合理情緒療法對大學生考試焦慮的緩解措施

王亞楠

（煙臺職業學院 德育教學部，山東 煙臺 264670）

伴隨社會競爭和就業壓力的日益加劇，考試已成為社會公正選拔人才的重要途徑。尤其是對那些在象牙塔寒窗苦讀的學子來說，英語過級、碩博深造、出國留學、公務員招考等都是他們人生經歷中要選擇和面對的重要考試。能否適應考試，取得理想的成績，不但取決于大學生文化知識的儲備水平，更取決于他們的應試心理素質。可以說，這些關系著大學生個人發展和前途命運的考試，必然無形中給他們施加壓力，雖然適度的緊張能使大學生提高注意力，保持一定興奮，從而提高其應試反應速度，促進其正常或超水平發揮；但是如果焦慮過度，則會導致其備考效率降低、考試注意力分散、思維視域狹窄，等等。這不僅會影響大學生應考能力的正常發揮，還會影響大學生身心健康發展。眾所周知，引發大學生考試焦慮的因素很多，如遺傳性較重的弱抗壓生理心理特質、學生個體應試知識儲備和應試技能的準備不足、學生個體對應試本身存在不合理認知、外部環境的干擾等等。本文側重從合理情緒療法的引入性介紹著手，糾正學生個體關于考試認知的不合理信念，幫助學生選取恰當的心理調適方法，緩解大學生的考試焦慮。

一、大學生考試焦慮的界定

（一）大學生考試焦慮與其危害性

考試焦慮是應試者在面對考試壓力時所產生的處于失助和紊亂狀態下的一種負性情緒，它會誘發應考者出現某種應考的心理障礙，其產生的結果可能是應試者消極防御或者逃避。長期的考試焦慮將會給大學生帶來巨大危害，主要體現在其對應試者在認知活動上的阻礙和干擾以及對學生身體健康和心理健康的損害。

首先，從對認知活動的阻礙干擾上看，通常來說，大學生過度的考試焦慮會分散和阻礙學生認知活動過程中注意力的集中，使得學生在備考和應試過程中無法做到全神貫注地解題思考。而學生應考中的這種分心走神，會不斷加劇應試者內心的惶恐不安。另外，過度的考試焦慮也會干擾應試者認知活動的記憶過程，使得大學生在考試進程中無法正常地提取先前習得的有關知識、經驗的信息，如遺忘關鍵數學公式、大量英語單詞等等，從而造成考試失利［1］。

其次，從對大學生身體健康的損害來看，過度考試焦慮主要會危害應試者的心血管系統、神經系統、呼吸系統和內分泌系統的功能。眾所周知，大學生在升學求職過程中要面對諸多競爭性考試，所以長期焦慮，將導致應試者腦部神經活動興奮與抑制功能失調，出現神經衰弱、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等神經功能性障礙。更為可怕的是考試焦慮還會導致應試者血壓不穩、胃腸功能紊亂、內分泌失調等多種疾病。

最后，從過度考試焦慮對大學生心理上造成的危害看，其主要體現為從備考到考試過后持續性慢性焦慮的形成，這會讓大學生情緒波動幅度增大，情緒自控能力減弱。同時過度考試焦慮還會讓應試者人格遭到不同程度損害，容易使其出現退縮、自卑、絕望、膽怯或好幻想等諸多心理問題［2］。

（二）影響大學生考試焦慮的因素

影響大學生考試焦慮的因素主要有大學生內部因素和外部環境因素兩類。內部因素主要涵括沒有正確掌握學習方法和應試技巧、遺傳性較重的弱抗壓生理及心理特質、學生個體應試知識儲備不足、學生個體對應試本身存在不合理認知等等［3］。為了更加準確地把握影響大學生考試焦慮的關鍵因素，筆者為此在某高校做了關于大學生考試焦慮因素成因問卷調查，共抽訪不同專業大學生297名，結果顯示存在遺傳性較重的弱抗壓生理心理特質，引發考試焦慮的大學生只有16人，約占受訪學生的5.3%；認為沒有正確掌握學習方法和應試技巧，從而導致考試焦慮的大學生有47人，約占受訪學生的15.8%；認為是個體應試知識儲備不足引發考試焦慮的學生為111人，約占受訪學生的37.3%；認為自身對應試本身存在不合理認知而產生心理壓力，導致考試焦慮的學生有82人，約占受訪學生的27.6%；認為因外部環境的干擾誘發自身考試焦慮的學生為41人，約為受訪學生的13.8%。由此，發現個體應試知識儲備不足和大學生自身對應試本身存在不合理認知是誘發考試焦慮的兩大主要原因，由于應試知識儲備不足本身是需要通過學生自身努力，從而達到化解考試焦慮的目的，所以它不屬于合理情緒療法可以有效應對與適應的人群。而大學生自身對應試本身存在不合理認知則屬于合理情緒療法需要去關注的方面。

所謂的不合理想法與觀念主要包括過強的考試動機與過高的自我期望等。過強的功利性考試動機，容易導致一些考生在備考和考場情境中不能集中精力、鎮定從容地解題，并且在面對失敗時產生較大的心理落差，從而產生焦慮。而過高的自我認知及自我期望主要表現為應考者夸大或高估了自己實力，會制定一些不切實際的目標等，最終急于求成的心態或現實的應試失敗會導致其產生嚴重的無助感和挫敗感，從而導致自身持續焦慮。外部環境因素多來自于學校、家庭和社會，例如社會、學校、家長等過分夸大考試作用、過于看重分數以及不恰當的教育方式等等，都極易誘發學生的考試焦慮［4］。

二、合理情緒療法的概述與基本框架

（一）合理情緒療法的內涵

20世紀50年代，長期致力于心理疾病診療領域研究的美國著名心理學家Ellis 創設研制出一套富有獨特性和針對性的心理咨詢理論——合理情緒療法。該理論成果被廣泛應用于心理臨床領域，取得了較好的診療效果。此心理療法強調生命個體情緒反應真正緣由在于其自身的想法和觀念。而合理適度的想法與價值理念通常不易引發生命個體劇烈的情緒起伏波動［5］。相反，部分源自生命個體生活經驗中的一系列不合理觀念、想法會讓其長期陷入負面性的情緒和行為困擾之中。因此，尋找引發個體心理障礙和行為異常的內在思想根源和癥結就顯得尤為重要。合理情緒療法采用認知和行為兩相融合的方法引導心理疾病患者通過理性邏輯思辨分析轉變自己過往非理性觀念和不合理想法。

大學生具有很強的理性認知能力，其考試焦慮受內在因素中對自身錯誤認知的驅動較為明顯，采用合理情緒療法，可以通過對錯誤認知的糾正，解決大學生自身在情緒與行為上的困擾，消除或減輕過度的心理情緒反應，重新以積極健康的身心狀態迎接考試、競爭［6］。

（二）ABC理論的基本框架

ABC理論是合理情緒療法的基本理論框架，它將引起人的心理情緒和行為反應的根源視為個體基于經驗應對事件的觀念與想法，而非誘發事件本身。其中A代表誘發情緒、行為發生變化的事件，B是個體對待事件存在的種種不合理想法，C是在整個事件經歷中個體的情緒反應和行為結果。該理論主張，人其實是被自己的非理性想法、觀念所困擾，出現了對客觀事物認知上的偏差，所以在面對困境時，往往容易出現過度緊張、逃避退縮的心理問題和異常行為。當這種錯誤的認知想法長期存在時，就容易讓消極情緒體驗愈演愈烈，只有確立了正確合理的信念，焦慮和其他消極情緒才能得到根本性的緩解或消除［7］。

為了詳細說明合理情緒療法，筆者選取了某校兩位大學生的相關事例進行比較說明。兩位大學生相約參加公務員考試，其中的女生認為面對日趨激烈的社會就業競爭，自己必須早日考上公務員，拿到穩定的編制，這才不負父母的期望，光宗耀祖，擁有美好的未來。而且作為一名文科女生，不當老師，就只有公務員一條出路，否則到社會上找的私企和非壟斷型國企的工作都是臨時工作，這些工作社會地位較低。相反，男生則認為考公務員是人生的一條發展路徑，但是自己作為理工男，并不一定拘泥于機關事業單位等“穩定”的工作，因為這樣很可能將自己的專業技能丟掉，所以復習考公務員同時也是為進入大型國企招錄考試作準備，所以擺平心態，努力就好。兩者同樣都在努力備考，但是不同的想法會導致雙方出現不同的情緒和行為反應。隨著考試臨近，女生憂心忡忡，緊張無比，男生安慰女生，但是不知道如何說服女生，解開其心理困惑，化解對方考試焦慮。從這個簡單的例子可以看出，考生的情緒和行為反應（C）與其對考試成敗的后果想法（B）有直接關系。

對于案例中的女生來說，公務員考試前將本該是“想要”“期望”之類的認知變成“一定”“必須”或“應該”，這些非理性的想法具有三個顯著的特征，即絕對化要求、過分概括化和結果糟糕至極。第一，絕對化要求傾向將主體的主觀臆想強加于事物發展進程之中，持有這種非理性信念的人，常常固執地認為“必須、應該”怎樣，對客觀事物發展的多種可能性不加以考慮，對自己作了過高的期望，如只要努力備考，考公務員就一定能夠成功。事實上，個體不可能將任何事都做得完美無缺，也無法事事如意。非理性的固執想法常常使得主體因為事物發展不能如愿而被負面情緒所困擾。第二，以偏概全、過分概括化的想法。這是一種偏激、不合邏輯的思維方式，主要體現為孤立、片面看待和評價客觀事物，以事物發展的部分優劣性取代整體價值。如，女生覺得公務員屬于體制內工作，福利待遇好，考上公務員就等于進了保險箱，高枕無憂。至于自己的性格、專業、能力適不適合公務員，報考崗位競爭壓力大不大，卻不想不問。這是一種過強的功利性考試動機。第三，結果糟糕至極。在上述兩種片面思維邏輯作用下，女生起初會高估自己的能力和水平，但在遭遇挫折后，又認為自己前途暗淡，產生了怨天尤人、恐慌絕望、自暴自棄的想法，最終使自己陷入抑郁、焦慮等悲觀情緒之中，甚至將個人婚姻、事業、人生發展同考公務員失敗掛在一起。理性情緒療法就是讓焦慮者吐露自己的真實想法，有針對性地對患者不合理的想法發出質疑、挑戰，通過與患者非理性信念展開持續深入地辯論，使其充分認識自己某些觀念的荒唐性，逐步矯正認知，改變想法，以積極的態度使自己走出負面情緒困擾的泥潭。

三、合理情緒療法緩解大學生考試焦慮的措施

合理情緒療法通常都采用認知和行為兩相融合的方法引導大學生焦慮患者轉變自己過往非理性觀念和不合理想法。所謂認知療法，需掌握與不合理信念辯論的技術，而行為療法主要包括增強大學生合理情緒想像技術、輔助大學生實施行為訓練技術。

（一）認知療法：掌握與不合理信念辯論的技術

對于存在考試焦慮的大學生來說，引導其認知和接受合理情緒療法，掌握與不合理信念辯論的操作技術是非常重要的。只要應考者能科學合理地看待考試本身，堅定合理的信念，過度焦慮傾向就會自然降低。如在上述案例中大學女生如果能熟練運用合理情緒療法，便能夠有效降低其考試焦慮情緒［8］。這位大學女生在校專業成績非常好，也順利通過了不少正規考試，但是她原先并未接觸過公務員考試，雖然在行政測試和申論上下了很大功夫，但是由于考前過高的自我期望和過強的功利性動機，使得其在高強度的壓力面前出現了情緒緊張、頭腦空白、思維受阻等問題，導致考公務員失利。這次應試失敗，讓其焦慮更加嚴重，甚至出現了輕度抑郁癥。在確認其知識儲備和能力不存在較大問題時，她有必要接受合理情緒療法，緩解客觀存在的考試焦慮問題。根據女生口述和談話觀察，發現她第一次參加考公務員后焦慮加重的具體誘發事件、不合理信念、負面情緒和不適行為。具體如下：

A誘發事件：行政測試沒有做完，解題不是很順，由于時間不夠，自己瞎蒙了10多道題。

B找出不合理的信念：“公務員行政測試是考查應試者智商的，自己的智商還是不行，付出3個月的努力依然沒能在畢業前考上公務員。按照過往的考試經驗，自己付出了努力，就應該能取得好的成績，否則就是糟糕透頂。自己作為學生會的成員，又是班干部，沒有考上公務員很沒有面子。作為文科女生，下次如果再考不上，自己就完蛋了，想死的心都有了。”其實上述想法存在一定程度的不合理性，出現了絕對化要求、以偏概全和結果糟糕至極的傾向。

C負面情緒和不適行為：脾氣暴躁、解題緊張，遇到難題慌亂、焦躁，平日測試成績起伏不定，陷入負面情緒惡性循環。

要想解除或降低焦慮，該女生應重新審視自身的想法，拓展自己的思維，與不合理的信念展開理性辯論：

不合理的信念之一：專業成績好，自己付出了努力，過往也沒有出現考試失利的情況，所以自己公務員考試成績一定好

針對性的理性辯論觀點：第一，公務員考試的專業相關性不強，專業成績好并不意味著公務員考試成績就好。第二，公務員考試競爭壓力不亞于高考（重本），因此競爭排名的殘酷性要遠遠強過大學階段的考試，自己不能簡單對比大學考試的通過率。第三，很多人都在為考公務員做著努力，為什么你就一定能如所愿獲得成功？事實上，公務員考試成績不是以自己的意志為轉移的，盡自己最大的努力答出最好的成績即可。

不合理的信念之二：行政測試成績不好意味著自己的智商不行

針對性的理性辯論觀點：公務員行政測試是檢測考生智商的一種方式，但是大多數學生如果掌握答題技巧，熟悉題型種類，然后通過大量的模擬練習完全可以取得不錯的分數。

不合理的信念之三：自己作為學生會的成員，又是班干部，沒有考上公務員很沒有面子

針對性的理性辯論觀點：班干部是大學生個人綜合素質的一種體現，和公務員考試成功與否沒有必然性的聯系，如果因為考公務員失利就認為丟人，為面子所累，實在是作繭自縛。也許這只是一次偶然失敗，并不意味著你一無是處，對自己領導才能的否定顯然是一種非理性的評價。

不合理的信念之四：如果下次公務員考試還考不好，自己的前途命運就完蛋了，想死的心都有

針對性的理性辯論觀點：考公務員不是成才發展的唯一出路，大學畢業生要以積極的心態面對就業，既然決定考公務員就不要患得患失，理性面對，沉著備考才是最好的選擇。

（二）增強大學生合理情緒想像技術

引導應試者與自身不合理信念展開理性辯論是合理情緒療法最常使用的技術，雖然此技術強調考試焦慮者自身認知取向的轉變，但合理情緒療法也關注應試者合理情緒想像技術，這是一種情緒適應性的脫敏療法。大學生的焦慮主要是自身頭腦中存在著不合理信念以及夸大了考試失敗的后果，從而引發情緒上的波動，干擾了正常的學習思維，合理情緒想像技術就是要讓應試者習慣性地進入模擬考試情境，逐步撫平過激的情緒體驗，停止一些不切實際的想像。存在考試焦慮的學生可以嘗試多參加模擬性的公務員考試，逐步淡化考試情境下的心理壓力，讓自己由極度擔憂緊張變得適度緊張。在此過程中，大學生既要通過改變備考方法，掌握解題技巧，加大練習試題數量，逐步增加模擬考試的試題難度，也要改變過往錯誤的觀念，轉變應考心態，使自己實現學習效能和考試成績的提升。經過大量的系統脫敏訓練，大學生對考試情境的情緒反應會趨于平淡，過往存在的敏感性焦慮反應會明顯減輕。在合理情緒想像技術實施過程中，如果應考者的知識儲備水平、答題技巧和考試成績獲得同步提高，那么應考者的自信心也會得到極大提升。經過多次訓練后，應試者會逐步適應考試的答題環境，變得沉著冷靜、鎮定自若，不會出現因為陷入難題解答困境，而思維卡殼、情緒失控甚至棄考回避。

（三）輔助大學生實施行為訓練技術

合理情緒療法強調患者認知、情緒和行為三方面的整合調適，行為訓練就是關于考生行為輔助性的心理治療技法。大學生可利用平日閑暇時間自行使用，如果能夠有效地配合認知療法與情緒適應性脫敏療法，也能取得較好的效果。第一是漸進式放松訓練，這是一種通過主動放松來增強自我心理調適的方法。一般是患者在安靜的環境中按照一定要求完成特定的動作，通過長期反復的練習，大學生可以有意識地控制自己的生理和心理活動，增強自身的環境適應性。放松訓練法主要有呼吸放松法、肌肉放松法等。對于有嚴重考試焦慮癥狀的大學生，每天至少一次，實施10分鐘的放松訓練。具體來說，考試焦慮癥患者可平躺在床上，深呼吸，然后繃緊全身肌肉，持續一段時間后，均勻緩慢地調整自己的呼吸，放松身體緊繃的肌肉，一直持續到完全松弛下來，最后達到放松精神的目的。如果應考者堅持每日練習，就能達到隨心所欲、放松身心的效果。這樣即便是考試緊張時，也能快速通過呼吸放松法和肌肉放松法，達到調節改善生理機能的目的。第二就是冥想訓練法。應考者可以進行每日兩次、每次一刻鐘的冥想訓練，目的是要驅除考試情境下可能出現的胡思亂想的問題，由此來降低考生在備考中的焦慮水平。冥想是放松訓練的補充，效果要好于單獨的呼吸或肌肉放松訓練。第三，在漸進式放松訓練和冥想訓練中適當融入純音樂療法，能夠起到更好的效果。因為旋律優美、曲調悠揚的樂曲，不但可以轉移和化解應考者的心理焦慮，使其產生愉悅的心理感覺，而且還有加速血液循環、增強新陳代謝的功效，從而使人精力充沛。

四、結語

本文選用問卷調查法和個案分析法，利用合理情緒療法理論深入分析了大學生考試焦慮狀態背后存在的一系列不合理觀念，并提出糾正改善大學生應考認知能力的辦法。但還是缺乏對大學生干預前考試焦慮狀況及干預后轉變、改善效果的實證研究。在日后研究中，我們要致力于增加對考試焦慮患者的心理治療干預方法綜合應用性實踐和干預次數，將大學生個案心理輔導與團體心理輔導緊密結合起來，系統全面地考察合理情緒療法理論的干預效果。