跳躍類練習在體能練習中的應用

周云

編者按：中小學生正處于身體發展的關鍵期，各項基本體能素質的發展，對中小學生學習運動項目、從事體育活動有著極其重要的意義，而現實的體育課堂教學中，教師常常說練習者技能水平差，不好教，也教不好，其實更多的是練習者在身體發展關鍵期忽視了體能練習，沒有得到充分發展，而體能練習的專項指導及適用范圍也沒有被過多涉及。本系列文章，以《智動體育》系列微視頻為基礎，以走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐、滾翻等基本練習為手段，深入探討體能練習在中小學各水平段、各運動項目中所起的作用，供廣大體育教育工作者參考。

跳躍是體能練習中非常重要的內容，是促進素質發展的重要手段。經常參加跳躍練習，能增強下肢力量，提高彈跳力，發展速度、靈敏、柔韌等身體素質。對于培養學生勇敢頑強的優良品質、積極進取的精神也有不可替代的作用。

一、通過跳躍性練習發展力量素質

跳躍性練習是通過單腳、雙腳或者單雙腳交替跳躍，以通過的距離、到達的高度、交替的節奏（頻率）等為目標進行考量的一種練習方式。

（一）半蹲跳

1.功能價值

半蹲跳可以作為立定跳遠起跳的練習。半蹲跳對發展練習者腿部爆發力、蹬地力量有較好的鍛煉效果，可提高練習者腿部力量。

2.練習方法

兩腳左右開立與肩同寬，兩膝彎曲，大小腿夾角約120°，上體稍前傾，兩臂背于身后，兩腿用力向前、向后、向左或向右蹬伸，落地仍保持半蹲姿勢。

3.注意事項

半蹲跳練習腿部彎曲角度需掌握得當，不宜過大或過小。練習建議以每組10次，間歇30s，每次3～4組。對身體肥胖或能力較差的練習者可降低要求。

（二）腳尖跳

1.功能價值

腳尖跳對發展學生踝關節力量及小腿力量有較好的鍛煉效果，是發展彈跳力較好的練習方式。腳尖跳練習適合各水平段學生。

2.練習方法

兩腳并攏站立，上體正直;起跳時兩膝彎曲，重心下降，體重落在兩前腳掌上，兩腿用力蹬伸，兩臂用力上擺并提腰，使身體垂直向上騰起;下落時以前腳掌著地，屈膝緩沖，然后快速蹬伸過渡到第二次跳躍。

3.注意事項

腳尖跳練習要求上體正直，前腳掌發力，雙臂協調用力。可以采用原地提踵練習，熟練后，逐漸過渡到腳尖跳。練習時可采用每分鐘跳50～100個左右，間歇1min，每次3～4組。對不同年齡段和水平的學生，應依實際情況進行調整。

二、通過跳躍性練習發展協調能力

（一）縱跳舉腿

1.功能價值

縱跳舉腿不僅可以鍛煉腿部、腰腹部肌肉，發展力量素質，而且對身體的協調能力也有一定促進作用。田徑的跳高項目常采用此練習。

2.練習方法

上體正直，兩腿左右開立稍屈膝;兩腿用力蹬地，兩臂用力上擺，提肩、拔腰向上跳起;當腳離地后，迅速做屈膝、收腹動作，使大腿靠近胸部兩臂抱腿;落地時用前腳掌著地緩沖。

3.注意事項

縱跳舉腿練習時要求上體正直，落地屈膝緩沖。注意不宜選擇太硬的場地練習。建議每組10～20次，間歇30s，每次3～5組，要依據練習者自身情況科學安排。

（二）連續多級跳

1.功能價值

連續多級跳對發展學生踝關節力量、腿部力量及協調能力都有很好的鍛煉效果。此練習適合水平四及以上學生。

2.練習方法

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢，利用前一次的慣性繼續起跳。高年級學生運用此練習時，可以運用繩梯、墊子、小欄架等輔助器材，提高練習的難度和趣味性。

3.注意事項

起跳時雙腿用力，手臂協調用力上擺，落地積極屈膝緩沖。建議每組20～30次，間歇2min，3～4組，可依據練習者實際情況調整。在運用輔助器材練習時，要遵循循序漸進的原則，因材施教。

三、通過跳躍性練習發展彈跳能力

跨步跳

1.功能價值

跨步跳注重向上的騰躍，主要發展腿部力量及彈跳能力。

2.練習方法

站立，蹬地腿蹬伸離地后，屈膝放松，擺動腿積極抬擺向前跨步，兩腿擺幅大，身體騰空高，兩臂配合擺動維持身體平衡。落地時擺動腿大腿用力下落，以全腳掌扒地，準備下一次起跳。

針對水平四練習者的身體發育特點，跨步跳以練習形式簡單、練習強度適中為宜。

3.注意事項

跨步跳練習時，易與后蹬跑練習混淆。后蹬跑注重后蹬充分，而跨步跳則注重蹬伸離地后身體騰空高，停留時間長。在練習時注意蹬地腿蹬伸離地，膝蓋要放松，擺動腿抬擺跨步，擺幅大，身體騰空高。每組10～15次，間歇30s，3～4組。練習者逐漸熟練可以提高練習強度。

四、通過跳躍性練習發展平衡能力

弓步交換跳

1.功能價值

弓步跳對發展學生的協調能力、腿部能力、平衡能力有較好的效果。

2.練習方法

雙腳先與肩同寬站立，然后右腳出力向前踏，身體慢慢下沉，直到前膝彎曲至少成90°，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換，兩邊交替算一下。

3.注意事項

練習者上體保持正直，弓步后腿蹬直。可采用集體聽口令統一練習，針對個別學生單獨練習。交換跳時注意保持身體平衡。建議每組10～15次，間歇30s，4～5組，可根據客觀情況調整。