停課不停學，如何有效進行居家體育鍛煉

傅倩

摘要：面對新型冠狀病毒這突如其來的疫情，體育鍛煉對于促進小學生骨骼和肌肉的生長、心血管功能的完善、適應能力和抗病能力的提升、良好的心理素質培養和消除大腦疲勞、提高學習效率等，都有著十分重要的作用。停課不停學，如何引導學生科學有效地進行居家體育鍛煉就顯得十分重要。

關鍵詞：小學生? 體育鍛煉

2020年冬春之交，一場與疫情的戰爭擾亂了我們的“新年大計”。由于這場疫情的特殊性，存在“人傳人”的傳播特點，除了在前線奮勇作戰的白衣戰士們，我們只能選擇“宅”在家中，堅守好自身的原則，爭取不給這場戰役添亂。新型病毒剛出現時，往往都沒有特效藥，更多的是靠我們人體自身的免疫系統進行防御。而免疫系統則可以通過充足均衡的營養和我們規律的鍛煉來保持活躍。為了讓孩子免受“新型肺炎”的傷害，除了做好防護，最關鍵的、根本的還是要提高孩子的體質，增強孩子的免疫力，保證學生擁有一個健康的體魄。

一、居家體育鍛煉的重要性

面對這次武漢新型冠狀病毒，中國工程院院士鐘南山再次臨危受命，出任國家衛健委高級別專家組組長，再戰防疫最前線。在媒體的鏡頭之中，84歲的鐘南山身材挺拔而健碩，他說只有自己身體好了，才有精力投入到與疾病的對抗中。他說：“運動對我保持身體健康起到了關鍵的作用”。適宜的中等強度的運動對提高人的免疫力是有好處的。免疫力是指機體對病原的抵抗力，機體的免疫力好，體內對病原的反應快，消除的也快，人就不容易生病了。人在適量運動一段時間之后，機體對病原的反應就會增強，人體的免疫力也就獲得了提高。因此通過運動確實能使“防衛的體力”增強，從而提高免疫力，改善健康狀況。由于小學生年紀小，身體素質普遍較弱，因此家長應該提高對孩子體育鍛煉的重視程度。小學階段是人生的重要階段，對鍛煉習慣的養成及體育意識的培養都很重要。

二、居家鍛煉應遵循的原則

（1）安全性。從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，在家里鍛煉也是如此。由于室內場地有限，練習場地應在安全可控的范圍內，避免學生進行快速跑動、跳躍等大范圍大幅度的激烈動作，避免發生碰撞。不盲目參與超過自己能力的活動，而是參與一些自己力所能及的體育活動來鍛煉。飯前飯后不能立即進行劇烈運動或疲勞時也應暫緩鍛煉，身體不允許的情況下也不宜進行較大強度的鍛煉。運動前要做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理懶惰性，預防運動損傷的發生。

（2）科學性。在居家防疫期間，為確保體育鍛煉安全有效，運動強度必須要控制在適宜范圍之內。這里說的科學鍛煉主要是有一個合適的運動量，即對運動強度次數和時間的把握，運動量不宜過大，根據自己的實際情況由易到繁，由小到大逐步提高，不能急于求成。同時注意提高人體已經適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。一般應在逐步提高“量”的基礎上，再逐漸增大運動強度，使之適應感到勝任的愉快，然后作相應地調整。

（3）差異性。體育運動項目及運動量的安排要體現年齡的、性別的、個體的差異。年齡階段身體成長發育情況不同，鍛煉內容要求因年級而異，男女生的生理特點各異，相同年級階段和相同性別的學生，各人身體發育情況、健康水平、原有鍛煉基礎不同，體育鍛煉的要求又需因人而異。我們要根據學生的不同情況制定體育鍛煉的內容，結合學生的生長發育、興趣愛好、接受能力、身體素質及運動技能等方面的差異性，教師要注意區別對待。

（4）統籌性。把居家體育鍛煉作為抗疫期間寒假生活的一部分，要認真對待，堅持不懈，每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，可分上下午，每次不少于30分鐘，并借此機會養成一個良好的、終身受益的體育健身習慣，為此，注意做好三個結合：一是要與學業有機結合，參照學校的作息時間，合理安排學業、休息調整和體育鍛煉的時間，防止久坐帶來的不良身體反應;二是要與眼保健操有機結合，要有用眼護眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操;三是要積極關注自己的情緒狀態，當感覺出現焦慮等情況癥狀時可以嘗試運用體育鍛煉的方式的緩解。

三、體育教師如何設計居家體育鍛煉的練習方法

居家體育鍛煉分為三部曲：熱身準備、基本部分、拉伸放松。遵循三大步驟來設計學生的體育練習，動作簡單、易做。

（1）靈敏協調、心肺耐力類練習。可以設計原地擺臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地開合跳，原地立臥撐，跳繩，踢毽子，利用家里的物品就地取材設計障礙跑或跳躍類練習等，發展學生彈跳、靈敏、協調等身體素質。

（2）平衡性練習。可以組織學生進行單腳站立拋接物，單腳行進前后跳，俯橋，墊上屈膝下蹲墊上單腳支撐，屈膝坐墊，仰臥弓步等來發展學生的平衡力。

（3）力量性練習。馬步前后走，鴨子步走，平板支撐，連續向上跳，俯臥撐，仰臥舉腿，仰臥起坐，深蹲跳，原地提踵練習，負重弓步跳等發展學生的上肢力量，下肢力量和腰腹部力量。

四、居家體育鍛煉應關注學生哪些方面的發展

（1）用理念來引領，增強學生的鍛煉意識。疫情的爆發，給每個人上了一節生動的生命教育課，“健康第一”的指導思想已經上升到了“健康至上”。擁有健康體魄才能去學習工作，才能去戰勝病毒，才能去救死扶傷。健康體魄，先天的遺傳是前提，后天的鍛煉是保障。循序漸進，持之以恒的運動鍛煉，能讓機體充滿活力，生命延長延續。加強鍛煉，是每個人的生命必修課，即使宅在家里，也必須加強體育鍛煉。開啟全家一起鍛煉的運動模式，營造家庭體育鍛煉的氛圍，家校攜手，共同創造出居家鍛煉的適宜方法，讓孩子動起來，確保鍛煉的效果。

（2）培養學生的意志品質。堅強的意志是人寶貴的心理品質，意志堅強的人，能戰勝任何困難，能在逆境中成長，在坎坷中創造奇跡。意志的磨煉來源于對體育鍛煉的堅定信念。在體育鍛煉過程中教育引導和關注學生樹立正確的鍛煉意識，為將來從事社會主義建設事業而自覺鍛煉的堅定信念。把體育鍛煉過程作為有意識培養自己堅強意志品質的過程，逐漸使自己成為意志堅強、勇敢直前、百折不撓的人。

通過居家體育鍛煉的方式提升學生的免疫力是抵抗病毒的有效舉措。居家體育鍛煉不僅促進了學生身體素質的提升，更是有效增強學生的抵抗力，還可以作為一種積極調節身心的方式，減少孩子對手機、電腦等電子產品的誘惑力。疫情當前，眾志成城。作為學生，將是祖國的花朵，未來的中國力量，養成良好的體育運動習慣，增強學生的身體素質是學生家長，老師，乃至全社會需要關心和重視的問題。

參考文獻：

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