疫情發(fā)生后學(xué)生心理應(yīng)激反應(yīng)的自助方法

藺秀云 殷錦繡 徐敏

自新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發(fā)生以來，全國各地為阻斷病毒傳播、保障人民健康出臺(tái)了許多措施。教育部也下發(fā)通知要求大中小學(xué)重視疫情防控，調(diào)整開學(xué)時(shí)間。作為學(xué)生，我們一方面會(huì)面臨外部的變動(dòng)，如學(xué)校課程的改期、考試的延遲，另一方面，我們自身也會(huì)出現(xiàn)一些變化，如由于事件超越了自己的應(yīng)對(duì)能力，而出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng)。這些反應(yīng)涵蓋生理、情緒、思想、行為等方面。這些反應(yīng)在多數(shù)情況下都是正常的，是我們自身為了更好地應(yīng)對(duì)壓力與生活的策略，同時(shí)也是可以調(diào)節(jié)和改善的。

學(xué)生群體如何在社會(huì)重大事件發(fā)生后進(jìn)行心理自助？我們首先需要理解外部生活安排的變動(dòng)，聽從新的規(guī)則，然后對(duì)自己的狀態(tài)進(jìn)行覺察和調(diào)節(jié)，了解自己在生理、情緒、想法、行為等方面出現(xiàn)了哪些改變，再從這幾方面分別進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。如果發(fā)現(xiàn)自己一時(shí)半會(huì)兒調(diào)節(jié)不好，請記得，家長、老師、朋友都是你隨時(shí)可以求助的對(duì)象。

首要原則：理解變動(dòng)，聽從規(guī)則

社會(huì)重大事件發(fā)生后，政府往往隨著生活安排的變動(dòng)而出臺(tái)新的規(guī)章制度。比如，在新型冠狀病毒肺炎期間，我們被要求盡量在家中不外出，學(xué)校也被要求延期開學(xué)、線上授課。這會(huì)打破我們原有的計(jì)劃，一時(shí)間讓人難以接受，出現(xiàn)抵觸情緒，我們會(huì)生氣為什么不能出門，甚至跟父母吵架;也會(huì)拒絕這樣的變動(dòng)，感到煩躁。

我們首先要清楚，這些變化不是我們的錯(cuò)，也不是為了懲罰我們。如果你對(duì)這些變化感到抗拒，可以想一想同學(xué)朋友一樣面臨著這樣的變化，父母老師也面臨著變化，他們可能需要在家辦公無法出門。為了讓整個(gè)社會(huì)盡快恢復(fù)秩序，這些變化是必要的，作為學(xué)生，暫時(shí)無法像醫(yī)生護(hù)士一樣治病救人，也無法像科學(xué)家一樣研究和攻克病毒，目前能做到的第一點(diǎn)就是配合新的規(guī)則。

調(diào)節(jié)之前：拿出紙筆，記錄自己

社會(huì)重大事件發(fā)生之后，我們自身會(huì)產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，這是人為了更好地應(yīng)對(duì)外界挑戰(zhàn)而進(jìn)化出的心理機(jī)制。有些變化短時(shí)間內(nèi)可能難以被清晰地察覺，我們可以借助一些方法來更好地了解自己的改變。

準(zhǔn)備好紙筆，我們先像下面一樣列一個(gè)表格，寫下自己目前面臨的情境，再寫下現(xiàn)在的想法，以及這個(gè)事件讓你產(chǎn)生的情緒和身體上的感受，并根據(jù)這些感受的強(qiáng)烈程度進(jìn)行1-100打分。比如：小區(qū)最近不讓出門，但我想出門玩，覺得我又沒生病、限制我活動(dòng)是不公平的，所以覺得很煩躁（60分），有點(diǎn)生氣（20分），待在家里也有點(diǎn)無聊（20分），身體總想動(dòng)來動(dòng)去根本沒法坐下寫作業(yè)（80分）。

面臨的情境 現(xiàn)在的想法 產(chǎn)生的情緒 身體上的感受

這樣，我們可以更清晰地了解自己的狀態(tài)，并根據(jù)這些狀態(tài)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)刈晕艺{(diào)節(jié)，以一種更好的姿態(tài)來應(yīng)對(duì)和處理疫情帶來的挑戰(zhàn)。有時(shí)我們的反應(yīng)會(huì)過度，甚至影響到身邊的人，比如恐慌得完全沒法上課、憤怒地在家砸東西，或者時(shí)間已經(jīng)過去很久了，我們身上還存在這些改變。這不意味著我們對(duì)此束手無策，隨著時(shí)間的推移，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)逐漸恢復(fù)往常，才能更好地進(jìn)行正常的學(xué)習(xí)生活。

生理調(diào)節(jié)：利用呼吸，放松身心。腹痛腹瀉、胸悶多汗、顫抖抽搐等生理應(yīng)激癥狀，都是疫情壓力帶來的。壓力讓大腦和身體“緊繃”，這消耗精力和體力的。調(diào)節(jié)時(shí)，首先要放松。在這里，腹式呼吸可以幫助我們利用每時(shí)每秒都在進(jìn)行的呼吸來放松身心，是最簡便的調(diào)節(jié)方法。

首先，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后用鼻孔慢慢地吸氣，想象空氣順著氣管進(jìn)入腹部，讓肚子鼓起來，盡量減少上胸部的活動(dòng)，保持緩慢的吸氣。吸足氣后，想象吸入的空氣在我們身體中轉(zhuǎn)了一圈，被利用完了，再緩慢、均勻地將用完的空氣從鼻子呼出，感受肚子慢慢地癟下去。重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)奏。一分鐘以8～12次為宜（一次吸氣與一次呼氣算作一次完整的呼吸），注意速度不能過快。

緩慢的腹式呼吸可以讓呼吸變“深”，在一定程度上減輕壓力反應(yīng)，讓我們從緊繃的狀態(tài)中放松下來，從而調(diào)節(jié)生理癥狀。

情緒調(diào)節(jié)：合理宣泄，適度運(yùn)動(dòng)。身體得到適當(dāng)放松后，我們的情緒也會(huì)有所緩和。如果一些令人不安的情緒仍然存在，我們就需要尋找合理的途徑進(jìn)行宣泄與調(diào)節(jié)。

每天給自己安排一個(gè)專門的情緒管理時(shí)間，在這段時(shí)間里，你可以尋找一個(gè)安全、私密的環(huán)境（比如自己的臥室），對(duì)著枕頭或者玩偶吼出你的心事與情緒;你也可以把腦子里的所有負(fù)面情緒都寫在一張紙上，然后把這張紙撕碎，扔進(jìn)垃圾桶，從形式上消滅它們。但要記住，當(dāng)你離開這個(gè)時(shí)間時(shí)，也要及時(shí)進(jìn)行狀態(tài)的切換。

另外，運(yùn)動(dòng)也是放松心情的好辦法。適當(dāng)強(qiáng)度和一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦中“快樂水”內(nèi)啡肽和多巴胺的分泌，它會(huì)讓人們感到心情愉快;運(yùn)動(dòng)還可以降低體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇，讓我們感覺更輕松。疫情期間大家最好不要出門，中小學(xué)生可以在家繼續(xù)做廣播體操，大學(xué)生則可以根據(jù)健身軟件的指導(dǎo)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，也可以做一些掃地、拖地等體力型家務(wù)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)盡孝心。

行為調(diào)節(jié)：規(guī)律作息，保持學(xué)習(xí)。我們不僅要對(duì)情緒進(jìn)行日常化的管理，行為作息更要保持規(guī)律。突如其來的社會(huì)重大事件打亂了生活節(jié)奏，我們在一定程度上缺失了對(duì)生活的掌握感和安全感。針對(duì)這種情況，我們可以通過回到日常熟悉的作息中來尋找穩(wěn)定感。最基本的就是堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，飲食規(guī)律，不要熬夜，也不要總是睡懶覺，以免生物鐘紊亂。

我們還要合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間。受疫情影響，開學(xué)延期，這可能導(dǎo)致下學(xué)期的課程安排較為緊張。因此同學(xué)們可以在家復(fù)習(xí)學(xué)過的知識(shí)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，也可以預(yù)習(xí)新知識(shí)減輕下學(xué)期的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)。如果感覺自己自制力不夠，可以邀請別人監(jiān)督。你可以讓爸爸媽媽來監(jiān)督你，讓他們在你順利完成目標(biāo)后給你一些小的獎(jiǎng)賞。有手機(jī)的同學(xué)還可以利用網(wǎng)絡(luò)對(duì)自己的學(xué)習(xí)情況進(jìn)行監(jiān)督，比如進(jìn)行學(xué)習(xí)直播、在朋友圈和同學(xué)互相督促、進(jìn)行學(xué)習(xí)打卡等。

我們還可以根據(jù)自己的課外興趣愛好，每天制定一個(gè)小目標(biāo)并且執(zhí)行。興趣愛好能夠豐富我們的學(xué)習(xí)生活，激發(fā)我們的創(chuàng)造力和學(xué)習(xí)積極性。相信大家平時(shí)都有一些想要去做卻沒有時(shí)間去做的事情，不妨趁著現(xiàn)在的假期好好地去嘗試一下。每天完成小目標(biāo)，收獲成功的小喜悅。

除此之外，疫情期間大家也要適當(dāng)學(xué)習(xí)一些有關(guān)新冠肺炎的知識(shí)。我們可以選擇在固定時(shí)間進(jìn)行疫情信息的瀏覽，比如每天吃過晚飯和爸爸媽媽一起看電視。在固定時(shí)間瀏覽這些信息，一方面可以讓我們從心理上增加對(duì)疫情的掌控感，另一方面集中接收信息，便于多方比較，從而獲取對(duì)疫情較為全面和客觀的認(rèn)識(shí)。同時(shí)，我們也要學(xué)會(huì)篩選信息。有些信息為了獲取更多人的關(guān)注，會(huì)用比較夸張的語言來描述事情，讀起來我們的情緒會(huì)容易有比較大的起伏（通常是憤怒、悲傷等負(fù)面情緒），但這些信息往往有夸大、不實(shí)的成分，甚至就是謠言。因此，在瀏覽新聞時(shí)要格外留意激起我們情緒的信息，仔細(xì)查看信息的來源、事實(shí)和數(shù)據(jù)，不要輕信，更不能傳播;如果你覺得自己難以辨別時(shí)，可以請教老師或者家人共同討論。

思維調(diào)節(jié)：正向思維，樹立志向。瀏覽疫情相關(guān)的信息時(shí)，當(dāng)你感覺自己攝入過多負(fù)面信息而情緒不佳，甚至陷入恐慌，可以嘗試通過自問自答的方式進(jìn)行正向思維練習(xí)。比如，當(dāng)你聽說自家小區(qū)有人傳染了新冠肺炎，特別害怕自己也被傳染上時(shí)，可以嘗試著問問自己：我還能想到其他可能的結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟或者比較好的結(jié)果，自己的感受又是什么樣？如果這個(gè)最壞的結(jié)果不是100%，那么能反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的結(jié)果又有哪些呢？這種自問自答的方式能使我們的想法更靈活、更實(shí)際，不會(huì)鉆入消極的牛角尖。

疫情報(bào)道中也不乏令人熱血沸騰的動(dòng)人事跡，當(dāng)你看到新聞里奮戰(zhàn)在抗疫第一線的醫(yī)護(hù)工作人員或者支援武漢的軍人時(shí)，是否也會(huì)想要長大后像他們一樣成為一名醫(yī)生或者軍人呢？你可以靜下心來，根據(jù)自身特點(diǎn)，好好地進(jìn)行職業(yè)規(guī)劃。首先要確立自己的志向，并為此制定一系列目標(biāo)。你可以想一想你理想的職業(yè)需要上什么學(xué)校，需要哪些學(xué)科優(yōu)勢，你現(xiàn)在可以為這個(gè)目標(biāo)做些什么。其次，觀看人物紀(jì)錄片或者傳記，分析人生榜樣的故事。例如你想成為醫(yī)生，可以去分析一下像鐘南山院士等人的成長經(jīng)歷。他們出生在什么環(huán)境，學(xué)的什么專業(yè)，人生中有哪些重要事件……通過分析人生榜樣的故事，從中獲得激勵(lì)與啟發(fā)。最后，你需要全面審視自己，認(rèn)清自己的優(yōu)勢和不足。有時(shí)旁觀者清，你也可以詢問家長、朋友和老師，讓他們來更好地幫助你分析。如果你能就此樹立起志向，從而發(fā)展自己的能力，發(fā)揮自己的所長，那這次消極的疫情也能轉(zhuǎn)變?yōu)槟闳松蟹e極的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

自助之后：評(píng)估效果，酌情求援

在以上的調(diào)節(jié)方法做完以后，你可以再拿出最初的那張表格，看看你的狀態(tài)發(fā)生了哪些好的改變，哪些技巧對(duì)你的幫助最大，記下來便于以后再使用。但如果發(fā)現(xiàn)改變不大，還是“覺得不舒服”，別忘了你還有后援。

心理學(xué)家認(rèn)為，人們擁有自我修復(fù)的能力，像有彈性的橡膠一樣，能夠承受外界帶來的創(chuàng)傷，并修復(fù)這些創(chuàng)傷的糟糕影響，所以我們要相信自己的力量。以上這些自助的方法可以幫助我們更好地自我調(diào)整，但這并不意味著我們就要拒絕外界的幫助。無論什么時(shí)候，當(dāng)你感覺需要支持與幫助時(shí)，就大聲地說出來，和愿意傾聽你、愿意理解你的家人、朋友或者老師聊聊天，尤其是家人，告訴他們你的感受，相信他們一定很樂意支持你。

也許有時(shí)父母也沒有很好的辦法，他們可能會(huì)幫你找更有經(jīng)驗(yàn)的心理老師或心理咨詢師，跟我們一起盡快地調(diào)整自己、回歸生活。請記住，他們絕對(duì)不是覺得你不好，跟心理咨詢師聊天并不意味著你比其他人更脆弱，恰恰相反，這是你愿意讓自己變得更好而做出的努力，值得所有人肯定與鼓勵(lì)。