提高中長跑運動員能力的方法

張慶利

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-166-01

摘要 隨著中長跑運動的快速發展，運動員的競技水平越來越高，中長跑項目也逐漸成為典型的周期性的速度、速度力量、速度耐力與技術相結合的體能類項目。本文揭示了必須把握中長跑項目發展特點、具備全面發展的身體和技術素質、不斷改進傳統訓練方法，才能在激烈的競爭中立于不敗之地。

關鍵詞 中長跑 能力 方法

一、發展一般耐力

發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。發展一般耐力的主要手段：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑，其它體育項目應用（如球類、游泳、自行車等），耐力性游戲等。發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、山地跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

二、改進傳統訓練方法

（一）把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。

（二）中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%；糖酵解系統占65%；有氧代謝只占5%；而3000米跑時，有氧化謝供能占40%；糖酵解占40%；磷酸原系統占20%；5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

（三）重視競技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是—個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

三、改進和提高運動技術

正確合理的技術有利于途中跑放松、省力、節省體能，有利于預防或減少運動創傷。因此要注意中長跑基本技術規范化練習，抓好基本功訓練，如短跑的一些專門練習可應用改進技術，強調途中跑要跑得穩，后蹬快速有力，擺動腿前擺積極，頻率快，兩臂協同配合，整個動作自然放松；另外，中動時身體的放松對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

四、堅持以“速度為中心”的原則訓練

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

五、注重運用運動疲勞的教育學恢復方法

（一）負荷結構上的恢復方法：訓練次數增減有序，降低負荷密度，適當減少訓練次數；每周安排1～2次專門以恢復為目的的積極性恢復訓練課，必要時，增加課時；注意交換訓練內容；注意搭配訓練內容。在消極性休息中，必須保證充足的睡眠；注意調整由于地域、時差帶來的生物節奏改變。

（二）訓練課上的恢復方法：力量訓練后，對承受負荷的肌群做—些伸展練習。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步壓腿、體前屈、俯臥屈膝、跪撐后倒、背腿挺身等；速度練習或耐力練習后，做一些慢跑和徒手體操等；訓練課結束時，采用較低強度的慢跑，至少慢跑7～8公里或者30分鐘。并可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等；如果訓練課安排在4～6點鐘，應先慢跑一段距離，有助于消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為后面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。