青少年足球運動中的營養補充

徐止狀

一、青少年足球的項目特點和營養補充需求

現代足球作為一種以體能、技術、技巧為基礎，技戰術為主導的高強度、高對抗型團隊球類項目，至今已經有200多年的歷史。隨著現代足球的不斷發展，日常訓練更加頻繁，比賽節奏更加激烈。因此，訓練和比賽中需要很多“武裝到牙齒”的準備，合理的營養補充也是其中重要的一部分。

1.體能儲備要求較高，對碳水化合物需求旺盛

足球運動以有氧耐力為基礎，以有氧和無氧混合供能為特點，一場90min的足球比賽，運動員跑動距離可以達到8～11km，其中還包含大量的技術動作和身體對抗。在一般跑動過程中有氧供能占主導地位，而在高速帶球、沖刺、對抗過程中無氧供能占主導。這就需要運動員具備充足的體能，以此保證有效的跑動、身體對抗以及技術動作。如果體能儲備不足，容易導致技術動作變形，對抗能力下降，甚至出現抽筋、受傷等情況。

足球比賽混氧供能的能量來源主要來自體內的糖原儲備，糖原主要儲備在人體的骨骼肌和肝臟中，供能效率較高，在進行體育運動時，會率先被動用于提供能量。由于人體合成糖原的主要食物來源是碳水化合物，因此，補充碳水化合物對足球運動員體能儲備至關重要。

2.身體對抗激烈，補充蛋白質是關鍵

足球運動員在比賽和訓練過程中，會出現大量的身體接觸，如果身體力量素質差，會導致在身體對抗中處于下風，造成技術動作無法實施。因此，日常訓練中除了技戰術訓練，還需要專門的體能訓練來發展力量、平衡和靈敏等素質。青少年在力量素質的發展過程中，伴隨著肌肉力量的增長和維度增加，這就需要補充足夠的肌肉合成底物——蛋白質。同時，蛋白質的補充對于訓練后疲勞的消除也很重要。特別是對于處在生長發育階段的青少年運動員，蛋白質除了促進肌肉生長，還用于組織器官的發育成熟。因此，優質蛋白的補充也是青少年足球運動員營養補充的重要部分。

3.高溫高濕天氣，補充水分防脫水

足球運動一般都在露天環境下開展，在夏季高溫高濕等極端情況下，一場比賽的出汗率會達到1～2L/h，如果不及時補液，就可能會導致運動員出現脫水的狀況，輕則影響比賽狀態，重則出現身體不適、中暑等熱衰竭的癥狀[1]。

二、青少年足球運動員的膳食補充建議

1.平衡合理膳食，碳水化合物為基礎

在青少年的日常膳食中，要以碳水化合物為基礎（供能比例大約占55%～60%），優質蛋白質為重點，奶制品、蔬菜、水果為補充，養成三餐均衡的好習慣。在有關青少年膳食行為及營養現狀的研究中發現，青少年廣泛存在三餐不均衡的現象[2]，不吃早餐或早餐吃得較少很大可能會影響青少年訓練及比賽的質量。

此外，青少年運動員要學習營養學基本常識，學會分辨富含碳水化合物的食物，同時避免青少年運動員養成吃零食、喝高糖飲料的不良習慣。學校和家庭在為青少年運動員提供餐飲時，盡量提供多種富含碳水化合物的食物，天然谷薯、根莖類蔬菜、雜豆類都是不錯的選擇。

在比賽和訓練中，建議青少年運動員通過運動飲料來補充碳水化合物，一般的運動飲料中會添加6%～10%的碳水化合物，其中包含低聚糖、蔗糖、葡萄糖等多種糖類，大分子和小分子糖類可以持續為運動員補充碳水化合物，提供能量。

2.補充優質蛋白，促進青少年生長發育和力量增長

日常膳食中，青少年運動員要注意補充優質蛋白質。優質蛋白質一般是指氨基酸構成比例與人體接近的動物蛋白，例如畜肉、禽肉、海鮮等。此外，牛奶也是蛋白質的優質來源，牛奶不僅可以為機體補充蛋白質，還是礦物質鈣的優質來源，每100g牛奶含有100～120mg的天然乳鈣，對于青少年肌肉增長和骨骼發育很有幫助。

訓練后建議和運動飲料一起補充蛋白質，這樣可以利用碳水化合物的胰島素反應促進蛋白質的吸收，一般建議在訓練后的1小h內補充使用蛋白質補充劑（乳清蛋白粉、蛋白棒等），一次補充20～30g蛋白質可以在訓練和比賽后第一時間促進肌肉的合成與修復。

3.正確補充水分，學會評估水合狀態

青少年日常訓練和比賽中補充水分時盡量選擇含有礦物質和碳水化合物的運動飲料，不要飲用碳酸飲料、果汁等對訓練和比賽沒有幫助的飲品，也不要一次過多地飲用運動飲料，避免引起滲透性利尿和腸胃不適，一般建議每次飲用100～150ml運動飲料，少量多次。在訓練和比賽后，也要學會評估身體水合狀態，一般在第一天早晨觀察自己的晨尿顏色，顏色越深，說明前一天補水越欠缺，需要額外繼續補充水分[3]。

參考文獻：

[1]杰夫·李，休依·奧梅利，米歇爾·麥西多尼爾，德爾菲斯·理查森，伊馮·薩特懷特.足球運動中運動能力最大化和損傷最小化[J].體育科學，2000（5）：91-94.

[2]黃德沂.足球運動員膳食行為及營養現狀調查[J].北京體育大學學報，2011，34（1）：70-72，91.

[3]徐春蘭.中小學足球運動員比賽期營養補充[J].青少年體育，2019（1）：46-47.