Insight-Commitment，MAIC）”訓練程序。在網球［14］和羽毛球項目以MAIC為基礎，用個案設計來評估心理干預效果的研究采取多重基線水平的實驗設計，檢驗正念心理干預對運動員正念水平、接受水平、注意力水平以及運動表現的影響。在競技體育領域，以正念接受為基礎的干預方法和手段及干預效果在運動實踐中得到有效驗證。

作為PST的補充和修正，正念訓練正好彌補了傳統心理訓練PST的不足，不但不強調最佳的心理狀態，而且不去控制和改變消極的內部經驗，反而接受它們的存在，但是不過于關注，仍然把注意的焦點放在與表現任務有關的線索和刺激上，做出與表現任務有關的行為選擇，從而促進行為表現任務的順利完成［15］。本研究從體育技能教學情景入手，嘗試將正念訓練的理念和練習方法帶入網球課堂，檢驗正念對于運動技能學習的干預效果。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究選取廣州大學體育學院2016級體育教育專業學生作為研究對象，其中男生60人，女生10人，按自然教學班分組分別設為實驗組和對照組，對照組35人，實驗組35人，共計70人。所有的學生在此前沒有經過相關的心理技能訓練，身體素質同質性檢驗結果顯示，2組被試的網球運動技能學習起點處同一水平。

1.2 研究工具

1.2.1 五因素正念量表中文版（Five Fact Mindfulness Questionnaire，FFMQ）

五因素正念量表由Baer等人編制，共有39道題，分為5個維度：觀察（observing items）、描述（describing items）、有覺知地行動（actaware items）、不判斷（non-judging items）、不反應（non-reacting items）。中文版量表由鄧玉琴和劉興華等人于2009年修訂，5個因子的重測信度為0.436～0.741之間。五因素正念量表中文版在大學生群體中的信度和效度達到了心理測量學要求［16］。

1.2.2 舒爾特方格測試

舒爾特方格 （Schulte Grid）是在一張方形卡片上畫上1cm*1cm的25個方格，格子內任意填寫上阿拉伯數字1～25等共25個數字。測試時，要求被測者用手指按1～25的順序依次指出其位置，同時誦讀出聲，施測者一旁記錄所用時間。數完25個數字所用時間越短，注意力水平越高。本研究測試使用Apple iPad mini 4平板電腦作為測試平臺，下載舒爾特方格測試APP并在課堂中對被試逐一進行測試。

1.2.3 擊球評價表

結合網球課程教學內容與目標和教學實際情及研究目的，從結果測量和過程測量以及擊球的實效性的角度，選擇以下3個指標：擊球動作、有效擊球、落點控制，作為評價網球技能學習效果的指標。其中擊球動作是指從準備姿勢到完成擊球并回位的一系列動作；有效擊球是指使用指定的擊球動作把球擊打至對方單打區域內，落點控制是指在有效擊球中，擊球落點在指定區域內。每項技術測試10次擊球。擊球動作以4個等級，由任課老師評價計算成績。有效擊球和落點控制以成功的個數計算成績。

1.3 研究過程

實驗組在課堂常規的具體教學環節與對照組基本保持一致，正念訓練的練習在開始部分和結束部分進行，研究者協助教師將正念的理念和方法融入具體的技能練習中，具體正念訓練的實施參照姒剛彥等人編寫的《運動員正念訓練手冊》及Mark Williams、Danny Penman著，劉海青翻譯的《正念禪修》中的練習內容，選擇適合在體育課堂情景的練習方法，培養學生的正念意識和行為（見表1）。

表1 實驗組與對照組具體教學環節對比

2 研究結果與分析

2.1 正念訓練對大學生正念水平的影響

實驗后收集2組被試五因素正念量表總分，采用獨立樣本T檢驗進行分析，結果如表2所示，2組被試在五因素正念量表總分在統計學意義上存在顯著性差異（t=2.335，p＜0.05）。同時，從2組被試各個維度和問卷總分的描述性統計量來看，實驗組（M實=112.80）得分比對照組（M對=106.71）較高，結果表明2組被試的正念水平，在正念訓練后實驗組提高顯著于對照組。

表2 實驗后2組學生正念水平的比較（N=70）

2.2 正念訓練對大學生注意力水平的影響

實驗后收集2組被試舒爾特方格測試用時（S），采用獨立樣本T檢驗進行分析，結果如表3所示，2組被試在舒爾特方格測試用時在統計學意義上存在顯著性差異 （t=-2.131，p＜0.05）。同時，從2組學生的測試用時描述性統計量來看，實驗組（M實=24.49）得分比對照組（M對=27.60）較低，實驗組被試完成測試更快。結果表明2組學生的注意水平，在正念訓練后實驗組提高顯著于對照組。

表3 實驗后2組學生注意力水平的比較（N=70）

2.3 正念訓練對大學生網球運動技能學習的影響

實驗后，對2組被試的網球技能進行測試，測試項目包括正手擊球，結合主觀和客觀的評價方式，擊球測試具體到擊球動作、有效擊球和落點控制3個指標，結果見表4。從測試成績來看，實驗組正反手擊球的測試成績較對照組高，使用獨立樣本T檢驗對數據進行分析，在動作過程方面（擊球動作）的評價指標沒有達到統計學意義的顯著性差異（t正=1.728，p＞0.05；t反=1.750，p＞0.05）， 結果表明經過 8周的網球課程學習，2個組的被試對擊球動作的掌握程度沒有顯著水平，目前還不能確認正念訓練對網球擊球動作形成的促進作用。而在動作的結果方面，有效擊球指標和落點控制指標均達到統計學意義上的非常顯著或較顯著性差異（p＜0.01），而且實驗組的有效擊球指標和落點控制指標得分明顯高于對照組，結果表明，2組被試在完成相同的動作情況下，實驗組被試的動作實效性優于對照組。

3 討論

3.1 正念訓練對大學生正念水平的影響

表4 實驗后2組學生網球運動技能水平的比較（N=70）

在本研究中實驗組學生的正念水平顯著提高。研究結果與近年來正念訓練對于提高大學生正念水平和獲得良好的心理效益得相一致。徐守森等人在2017年的研究認為正念練習能夠提升正念特質，降低經驗回避，降低認知焦慮，提升狀態自信心。蘇科瑋等人在2019年的團體干預實驗研究也進步證明8周的正念練習和可以顯著提高正念水平，提高自我效能感。而本研究采用的非正式的正念訓練，練習的時間較正式的正念訓練短，但是正念水平依然得到顯著的提高，表明非正式的正念訓練能夠改善運動技能學習時的心理狀態，與吳瓊2013年的研究有著同樣的結果，認為時長4～8周和不同內容的正念練習操作簡單、效果理想，可成為今后廣泛應用的正念訓練方式。筆者結合五因素正念量表的測試結果，在對實驗組學生的事后訪談中發現，學生正念水平的提高在有覺知地行動、不判斷、不反應3個維度最為明顯，學生不追求動作姿勢的完美，僅僅是通過身體感受的辨別，產生對身體感受的覺察，更少對練習中出現的負面結果進行價值判斷，也減少在練習中因為不理想的技能操作結果而引發的情緒反應，能夠有意識地投入到練習過程，促進動作表象的建立。

3.2 正念訓練對大學生注意力水平的影響

彭彥琴和居敏珠在2013年的研究中認為正念機制的核心是注意。本研究的注意力水平的測試結果表明，實驗組學生注意力水平在正念訓練后顯著提高與控制組。注意力水平提高和正念水平的提高成正相關。結果支持Shapiro等人在2006年提出的理論假說，認為正念包括3個維度：意識（Intention）［17］、注意（Attention）和態度（Attitude），正念的這 3 個維度不是單獨存在，而是相互聯系交織在一起直接或間接地導致正念練習者感知覺的改變或重建。同時也印證了姒剛彥等人的研究結論，正念訓練是一種以接受為基礎的心理行為訓練方法，認為在伴隨著消極心理狀態時依然可以做到卓越行為表現，主張不加判斷地覺察和接受內部心理事件，同時將自我內部心理事件去中心化，把注意焦點從自我關注轉向任務關注，全身心地投入當下行為過程；另外，通過澄清個人的價值觀來提供當下行為的方向和動力，并堅持對價值觀有效的行為投入，從而提高行為有效性，提高行為表現水平［18］。在自我報告中，實驗組的學生在網球技能練習中，更能夠感知身體肌肉的緊張度，并把注意力集中于擊球時的身體感覺和擊球結果，并能夠即使根據擊球結果的反饋對擊球力量大小和方向進行調整。面對練習的困境時，實驗組被試在練習中對當下的練習逆境保持不評判、不反應、開放的、接納的態度，使練習者的心境趨于平和，在測試的過程中，實驗組被試面對外界的環境和測試的壓力，通過不斷地將個體的意識放在所要達到的目標上，使個體保證注意力與目標而不受干擾或中斷，保持穩定的心態。研究結果和卜丹冉在2015年的研究結果一致。

3.3 正念訓練對于大學生學習網球技能的影響

在運動技能的學科體系中，根據運動技能的不同特點分為開放式運動技能和封閉式運動技能。根據分類特點，網球屬于開放式運動技能，具有多變性和不可預測的特征，在做動作之前不能事先做決定，做動作決定的速度至關重要，強調動作的準確性，而不強調動作的正確性，同時在做動作時有多種選擇［19］。結合網球運動的擊球動作過程的特點，網球運動技能學習的核心要素在于盡早的預判和合理的反應。在傳統的網球教學中，對于揮拍動作過程的要求過高，過于強調動作的規范性，但是在實際的練習中，特別是過于強調規范的揮拍動作并沒體現高質量的擊球效果，初學者容易出現技能學習的倦怠感，失去練習興趣，容易放棄練習行為。

本研究通過擊球的客觀結果去評價技能的學習表現，在有效擊球和落點控制的得分中，實驗組技能操作成績顯著優于對照組，實驗組的擊球成功率和穩定穩定性優于對照組。而動作過程指標不存在顯著性差異，認為實驗后2組學生在完成同等水平動作過程的前提下，實驗組擊球動作實效性優于對照組，實驗組學生對來球的預判要比對照組早，步法移動和擊球的時機合理。實驗組的判斷和反應能力優于對照組，這個結果和李紅玉2015年的研究認為正念訓練可以縮短大學生反應時的觀點一致。所以實驗組的網球技能學習效果要優于對照組。因此在網球技能學習中加入正念訓練，通過改變與消極情緒的斗爭來改變情緒和認知對技能操作和運動表現的影響，最大限度地減少或消除經驗回避［20］和促進心理靈活性，對錯誤動作和不理想的擊球結果不做負面的評價，并能及時回到當下的技能練習，使學生在課堂學習中上合理應對消極情緒和身體狀態，提高技能操作水平，促進運動表現。

4 展望

在過去的三十多年里，為達到最佳心理狀態而強調對內部經驗的自我控制的第二代認知療法在傳統心理技能訓練一直占據著主導地位。但是以認知行為主義為基礎的傳統心理技能訓練范式在運動技能學習和訓練中所遇到的問題，不管是在理論基礎方面、還是實證效果方面，甚至在實際操作中都存在著相應的缺陷。實踐中，正念訓練的練習內容豐富，不同的練習內容安排的時間不一，無可否認長期的正念訓練會收到更好心理效益，但短期正念訓練的效果也得到實證的認可。在本研究中使用的正念訓練的方法主要來源于Mark Williams和Danny Penman編寫、李海青翻譯的8周正念禪修課程。其建議正念禪修的內容練習時間在15min左右。結合MAIC正念訓練程序和網球課程教學的實際，采用非正式的訓練方式，將于正念的理論與教學實踐和項目特點相結合，合理安排正念訓練的練習內容和練習方式，將正念訓練融入課堂常規訓練之中，在確保教學秩序的前提下，正念訓練的心理效益和技能學習效果得到證實，表明正念訓練可以在體育教學課堂中推廣。

5 結論

在正念訓練中，練習者將注意力傾注于當下的行為體驗，能夠提高學生的正念水平，促進學生關注當下的意識，專注于身心內外環境的感知覺，不帶評判意識地觀察變化和結果，促進學生的正念意識與行為，能夠提高學生的注意水平，保持對自我行為表現的關注，有利于球感的形成和控球能力的發展，對大學生網球技能的學習和掌握有促進作用。