巧用杠鈴片提高實心球項目訓練效果

謝清梅

原地雙手頭后向前擲實心球綜合反映學生上肢力量、爆發力和全身協調性，是江蘇省高考體育專業加試身體素質測試的四大必測考試內容之一。學生投擲的遠度，從力量訓練的角度來看，主要取決于個人最大力量和爆發力;從解剖學角度分析，關鍵在于參與運動的肩、肘、腕、手、髖等關節和肩部、腿部等部位肌群肌肉的用力。杠鈴片規格多樣，易于學生選擇使用，相較于單一的實心球器材，更有利于高考體育生的力量訓練。筆者在日常訓練實踐中結合實心球投擲項目特點，圍繞技術環節嘗試、設計和應用了下列幾種方法，收效明顯。

一、掐握屈肘彎舉

練習目的：主要訓練肱二頭肌和手腕、手指的力量，提高持握實心球的能力。

練習方法：兩腳開立，與肩同寬。雙手虎口張開，拇指與其余并攏四指分開，分別抓杠鈴片的滑面和糙面，掌心向下，手臂自然伸展持握杠鈴片置于體前腹股溝附近（圖1-1），保持上臂固定，慢慢屈肘上舉杠鈴片使前臂接觸肱二頭肌（圖1-2），同時呼氣，體驗手腕向內發力，頂峰停留1～2秒，還原至起始姿勢，重復練習。10～12次一組，練習3～4組。

注意事項：在練習過程中，學生根據手腕部和上臂的力量選擇杠鈴片重量，注意彎舉時呼氣，還原時吸氣;抓握時，方法同掐球式握球，握距為實心球直徑大小左右。

二、俯身立腰前舉

練習目的：改善肩關節屈的功能，提升三角肌前束和腰肌力量。

練習方法：練習者兩腳左右開立，雙手握持杠鈴片體前屈（圖2-1），掌心相對，臂伸直，肘關節略微彎曲，鎖緊肩胛骨，然后用力，上體抬起至立腰，同時利用三角肌前束帶動手臂前舉，上抬高度為杠鈴片中心與肩同高或略比肩高（圖2-2），停留1～2秒，感受肌肉收縮感。最后，吸氣還原成預備姿勢，重復練習。10～15次一組，練習2～3組。

注意事項：立腰起身與前舉同步進行，注意發力和呼吸配合。

三、預擺上舉后引

練習目的：主要訓練肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌上部、下部和前巨肌;鞏固持球預擺技術，增強肩關節的靈活性。

練習方法：兩腳前后開立，雙手握住杠鈴片，掌心相對，臂伸直肘微屈，置于小腹前成預備姿勢。然后啟動肩部肌群向前上方舉起杠鈴片后引至頭后，吸氣感受肩胛骨向上旋轉，上體盡力后仰，同時身體重心移到后腿上，膝微屈，身體成反弓形（圖3）。最后呼氣還原，重復練習。8～10次一組，練習2～3組。

注意事項：對于肩關節柔韌性和靈活度較差的學生建議謹慎執行;在練習過程中，全程保持肘部微屈，注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂上舉，一旦肩部肌群感覺到強烈的緊縮感，應立即將杠鈴片降回起始位置，同時吸氣。

四、負重挺髖成橋

練習目的：形成超越器械時身體“滿弓”動作，有效地加長工作距離，提高伸髖能力;訓練大腿后側、臀部以及后背肌肉。

練習方法：身體成仰臥姿勢，雙手握住10～20kg的杠鈴片放在腹部，屈膝90°雙腳腳尖勾起腳跟撐地，呼氣同時髖部快速向上挺起，身體成背橋，腹部、背部及臀部肌肉收緊，保持此姿勢（圖4）進行計時。練習1分鐘×4～5組。

注意事項：練習者挺髖時，應注意避免髖關節與杠鈴片的直接碰撞，杠鈴片負重和挺髖時間因個人能力而異。

五、頸后屈伸鞭打

練習目的：增加阻力，訓練肱三頭肌和肘關節力量，改進出手動作，提高上肢的動作速度和爆發力;配合蹬伸、鞭打，增強上下肢的協調用力。

練習方法：練習者兩腳前后開立成半蹲，雙手握持杠鈴片，屈肘折臂于頸后，肘關節保持向前，上臂位于雙耳兩側，前臂達到與地面平行或向下超過平行的位置（圖5-1）。然后用力蹬地，上臂發力，呼氣向前快速揮臂鞭打（圖5-2）。還原成預備姿勢后重復練習，15～20個一組，2～3組。

注意事項：頸后向上伸臂時要快，向下屈臂要慢，不要低頭;在練習過程中，腿部的蹬地、身體重心的轉移與手臂的屈伸應協調配合，進而達到全身的協調用力。