音樂節(jié)奏在中長跑“宅訓(xùn)練”中的實(shí)踐應(yīng)用

蘇 俊（河南省濮陽市油田第五中學(xué) ）

朱惠強(qiáng)（河南省濮陽市油田第五中學(xué) ）

為了確保體育教學(xué)的質(zhì)量，我們從2018年初開展了對“小場地”的體育教學(xué)進(jìn)行了研究，后來，《音樂節(jié)奏在小場地中長跑教學(xué)中的實(shí)踐應(yīng)用與探索》被河南省立項(xiàng)為“十三五”規(guī)劃科研課題。

疫情發(fā)生后，體育課教學(xué)難以開展，為了解決這一難題，我把課題研究積累的經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)前學(xué)生居家隔離的現(xiàn)狀相結(jié)合，于2020年2月2日，迅速錄制了音樂伴奏的原地中長跑技術(shù)動作專門練習(xí)的抖音視頻，在我任課的畢業(yè)年級學(xué)生中推廣運(yùn)用，嘗試開展“利用音樂節(jié)奏提高學(xué)生中長跑成績的宅訓(xùn)練方法”試驗(yàn)。

通過師生訓(xùn)練視頻的互動，吸取學(xué)生反饋的合理化建議，及時進(jìn)行改進(jìn)和完善，現(xiàn)已經(jīng)風(fēng)靡全校，席卷油田教育。

枯燥乏味的中長跑教學(xué)是學(xué)生懼怕、老師頭痛的體育項(xiàng)目。可學(xué)生踏著音樂節(jié)奏進(jìn)行中長跑練習(xí)時，卻表現(xiàn)出積極性高、持續(xù)性強(qiáng)和自覺參與的強(qiáng)烈愿望。從學(xué)生們打卡的反饋視頻中，經(jīng)常看到兄弟姐妹、爸爸媽媽一起練習(xí)的場景。

家長們也反饋：“這種形式太好了，非常靈活方便，以后不僅孩子學(xué)習(xí)累了可以在家練習(xí)，我們也可以和孩子一起鍛煉。”

由此可見，利用音樂節(jié)奏提高學(xué)生中長跑成績的宅訓(xùn)練方法，無論作為體育教學(xué)，還是居家自我體育鍛煉，都是一種行之有效的好方法。

一、宅訓(xùn)練方法的組成因素

宅訓(xùn)練方法是根據(jù)《音樂節(jié)奏在小場地中長跑教學(xué)中的實(shí)踐應(yīng)用與探索》的科研成果，結(jié)合當(dāng)前疫情學(xué)生居家隔離的現(xiàn)狀，創(chuàng)編出來的“利用音樂節(jié)奏提高學(xué)生中長跑成績的宅訓(xùn)練方法”（以下簡稱為“宅訓(xùn)練方法”）。

（一）宅訓(xùn)練方法的場地

居家室內(nèi)選擇不少于兩平方米的空間，無障礙物。為了安全起見，地面最好鋪設(shè)地毯或瑜伽墊，以防滑、減少噪音。

（二）宅訓(xùn)練方法的訓(xùn)練內(nèi)容

針對中長跑教學(xué)技術(shù)動作環(huán)節(jié)，設(shè)計(jì)了原地的擺臂、小步跑、后拔地和折疊高抬腿等訓(xùn)練內(nèi)容，簡單易學(xué)、一目了然。

（三）宅訓(xùn)練方法的音樂節(jié)奏

1.音樂節(jié)奏的選擇

要與訓(xùn)練動作節(jié)拍相符合。音樂節(jié)奏的快慢與練習(xí)強(qiáng)度的大小密切相關(guān)。因此，選擇以四四和四二節(jié)拍加快版的音樂較為理想，相當(dāng)于每分鐘完成180～210 次周期連續(xù)動作。但是，準(zhǔn)備活動和宅訓(xùn)練初學(xué)者，音樂節(jié)奏不宜太快。

例如宅訓(xùn)練初期，我選用音樂《小蘋果》是1.25倍速的節(jié)奏，而現(xiàn)在提高到1.5 倍速的節(jié)奏。音樂節(jié)奏速度的加快，說明學(xué)生運(yùn)動水平的提高。

2.音樂內(nèi)容的選擇

要選擇健康向上、學(xué)生喜聞樂見的音樂，也可以由學(xué)生選擇自己喜歡的音樂。如學(xué)生現(xiàn)在進(jìn)行練習(xí)的《相信自己》和《倍兒爽》音樂就是學(xué)生自己選的，只是我把音樂節(jié)奏進(jìn)行了加速處理，學(xué)生自己喜歡的音樂，訓(xùn)練起來更加主動、積極，持續(xù)性也就越長。

3.音樂時長的選擇

要與學(xué)生完成中長跑訓(xùn)練項(xiàng)目的時間相對應(yīng)。例如：音樂時長3 分30 秒，所對應(yīng)學(xué)生跑800 米（女）或1000 米（男）所用時間。

二、宅訓(xùn)練的作用和具體方法

（一）宅訓(xùn)練的作用

學(xué)生在居家室內(nèi)不小于兩平米的地面上，按著不同音樂伴奏的節(jié)奏進(jìn)行原地的身體拉伸、擺臂、小步跑、后拔地和折疊高抬腿等動作訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行重復(fù)和間歇訓(xùn)練，每個動作內(nèi)容、每組持續(xù)練習(xí)時間在1 分至3 分30 秒，相當(dāng)于學(xué)生跑400 米至800 米或1000米的運(yùn)動量。所以原地練習(xí)動作的節(jié)拍一定要與音樂節(jié)奏相吻合，完成練習(xí)時間對應(yīng)著跑步距離和擺臂、抬腿的動作幅度，決定了學(xué)生生理和心理負(fù)荷的刺激程度。所以長期堅(jiān)持宅訓(xùn)練，既能提高學(xué)生心肺功能的水平，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、磨煉毅志的作用，又能提高中長跑運(yùn)動成績，還能緩解疲勞、調(diào)節(jié)情緒、提高修養(yǎng)、陶冶情操。

（二）宅訓(xùn)練的具體方法

準(zhǔn)備活動：原地做一套全身的拉伸練習(xí)（內(nèi)容略）。

基本內(nèi)容：

（1）原地?cái)[臂練習(xí)，一首《卡琳卡》根據(jù)曲中段落，配合音樂節(jié)奏做快頻率的原地?cái)[臂練習(xí)3 組，每組一段音樂。

（2）原地小步跑動作練習(xí)，《小蘋果》加快版，時長1 分40 秒，做三組，組間間歇時間1 分～1 分30 秒。

（3）原地后拔地動作練習(xí)，《甩蔥歌》加快版，時長1 分30 秒，做三組，組間間歇時間1 分～1 分30 秒。

（4）原地折疊高抬腿動作練習(xí)，《相信自己》加快版音樂伴奏，時長1 分，做三組，間歇時間1 分30 秒。

結(jié)束部分：原地配合呼吸，認(rèn)真做好全身的伸展練習(xí)（內(nèi)容略）。

三、宅訓(xùn)練中需要注意的問題

1.練習(xí)前后，學(xué)生要按教師視頻要求認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動與整理活動的拉伸，防止受傷。

2.通過學(xué)生的打卡視頻，發(fā)現(xiàn)問題及時糾錯。如：在折疊高抬腿動作中坐著跑的問題，請對照老師錄制的視頻及時糾錯。

3.激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，循序漸進(jìn)地提高動作幅度、音樂節(jié)奏（動作頻率）和練習(xí)時長，逐漸縮短間歇時間。避免操之過急，打擊學(xué)生練習(xí)的積極性。

4.教會學(xué)生掌握正確的呼吸方法和激勵學(xué)生發(fā)揚(yáng)頑強(qiáng)拼搏精神是度過極點(diǎn)的關(guān)鍵。

5.引導(dǎo)學(xué)生提高自律能力，認(rèn)真完成練習(xí)任務(wù)是提高宅訓(xùn)練效果的根本保障。

四、結(jié)論

1.利用音樂節(jié)奏提高中長跑成績的宅訓(xùn)練方法，創(chuàng)新了傳統(tǒng)的訓(xùn)練形式，激發(fā)了學(xué)生運(yùn)動參與的積極性，加強(qiáng)了生理和心理負(fù)荷的刺激強(qiáng)度，有效地增強(qiáng)了體質(zhì)，提高了免疫力和中長跑運(yùn)動成績。

2.經(jīng)過宅訓(xùn)練，學(xué)生的意志品質(zhì)和自律能力得到了提高。表現(xiàn)在不斷提高練習(xí)的時長，嚴(yán)格遵守間歇的時間，按要求完成練習(xí)任務(wù)和每天視頻打卡的習(xí)慣。

3.經(jīng)過宅訓(xùn)練的教師教學(xué)和糾錯視頻，學(xué)生對照自己的練習(xí)視頻，能夠準(zhǔn)確找到錯誤并及時加以糾正，提高了發(fā)現(xiàn)問題、解決問題的能力。

4.利用音樂節(jié)奏提高中長跑成績的宅訓(xùn)練方法，給學(xué)生提供了一種室內(nèi)科學(xué)鍛煉身體的方法，克服了天時地利的局限性。

5.疫情期間產(chǎn)生的“宅訓(xùn)練”，很快風(fēng)靡全校，是其具有緩解身心疲勞、調(diào)節(jié)緊張情緒，又能在運(yùn)動中享受音樂的韻律，陶冶高尚情操功效。

6.通過參與宅訓(xùn)練的學(xué)生家長反饋：宅訓(xùn)練不受天時地利、氣候和場地環(huán)境的限制，簡單易行。