一日三餐的健康飲食，你知道多少？

文/香港大學李嘉誠醫學院中醫藥學院 林佑

飲食健康是老生常談，在很多新聞、雜志、網站都有廣泛報道，但在日常生活中能夠時常注意飲食，并且貫徹始終、堅持到底的人并不算多，不然慢性疾病也不會如此普遍。到底一日三餐要注意什么？我們如何確保飲食健康？

早餐

有不少上班族都有賴床的習慣，非到“最后關頭”都不愿意起床，一旦起床就手忙腳亂的梳洗整理，甚至不吃早餐就上班去。

要知道，晚餐至第二天早餐的時間相距較長，差不多10～11小時左右，什么熱量都差不多消耗得一干二凈，一大清早的第一餐亟需補充營養和水分，所以顯得尤其重要。

也許，你會覺得偶然不吃早餐對健康沒有明顯影響，但時間一長問題就來了。長期不吃早餐的人新陳代謝會減慢，引起肥胖發福；而且精神難以集中，或多或少會降低記憶能力，阻礙思考、判斷。

這樣看來，怎樣才算是簡單而又符合均衡營養的健康早餐？

其實最為普通的西式早餐是最健康的。就是1盒牛奶配2塊三明治食用。三明治內可以加上炒蛋和番茄。因為番茄含有維生素、礦物質、纖維素；三明治本身是面包，含淀粉質；雞蛋和牛奶富含蛋白質。整體來說營養已經均衡，而且分量少，食材也比較容易消化、吸收。

中式傳統早餐可以吃饅頭、豆漿。同樣可以攝取蛋白質和淀粉，只是缺少了維生素，這個可以在上班后喝些果汁飲料來補充一下。

此外，你們也可以在前一天晚上煲好營養粥，到了第二天早上加熱食用。粥的材料可加蓮子1兩、芡實5錢、百合1兩、淮山1兩、元肉3錢、大棗2粒、陳皮少許。

這些中藥粥水清甜可口，具有清心健胃作用，常吃可以強身健體，增強免疫力，而且大朋友、小朋友、長者均宜。

午餐

平日午餐時段，上班一族通常三五成群外出茶餐廳或飯店吃飯，如果工作忙碌也有不少人會選擇外賣。不論是外賣還是外食，都應該選擇適合自己口味的餐飲才感到物超所值。那么到底如何選擇？

喜歡辛辣的朋友可以選擇泰式的食材，以雞肉作為傳統主菜，加上咖喱、青咖喱或不同香料混合的醬汁，適合重口味人士食用。

食量大而且無肉不歡者，最好就是選擇西式的肉類套餐。通常是各種類型重量級的牛扒，如肉眼扒、T骨扒、安格斯牛扒等，餐后通常有甜品或者飲品可供選擇。

筆者平日喜歡吃雜菌牛肉飲或雞肉飯，一杯茶，一碟油菜。胃口不好的時候，通常會光顧臺式專門店，吃那里有名的肉臊飯，那種飯的味道酸酸甜甜，還真有增進食欲的效果。如果不想吃飯也可以吃面，習慣上會吃日式拉面，因為分量不多，食材入味，還是不錯的。

原則上，一日三餐當中以午餐食量最多，但也要按照個人體質、飲食習慣適當調節，畢竟有的人腸胃盛載量有限，吃少許已經覺得飽了，應該適可而止。也有些人消化系統特別敏感，吃多了很容易肚痛泄瀉，建議選擇食材以清蒸為主，更要少食多餐。

晚餐

夜晚那一餐在很多人眼中只是普通的晚餐，事實上那段時間也算是家人聚餐的最佳時段，往往食物也比較豐富，一不留神很容易吃多。我們如何避免晚餐吃得太多從而對健康有影響？

家人聚餐為的只是溝通、聊天，食材可以選擇清淡、低熱量的，最好有肉、菜、海鮮、魚為宜，例如豆腐竹筍、番茄牛肉、鮮蝦云吞、茄子肉丁等。用餐時可以先飲一兩碗湯水，增加飽肚感，盡量避免酒精、甜飲。飯后如果時間尚早，還可以到公園散步，或者在家做一些簡單的伸展運動，幫助腸胃消化吸收。

下面筆者為大家介紹一份健康、可口的簡單晚餐：

鮮蝦炒瓜蛋菇

材料：脆瓜2條、冬菇4個、雞蛋1只、鮮蝦半磅。

前處理：脆瓜清洗后切碎備用。干冬菇浸清水數小時，待軟透后切片、陰干備用。雞蛋攪拌均勻備用。鮮蝦除売，用牙簽挑去蝦背上的腸，清洗干凈。

制作：先用油把蝦仁炒至金黃色，加脆瓜、雞蛋、冬菇同炒，加鹽、糖少許，約10～15分鐘起鍋。

豬肉豆腐蒸蝦米

材料：豬肉半斤、水豆腐二塊、蝦米1兩、配料適量（鹽、生抽、糖）。

前處理：豬肉清洗，出水，斬碎。豆腐切成小塊。蝦米清洗后，陰干。

制作：把碎肉平鋪鍋內，豆腐和蝦米放上，加小許鹽、生抽、糖。蒸30～50分鐘即可。

清蒸馬友魚

材料：馬友魚1條。

制作：將馬友魚切去內臟，清洗干凈，加少許鹽，清蒸20～25分鐘即可。注意不宜蒸太久，以免肉質變硬，影響口感。