膳食纖維是人體不可或缺的營養素

孟慶義

膳食纖維是一種存在于部分水果、蔬菜和谷類中的一種多糖。通常情況下，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量；因此曾一度被認為是一種“無營養物質”，從而長期得不到足夠的重視。然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。膳食纖維雖然難以被人體吸收，但膳食纖維可以被結腸菌群發酵，產生短鏈脂肪酸。長時間攝入膳食纖維，能預防緩解便秘等癥狀，還有助于調整腸道菌群，利于腸道的健康。故膳食纖維算不算營養素的認識，幾經反復，并被國際衛生組織在80年代后期，補充認定為第七類營養素，和傳統的其他六大類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水，并列推薦；即膳食纖維是機體不可或缺的重要營養素。

一、膳食纖維有哪些？

膳食纖維中主要的成分，通常是來自于植物細胞壁成分，包括纖維素、半纖維素和果膠等，在自然界中大概有上千種類的纖維素。許多食物中含有比較多的纖維素，比如各種豆、粗糧、蔬菜以及一些水果；但是纖維素本身并不好吃；纖維含量高的那些食物，不經過精加工口感往往比較差。近來隨著社會的發展，人們現在也可以通過合成的方式來制造一些人工的纖維素，但是這類合成膳食纖維極少，故幾乎所有的膳食纖維都是天然的。一般情況下，根據是否可溶于水將膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維，來源于全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。它除了增加胃腸里的食物體積，只具有吸收水的作用。還能夠抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無損地到達大腸，最后排出體外。對人體來說，因為沒有提供什么，也就沒有“營養”。但這些不提供營養的膳食纖維可幫助通便，能夠“填飽肚子”，卻又不提供熱量，有一定的控制體重作用。

另一種叫做“可溶性膳食纖維”，存在于水果、燕麥、大麥、豆類、藻膠、魔芋等。這種膳食纖維對人體健康更加有用。它們也不能被消化吸收；在經過胃腸的時候，還能夠帶走一些膽汁，從而減少體內的膽固醇；到了大腸，它們就成為聚居在那里的腸道細菌的食物，能幫助建立良好的腸道微生態。這些可溶性纖維被細菌“吃掉”的過程被稱為“發酵”，而發酵產物一定程度上是機體重要的營養來源，甚至可以增強人體的免疫力。

二、為什么膳食纖維是重要的營養素？

（一） 膳食纖維過少可導致疾病

過去人們對膳食的興趣一直反復游弋于“粗糧”與“細糧”之間。直到20世紀60年代，幾位英國醫生報道某些非洲國家的居民，由于食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量高達35～40克，糖尿病和高脂血癥等疾病的發病率比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民明顯降低，從此喚起了人們對膳食纖維的重視。并認識到膳食纖維的攝入量的降低，可導致一些所謂“現代文明病”的出現，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等；和一些與膳食纖維過少相關疾病發病率的日漸增高，如腸癌、便秘、腸道息肉等。

（二）兒童營養不良與膳食纖維有關

全球約有1.5億兒童存在營養不良問題。新近研究發現兒童營養不良導致的生長發育遲緩與不成熟的腸道菌群有關；而選擇促進腸道菌群成熟的輔食可以幫助改善因營養不良造成生長發育遲緩等問題。

《科學》雜志同期發表了兩篇針對營養不良兒童腸道菌群的研究，利用腸道細菌“生態群”原理，針對孟加拉國營養不良兒童的腸道菌群，配置了一種新型治療性食品，它被稱為“靶向微生物群的補充食品”（microbiota-directed complementary foods），由易于獲得、負擔得起、孟加拉國文化上可接受的、腸道菌想吃膳食纖維類非淀粉多糖所組成。結果顯示，這類食品不僅可以修復營養不良兒童的腸道菌群，令人矚目的是，它還改善了兒童其他一些生理指標——而這些效果是傳統療法不能提供的。故認為治療兒童營養不良，采用補充膳食纖維類非淀粉多糖重建腸道菌群，可能是一種捷徑，也是更為經濟的辦法。

（三）膳食纖維的有益作用

1.抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等，在膳食中加入纖維可幫助改善腹瀉問題；

2.預防某些癌癥，如腸癌等；

3.治療便秘，膳食纖維有助于讓大便更軟和排便更規律；

4.解毒作用；

5.預防和治療腸道憩室病；

6.輔助治療膽石癥；

7.降低血液膽固醇和甘油三酯；

8.控制體重等作用；

9.降低成年糖尿病患者的血糖，充分攝入膳食纖維還可幫助降低您發生心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病的風險。

三、人體每日需要多少膳食纖維？

國際權威醫學雜志《柳葉刀》曾發表了新西蘭奧塔哥大學的一項研究結果，這項綜合了全球200多項研究的薈萃分析顯示，增加膳食纖維攝入與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關，可使人群的全因死亡風險下降15%。此研究共收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人的隨訪數據，納入了4635名受試者參與的58項臨床試驗。

研究結果發現，將每天15～19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35～39克（相對最高），全因死亡風險可下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%。因此該研究團隊推薦的膳食纖維攝入量是25～29克左右。也就是說，人體補充膳食纖維可以參照這個推薦值。

美國防癌協會則建議，每人每天應該攝入30～40克膳食纖維。中國營養學會推薦中國居民每天攝入膳食纖維為25g～35g；當然，老人、便秘、糖尿病等慢性病患者等特殊人群則需要更大的量。

四、如何補充膳食纖維？

一般包裝食品的營養成分表可顯示每份食品含多少膳食纖維。為確保攝入充足的纖維素，應進食大量含有纖維的水果、蔬菜和谷類，許多早餐谷物食品也有大量的纖維素。日常中含有膳食纖維較多的食物包括燕麥、大麥、小米、玉米、紅豆、薯類等。另外，大部分的新鮮蔬菜中都含有較豐富的膳食纖維。

通過日常飲食補充是最佳的膳食纖維補充方式，但是通過日常飲食往往無法滿足推薦食量，比如白菜的膳食纖維每百克只有1克，想要達到推薦量，每人每天至少要吃30公斤白菜。因此，通常人們無法從食物中攝入足量膳食纖維，可在進食的食物中加入含纖維素產品，或者直接服用膳食纖維補充食品，后者往往為散劑，應加到水或其他液體中一起服用。有些人開始進食膳食纖維時，可能會有腹脹感，或者會發生胃腸氣脹或痛性痙攣，可通過緩慢增加膳食纖維來避免這些反應。