爆發(fā)力與速度能力

趙鳳雛 蔡天翼 蔣偉東 王巍

摘? 要：速度通常被描述為在盡可能短的時(shí)間內(nèi)通過既定距離的能力。所有的運(yùn)動(dòng)，需要在某種速度來完成選定的動(dòng)作或在特定的情況下，因此需要提高速度能力。力、生成率、爆發(fā)力和沖量決定短跑的能力。除了專項(xiàng)訓(xùn)練外，技術(shù)訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對(duì)提高速度是必要的。技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)每天進(jìn)行，爆發(fā)力和力量訓(xùn)練都應(yīng)根據(jù)比賽季節(jié)進(jìn)行周期性訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力? 速度? 跑步技術(shù)

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（b）-0029-02

速度的基本定義是，既定的距離內(nèi)所需的最短時(shí)間。對(duì)于人體來說，速度在整個(gè)距離內(nèi)是不恒定的，包括加速和最大速度。加速度可定義為速度變化率，直至達(dá)到最大速度。如果距離足夠長，通常距離大于60m，則會(huì)出現(xiàn)減速。例如，40m短跑的加速距離約為10m，100m短跑的加速距離約為30～40m。然而，新手只能加速20～30m，而高水平運(yùn)動(dòng)員在100m短跑中可以加速40～50m[1]。

所有的運(yùn)動(dòng)，甚至是耐力運(yùn)動(dòng)，都需要在某種速度來完成選定的動(dòng)作或在特定的情況下，因此需要提高速度能力[2]。人體通過下肢產(chǎn)生的力量和爆發(fā)力的結(jié)合，達(dá)到最高跑步速度，轉(zhuǎn)化為跨步長度和跨步速度。盡管步幅的這些組成部分可能會(huì)受到個(gè)體身高的影響，但可以通過訓(xùn)練進(jìn)行優(yōu)化。速度更快的人員通常有更高的步幅和步頻;然而，僅僅增加步幅或速度可能不是提高跑步速度的最有效方法。最大化速度的最佳方法是根據(jù)個(gè)人的身高和力量/爆發(fā)力，來確定最佳的步幅長度和步速。由于爆發(fā)力與最大力量有關(guān)，在試圖提高最大速度時(shí)，力量訓(xùn)練是一個(gè)主要因素。

1? 力、爆發(fā)力與沖量

力量是一種物理量，在物理術(shù)語中定義為力，在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的情況下定義為峰值力。爆發(fā)力是每單位時(shí)間通過一定距離（或位移）施加的力的量，它實(shí)際上是一個(gè)人完成工作的速率。爆發(fā)力也經(jīng)常用力的生成率（RFD）來描述。此外，這些變量可以表示為沖量的函數(shù)，或在給定時(shí)間單位上施加的平均力，等于動(dòng)量的變化：物體質(zhì)量和速度的乘積。動(dòng)量的變化通常是速度變化的結(jié)果，因?yàn)槲矬w（即轉(zhuǎn)輪）的質(zhì)量沒有變化[3]。

物理學(xué)中的這些概念是決定運(yùn)動(dòng)成績的基本因素，包括跑步等活動(dòng)。如果將物體視為具有一定質(zhì)量的物體，則作用在物體上的力決定其加速度，然后物體以牛頓運(yùn)動(dòng)定律定義的彈道作為拋射體進(jìn)行反應(yīng)。動(dòng)量關(guān)系中的沖量和變化只是一個(gè)基于牛頓第二定律（F=ma）的重組方程。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)必須屬于這些關(guān)系，這些關(guān)系不會(huì)因?yàn)槲矬w恰好是人體而改變。特別是峰值力量、爆發(fā)力和沖量，定義了短跑能力的本質(zhì)，因?yàn)檫@些能力的功能是需要人體在水平方向上盡可能快地跑動(dòng)[3]。

沖量在決定短跑成績時(shí)被認(rèn)為是非常重要的，它與運(yùn)動(dòng)軌跡有關(guān)，因?yàn)闆_量定義了物體的速度變化（通過動(dòng)量）。據(jù)觀察，精英短跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的沖力約為276N-s，而訓(xùn)練有素的短跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的沖力為215N-s。實(shí)際上，如果力量增加，則既定時(shí)間段內(nèi)的力將增加，并且跑步速度將相應(yīng)的增加。研究一致認(rèn)為力、RFD、爆發(fā)力和沖量決定短跑的能力[3] 。

2? 跑步技術(shù)

為了優(yōu)化步幅和速度，必須采用適當(dāng)?shù)呐懿郊夹g(shù)。正確的跑步動(dòng)力學(xué)可以描述為一系列的人體位置，以獲得最佳的力和功率輸出。這些階段通常分為支持和恢復(fù)階段。如果一個(gè)步幅開始足部觸地，在著陸緩沖時(shí)膝蓋和髖部會(huì)迅速但輕微地彎曲，然后當(dāng)腳離開地面時(shí)，2個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)伸展，身體也會(huì)向上和向前推進(jìn)（支撐階段）。在恢復(fù)階段，膝蓋先彎曲，然后是臀部。整個(gè)腳趾呈背屈，為下一次足部觸地做準(zhǔn)備[4]。

在支撐階段開始時(shí)，人體幾乎是垂直的，只有著地腳接觸地面，非常短暫。優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員大約在0.4s內(nèi)，即產(chǎn)生最大的地面反作用力。支撐階段的結(jié)束是人體向前移動(dòng)，臀部、膝蓋和腳踝伸展并推動(dòng)人體離開地面（3次伸展）。此推離角通常在50～55°范圍內(nèi)[5]。恢復(fù)階段從膝蓋完全彎曲和臀部完全伸展開始。盡管這些動(dòng)作并不活躍（即它們實(shí)際上是膝關(guān)節(jié)的偏心伸展和髖關(guān)節(jié)的偏心彎曲），但最終的結(jié)果是腳后跟幾乎碰到臀部。這樣可以縮短杠桿，使腿背部通過髖關(guān)節(jié)屈曲旋轉(zhuǎn)到支撐階段所需的位置，從而可以更快地完成。臀部迅速彎曲，然后伸展，膝蓋伸展，腳部定位，以“滑車”動(dòng)作接觸地面。理想情況下，這種接觸應(yīng)直接發(fā)生在重心下[4]。

盡管大多數(shù)短跑研究集中在下半肢，但上半肢的位置對(duì)于優(yōu)化跑步速度也是至關(guān)重要的。肩部應(yīng)牢固定位，使肘部保持90°彎曲，并在跑步運(yùn)動(dòng)中保持靠近側(cè)面。手臂應(yīng)該爆發(fā)性地?cái)[動(dòng)，手臂的驅(qū)動(dòng)力從手靠近耳朵，上臂垂直于身體的位置到手靠近臀部的位置，上臂在身體后面大約45°，頸部和面部肌肉應(yīng)盡可能保持放松。

3? 提高跑步速度的訓(xùn)練

除了一般的重復(fù)性短跑訓(xùn)練有助于改善身體狀況外，技術(shù)訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對(duì)提高速度也是必要的[1]。此外，需改進(jìn)下肢的對(duì)稱性[6，7]。下肢訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高和保持跑步動(dòng)力學(xué)，包括：快腿每3步左移，快腿每3步右移，快腿每1步左移，快腿每1步右移，快腿每1步進(jìn)入沖刺等練習(xí)手段。這些訓(xùn)練通常在動(dòng)態(tài)熱身后的訓(xùn)練中進(jìn)行，但在體能或力量訓(xùn)練之前，休息時(shí)間與動(dòng)態(tài)熱身相似。因?yàn)橛?xùn)練的主要目的是為了提高跑步技術(shù)，所以這些訓(xùn)練不必像體能訓(xùn)練或力量訓(xùn)練那樣進(jìn)行周期性訓(xùn)練，通常田徑運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行1次，對(duì)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目每周進(jìn)行1～3次[1]。

短跑速度的另一個(gè)主要組成部分是功率輸出（爆發(fā)力、沖量）。提高跑步時(shí)的功率輸出可通過增加峰值力量來實(shí)現(xiàn)的，尤其是在下半肢。多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可以負(fù)荷更重，是增加下半肢力量的最佳方式，如半蹲和腿部推舉。功率輸出也應(yīng)直接通過爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行提高。這些練習(xí)包括跳躍練習(xí)、抓舉等。爆發(fā)力訓(xùn)練非常重要，是因?yàn)樗唧w地解決了跑步技術(shù)的三重延伸，以及速度成分中的爆發(fā)力和沖量。所有這些練習(xí)都應(yīng)根據(jù)比賽季節(jié)進(jìn)行周期性訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1] Triplett N T， Erickson T M， McBride J M.Power associations with running speed[J].Strength Cond J， 2012，34（6）：29-33.

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[3] McBride J M， Blow D， Kirby T J， et al.Relationship between maximal squat strength and five， ten， and forty yard sprint times[J].J Strength Cond Res，2009，23（6）：1633-1636.

[4] Ratamess N.Sprint and agility training. In： ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning[M]. Philadelphia， PA： Lippincott， Williams， and Wilkins， 2012.

[5] Schmolinsky G.Track and Field： The East German Textbook[M].Toronto， Ontario， Canada： Sport Books， 1993.

[6] 丁明超，王增剛，黃強(qiáng)年，等.優(yōu)勢(shì)側(cè)和非優(yōu)勢(shì)側(cè)負(fù)重往返跑對(duì)青年下肢爆發(fā)力的影響[J].福建體育科技，2017，36（6）：23-25.

[7] 馬繼政，王增剛，葉強(qiáng)，等.相同強(qiáng)度不同運(yùn)動(dòng)量下肢優(yōu)勢(shì)側(cè)和非優(yōu)勢(shì)側(cè)負(fù)重往返跑對(duì)下肢爆發(fā)力產(chǎn)生的影響[J].遼寧體育科技，2018，40（1）：40-44.