足球運動員下肢穩定性練習方法的探究

尚坤

摘? 要： 足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩定性可以保障技術動作的順利完成，保障力量的有效傳送。本文依據自身教學經驗結合足球運動技術特點設計了12種下肢穩定性練習方法。

關鍵詞： 足球運動員;下肢穩定性;練習方法

中圖分類號：G623.8? ? ? 文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2020）12-00-02

一、下肢穩定性在足球運動中的重要作用

足球是一個具有集體對抗性的綜合性項目，每個技術動作的運用、每套戰術方案的布置都可能直接決定比賽的勝負，對運動員的體能、技戰術以及心理素質提出了非常高的要求。運動員的每個動作都在非穩定性狀態下完成，因此穩定性對于運動員來說極其重要。足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩定性可以保障技術動作的順利完成，保障力量的有效傳送。現代足球訓練中更多注重速度、力量、協調性、耐力的訓練，對于下肢穩定性訓練涉及較少，使得運動員在激烈的比賽中不能充分發揮技術特點，高質量完成技術動作。因此，下肢穩定性訓練要引起廣大教練員的足夠重視。

二、下肢穩定性的影響因素

影響下肢穩定性的因素是多方面的，其中包括踝關節的穩定性、膝關節的穩定性以及髖關節的穩定性。足底和足踝與地面直接接觸，是人體直立狀態下的直接承重部位，踝關節控制著集體的穩定性和協調性，足踝的穩定性決定了身體在不穩定性狀態下的調節能力;膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，關節面周圍附著韌帶，以保障關節穩定性，膝關節的穩定性和功能性決定著下肢力量的傳送;髖關節是人體發力的核心部位，只有具備強大的穩定性和靈活性才能確保下肢力量的有效傳送，才能為踝關節、膝關節提供有效支撐。踝關節、膝關節和髖關節的訓練在大部分動作中并不能割裂開來，但主要肌群參與不同，本文依據主要參與肌群的不同以及發力的著重點不同將練習形式分為踝關節穩定性訓練、膝關節穩定性訓練以及髖關節穩定性訓練。

三、發展下肢穩定性的訓練方法

（一）踝關節穩定性訓練

1.單腳支撐手/腳觸及標志物練習

動作要領：一腳支撐，膝關節微屈，同側手或異側手依次觸及身前的標志物。

一腳支撐，膝關節微屈，另一腳分別觸及四周標志物（圖1）。

要求：（1）一腳支撐，另一手/腳自始至終不得觸地;（2）身體穩定，不晃動。

負荷量：12次/組×4組。

拓展練習：（1）用雙手觸及標志物以增加難度系數（圖2）;（2）加大與標志物的距離或增加標志物間的距離以增加難度系數;（3）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上增加難度系數。

2.單腳連續跳躍踢、傳、停球練習

動作要領：支撐腳全腳掌著地，擺動腿在身體后方，跳躍時用前腳掌著地蹬跳，然后利用胸部、腳內側、腳背、大腿等部位接來自不同方向的拋球，練習時，可利用標志物（圓盤、標志桶、繩梯等）輔助練習。

要求：（1）遇圓盤環繞并做單腳的踢球練習;（2）遇標志桶縱跳緊接著做停球練習;（3）遇繩梯快速蹬跳并做傳球練習。

負荷量：依據輔助器材多少針對性安排運動量。

拓展練習：可腳綁沙袋增加練習難度。

3.單腳踢球練習

動作要領：兩人一組，一人拋球，另一人單腳支撐，另一腳做踢球練習。

要求：踢球動作規范，身體舒展，保持穩定性。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：（1）利用不同踢球技術動作完成練習，例如腳背（圖3）或腳內側（圖4）踢球等;（2）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上完成踢球動作;（3）拋球者可向不同方向拋擲足球。

4.象限單腳踢、傳球練習

動作要領：在地面上設置4個象限，要求練習者單腳站在第1象限，依次跳過2、3、4、1象限完成一組，每跳到下一象限要求練習者抓住他人拋擲的網球（圖5）。

要求：擲球時機在支撐腳觸地的一瞬間。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：（1）網球可換成足球增加練習難度，要求練習者用腳踢回或停住拋擲的足球;（2）拋擲者喊出其中象限，并馬上拋球，練習者嘗試迅速跳到該象限并完成踢球或傳球動作（圖6）。

（二）膝關節穩定性訓練

1.低姿弓步舉球移動訓練

動作要領：兩腳左右開立，軀干保持正直，雙手上舉（保持擲界外球姿勢）足球，雙腿成弓步，以左腳為中樞腳，右腿重復進行向前跨步和后撤移動。

要求：（1）重心始終保持不變;（2）重心要低，膝關節要穩;（3）前后移動速度要快。

負荷量：20次/組×4組。

拓展練習：通過上舉啞鈴增加難度。

2.坐式顛球

動作要領：坐立于板凳，以臀大肌為支撐點，雙腳離開地面，以膝關節為軸進行顛球。

要求：膝關節保持穩定。

負荷量：30次/組×4組。

拓展練習：（1）腳綁沙袋增加練習難度;（2）兩人一組，一人拋球，一人腳踢。

3.單腿硬拉

動作要領：身體直立，抬起一條腿，支撐腿微屈，上身前屈（圖7），重心放在支撐腿上，雙手自然垂向地面，還原時軀干與抬起的腿迅速回到初始位置。

要求：（1）前屈時背部挺直;（2）擺動腿自始至終不得著地;（3）動作舒展、身體不晃動。

負荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習：手持啞鈴（圖8）增加練習難度。

4.交替箭步蹲跳

動作要領：雙腿前后下蹲成弓步，軀干與地面垂直，跳躍時，重心垂直向上，抬頭挺胸，利用雙手擺動和腿部支撐幫助身體騰空，在空中迅速換腿，完成蹲跳。

要求：（1）下蹲時，前腿小腿和地面成90度，膝關節不超過前腳腳尖;（2）腰腹收緊，軀干始終與地面保持垂直;（3）后腿膝關節不著地。

負荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習：手持啞鈴嘗試完成交替箭步蹲跳。

（三）髖關節穩定性訓練

1.夾球仰臥舉腿

動作要領：平躺于體操墊，雙腿夾住足球，上舉90度，再下落至水平狀態。

要求：（1）雙腳夾緊足球，不能掉落;（2）下落時腳不得觸地，盡量接近地面。

負荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習：（1）雙腳直腿交替擺動;（2）空中蹬車練習;（3）雙腿彎曲，將足球放置于小腿上不準掉落，進行卷腹練習。

2.弓步蹲起練習

動作要領：站于長凳或箱子（略低于膝）前面，后腳固定在長凳或箱子上，后膝觸地（圖9），前腳往前踩，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，練習時做到有控制地起身和下蹲。

要求：（1）起身時，髖關節打開，與后膝在一條直線上;（2）做到直上直下，身體不能晃動。

負荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習：（1）手持啞鈴（圖10）做負重練習;（2）起身時前腳可做跳起動作加大練習難度。

3.俯臥雙手擲（界外球）球練習

動作要領：兩人一組，一人身體成俯臥平躺于體操墊，另一人雙手壓于腳踝，要求平躺者雙手舉球于腦后，髖關節向后伸展，利用腰腹及手臂力量將球擲出。

負荷量：15～20次/組×4組。

要求：要求身體充分伸展，感受腰腹發力。

拓展練習：（1）嘗試拋擲重力球增加練習難度;（2）嘗試彈力帶拉拽腰腹增加練習難度。

4.左右腳踩球接俯臥胸部觸球練習

動作要領：左右腳連續踩球四次，身體立刻成俯臥撐姿勢，雙手支撐，馬上用胸部觸及足球。

要求：踩球與俯臥胸部觸球的連續性，腰背保持收縮，依據個人情況調整練習時間，在練習過程中切記注意安全。

負荷量：12次/組×4組。

拓展練習：（1）可增加俯臥觸球次數;（2）俯臥觸球時可減少支撐點。

穩定性訓練是足球體能訓練中的一個重要組成部分，對足球運動員技術水平的發揮起到至關重要的作用，需要在教學和訓練中引起足夠的重視。以上列舉的幾種下肢穩定性的練習方法，只有結合足球運動員的力量、速度、靈敏性、耐力等共同訓練，才能達到理想效果;另外，此穩定性練習同樣適用于其他體育運動項目，例如籃球的三步上籃和后仰跳投、武術的踢腿、羽毛球的扣球、體操的落地等。總之，下肢穩定性的有效訓練，是運動員夯實基礎動作的基石，是塑造運動員完成高難度動作的平臺，是運動員打破身體平衡狀態下發揮極限的重要保證，只有在訓練和教學中加大訓練強度和負荷，才能保障動作地高質量完成。

參考文獻：

[1]黎涌明.對體能訓練相關問題的重新認識[J].中國體育教練員，2012（2）：

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[2]劉愛杰，李少丹.競技體育的核心

訓練[J].中國體育教練員，2007，45（4）：

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（江蘇省高淳高級中學 211300）