合理的蹲踞式起跑姿勢及其教法的探討

■甘肅省天水市張家川回族自治縣教育局調(diào)研室 馬玉艷

眾所周知，田徑比賽中跑步這一運(yùn)動隨著科學(xué)技術(shù)的提升已然從以往的秒表計(jì)時(shí)變?yōu)閿z像機(jī)計(jì)時(shí)，其精確程度能夠達(dá)到百分之一秒，也許就是百分之一秒之差就能夠判定勝負(fù)，所以將跑步中的每一個(gè)環(huán)節(jié)精確到每一個(gè)動作、每一個(gè)用力點(diǎn)有利于在比賽時(shí)取得更加良好的成績。短跑相對于長跑，更加注重爆發(fā)力，需要運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)跑出最快的速度。在訓(xùn)練過程中不僅需要訓(xùn)練運(yùn)動員的腿部力量、發(fā)力方式、腰部力量、反應(yīng)速度，還需要訓(xùn)練運(yùn)動員合理地利用助跑器來幫助自己在起跑時(shí)具有更大的爆發(fā)力和速度。

一、蹲踞式起跑姿勢的優(yōu)勢

一般而言，起跑姿勢分為蹲踞式和站立式。通常在學(xué)校日常的體育課中教師都不會訓(xùn)練學(xué)生對起跑器的使用，而是直接采用站立式的起跑。在較為正式的場合或是較為專業(yè)的課程中才會使用蹲踞式起跑方式以及起跑器。通過對人體重心以及后續(xù)發(fā)力的相關(guān)研究，可以明顯發(fā)現(xiàn)，蹲踞式的起跑姿勢能夠在短跑比賽中具備更大優(yōu)勢。

（一）蹲踞式起跑姿勢能降低起跑重心

通過對站立式以及蹲踞式起跑姿勢的對比以及圖紙的繪畫，可以發(fā)現(xiàn)站立式起跑姿勢的重心一般是在前腳上或是雙腳之間的地方，一旦超過了前腳就會導(dǎo)致重心不穩(wěn)，在聽到起跑槍響后很容易會控制不好重心而搶跑；并且由于人重心的位置較為靠后會導(dǎo)致在起跑瞬間需要先將重心前移再開始起跑，在一定程度上會在起跑線上輸給別人一些。蹲踞式的起跑姿勢則具備更低的重心：運(yùn)動員的重心通常是在雙手之間，而且為了進(jìn)一步將重心前移，一般手都是呈八字形，虎口張開向前。這樣的起跑姿勢能夠幫助運(yùn)動員在聽到槍聲的一剎那雙手離地，重心快速超過起跑線，從而在起跑上縮短時(shí)間。

（二）蹲踞式起跑姿勢具備更大的起步力量

通過對比可以發(fā)現(xiàn)，站立式起跑，運(yùn)動員們通常會身體前傾與地面形成一個(gè)近似六十度的夾角，從而比垂直站立起跑具備更大的水平分力，幫助運(yùn)動員們更快地沖出起跑線。同樣的使力運(yùn)動還有拔河，運(yùn)動員們會通過身體向后傾斜以及站在同一水平線上增加水平分力。蹲踞式的起跑姿勢由于人是雙手前撐在地面上，雙腳一前一后地傾斜踩在起跑器上，所以能夠與地面形成更小的夾角，也就是近似于四十五度夾角，通過作圖分析以及數(shù)學(xué)計(jì)算能夠明顯看出，起跑時(shí)，人與地面的夾角越小獲得的水平分力越大，起跑速度和力度也更大，更能夠?yàn)檫\(yùn)動員們帶來更大的起跑優(yōu)勢。

二、兩種不同的蹲踞式起跑姿勢

在蹲踞式起跑中，由于起跑器雙腳位置的不同，人腿擺放的角度和位置不同，能夠大致分為兩種不同的蹲踞式起跑姿勢，它們分別是：普通式和拉長式。這兩種起跑姿勢都有不同的特點(diǎn)：首先是普通式。普通式左腳起跑器的最前端距離起跑線是在二十五至三十厘米之間，右腳起跑器的最前端距離起跑線是在六十到七十厘米之間。隨著重心下移，以及支撐面積的擴(kuò)大，能夠更加穩(wěn)定地起跑。同時(shí)，由于雙腳之間的距離較遠(yuǎn)，相比其他兩種起跑姿勢而言對手會造成更小的負(fù)擔(dān)，對于剛進(jìn)行短跑訓(xùn)練的運(yùn)動員以及對在普及蹲踞式起跑姿勢時(shí)能夠更加適用。但是由于雙腳距離較遠(yuǎn)，重心一般會落在靠近前腳的地方，導(dǎo)致左腳的后蹬角度相對較大，在速度提升方面會有輕微欠缺。然后是拉長式。

左腳起跑器的最前端距離起跑線是在五十至六十厘米之間，右腳起跑器的最前端距離起跑線是在六十至七十厘米之間，前腳起跑器的角度控制在四十五度，后腳控制在六十至八十度，與普通式相同。從重心高低和支撐面積看是兩種起跑姿勢里面最為穩(wěn)定的一種，而且因?yàn)殡p腳與手之間的距離很長，雙臂的負(fù)擔(dān)會比較小，但是雙手與地面的摩擦則會比較大。從蹬力角度上看，比前兩種都要小，所以也具備了更大的水平?jīng)_擊力度，運(yùn)動員采用這種起跑姿勢能夠產(chǎn)生的初速度也相對更大一點(diǎn)。

雖然綜合來看拉長式的起跑姿勢能夠?yàn)檫\(yùn)動員帶來更好的起跑增益，許多運(yùn)動員將原本的起跑姿勢改成拉長式后也取得了更好的成績，這也是蹲踞式起跑姿勢推廣時(shí)最為廣泛的姿勢。但在實(shí)際的情況中，也并不是每一位運(yùn)動員都會選擇這樣的起跑姿勢。根據(jù)自己的自身情況和身體特點(diǎn)選擇最適合自己的起跑姿勢才是最最重要的。無論是現(xiàn)實(shí)生活中運(yùn)動員的日常訓(xùn)練還是在電視上看見的大大小小的比賽，運(yùn)動員們在起跑預(yù)備時(shí)都會身體弓起，并且前伸。這同樣也是為了將重心前移，從而使運(yùn)動員獲得更大的初速度。

三、蹲踞式起跑姿勢的教學(xué)設(shè)計(jì)

當(dāng)孩子進(jìn)入小學(xué)，就已經(jīng)具備了一定的體育訓(xùn)練能力，就可以對他們實(shí)施蹲踞式起跑姿勢的練習(xí)，從小就培養(yǎng)良好的起跑姿勢。課程大體可以分為熱身運(yùn)動——課程引導(dǎo)——教師示范——學(xué)生練習(xí)——趣味訓(xùn)練——放松運(yùn)動這六個(gè)環(huán)節(jié)。對于年齡較小的學(xué)生，在教學(xué)設(shè)計(jì)中可以更加注重課程引導(dǎo)以及趣味訓(xùn)練這兩部分的內(nèi)容，主要目的是在學(xué)生小的時(shí)候就培養(yǎng)他們的興趣，不能過于要求他們在動作上面的規(guī)范程度。對于年齡適中或是偏大的學(xué)生，例如中學(xué)、大學(xué)，則需要將教學(xué)重點(diǎn)放在對姿勢的規(guī)范上，在所有學(xué)生的動作都基本規(guī)范后再進(jìn)行趣味訓(xùn)練，這不僅能夠培養(yǎng)他們良好的蹲踞式起跑姿勢，同時(shí)還能激發(fā)他們快速學(xué)習(xí)的熱情。練習(xí)時(shí)的口令可以是：各就各位，站立在起跑線后方，慣用腿在前，雙腳前后分離站開；前腳腳尖距離起跑線的距離控制在一個(gè)半腳長的距離，后腳尖與前腳后跟的距離也控制在一個(gè)半腳長的距離；雙手虎口張開，虎口向前緊貼起跑線內(nèi)側(cè)；雙腳微微踮起，雙膝彎曲，聽到預(yù)備指令后身體抬起成弓形；聽到起跑后，雙手迅速離開地面，向前奔跑。

四、結(jié)語

綜上所述，普通式的蹲踞式起跑姿勢目前被公認(rèn)為最好的起跑姿勢，許多運(yùn)動員們都是通過這種起跑姿勢取得好成績。在體育教學(xué)的過程中也應(yīng)該大范圍地推廣這種起跑姿勢，但在實(shí)際的教學(xué)過程中還是可以根據(jù)學(xué)生的基礎(chǔ)以及教學(xué)情況讓學(xué)生們從最基礎(chǔ)的起跑姿勢開始學(xué)起。對于普通學(xué)生，主要目的是培養(yǎng)學(xué)生對跑步這項(xiàng)運(yùn)動的愛好，能夠到更加規(guī)范的起跑姿勢；對于體育專業(yè)學(xué)生而言，主要目的是使他們能夠在測驗(yàn)中取得更加優(yōu)異的成績，應(yīng)該要求更為嚴(yán)格，且配合其他力量、靈敏度訓(xùn)練一起進(jìn)行。