心流體驗在專注力提升中的應(yīng)用

張琪娜

一、心流理論

（一）心流

美國心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（下文簡稱“米哈里”）率先提出心流理論（又稱“心流體驗”或“心流”），是人們把注意力高度集中在當(dāng)前活動上的一種主觀狀態(tài)。這種主觀狀態(tài)通常伴隨著積極的情緒體驗，人們在參與到這件事情中時會忘記了時間、疲勞，以及除了活動本身之外的一切事物。［1］

米哈里在心流理論中引入精神熵增概念，用來形容精神的混亂程度。他認為，人在生活中容易在情緒上產(chǎn)生熵增，精神熵增是常態(tài)，與之相反的是最優(yōu)體驗，即“心流體驗”。任俊等研究者認為，心流是指人們對某一活動或事物表現(xiàn)出濃厚的興趣并推動個體完全投入某項活動或事物的一種情緒體驗。［2］

（二）影響心流的因素

米哈里指出，心流的產(chǎn)生需要三個條件：從事的活動具有明確的目標(biāo)；能及時得到結(jié)果反饋；個人技能與挑戰(zhàn)的平衡。［3］于爾根·沃爾夫在《專注力：化繁為簡的驚人力量》一書中指出，進入心流的三個關(guān)鍵因素分別是：選一個剛好在能力范圍之內(nèi)或剛剛高出能力范圍的任務(wù)；確保任務(wù)包含即刻的反饋；創(chuàng)造一個注意力分散點盡量少的環(huán)境。

二、借助心流提升專注力

專注力又稱注意力，指一個人專心于某一事物或活動時的心理狀態(tài)。根據(jù)注意過程中有無預(yù)定目的、是否需要意志努力的參與，專注力可分為三類：無意注意沒有預(yù)定目的，也不需要意志努力；有意注意有目的，但需要當(dāng)事人的意志和毅力來控制；有意后注意有預(yù)定目的，但隨著活動的深入，個體由于興趣的提高或操作的熟練，不需要意志努力，具有自覺性較好、保持時間較長、消耗精力少、不容易疲勞等特點。

米哈里所著《心流》的封面有句話：“心流不是雞湯，而是你保持專注高效、幸福感翻倍的科學(xué)?！边@句話準(zhǔn)確揭示了心流與專注力的關(guān)系：專注力是獲得心流體驗的要素之一，而心流體驗又能促使當(dāng)事人的自我成長，有助于專注力的提升。心流在學(xué)習(xí)過程中具有重要的教育價值，中小學(xué)生處于一個易受外部環(huán)境影響的階段，心流能夠幫助他們在學(xué)習(xí)過程中屏蔽外在環(huán)境帶來的消極干擾源，幫助學(xué)生全身心投入到學(xué)習(xí)活動中，確保學(xué)習(xí)的高效性。［4］

（一）明確學(xué)習(xí)目標(biāo)，每天及時反饋

學(xué)生可以根據(jù)自己平時積累的錯題集，分析知識漏洞，確定需要補習(xí)的專題；明確一個通過努力能夠達到的目標(biāo)；列出學(xué)習(xí)計劃表或?qū)W習(xí)任務(wù)清單，在每天固定的時間檢查完成情況，并根據(jù)完成情況及時調(diào)整。

（二）調(diào)整作息時間，從早起開始

研究表明，堅持早睡早起的人，起床的速度更快，勇于承擔(dān)責(zé)任；在工作和學(xué)習(xí)生活中能夠快速集中注意力，做事很有計劃性，更加關(guān)注細節(jié)，工作效率高。對青少年來說，早睡早起尤為重要。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，堅持早起的學(xué)生的平均成績比那些喜歡熬夜的學(xué)生要好，而且他們生活更加規(guī)律，學(xué)習(xí)熱情高，主動性強。

（三）創(chuàng)設(shè)安靜環(huán)境，減少外界干擾

外在環(huán)境的混亂容易對意識構(gòu)成威脅，發(fā)生內(nèi)在失序的現(xiàn)象，產(chǎn)生精神熵增。居家學(xué)習(xí)易受到各種因素的影響。為了減少精神熵增，學(xué)習(xí)地點應(yīng)選擇在安靜的書房或臥室，必要時可以關(guān)上門；整理書桌，清理掉與學(xué)習(xí)無關(guān)的物品。

（四）精心設(shè)計儀式，加強自我暗示

儀式就是指刻意設(shè)計的一些特別的舉動或程序。人會借由儀式感來給自己一種強烈的自我暗示，這種自我暗示能夠使自我變革，提升專注力、反應(yīng)能力、運動能力。

（五）積極自我探索，總結(jié)成功經(jīng)驗

自我探索是指個人經(jīng)由生活經(jīng)驗了解自己的興趣、價值觀、需要及各種幫助事業(yè)發(fā)展的能力。學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中，由于經(jīng)驗的逐漸積累、學(xué)習(xí)興趣的不斷提升，原本需要意志努力維持的有意注意逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸夂笞⒁猓牧黧w驗也就隨之而來，并形成良性循環(huán)，提高學(xué)習(xí)效率。

三、發(fā)揮家長和教師的輔助作用

（一）給家長的建議

1.激發(fā)學(xué)習(xí)動機。父母是最早影響兒童希望的因素，父母借著他們進行溝通、設(shè)立目標(biāo)、看待挑戰(zhàn)和處理問題的方式來展示希望的概念。［5］在親子互動中，明確的目標(biāo)和清晰的回饋都能讓孩子了解父母對自己的期望。家長的言傳身教有助于培養(yǎng)孩子正直、善良的品質(zhì)和社會責(zé)任感，激發(fā)孩子的內(nèi)在動力和動機。

2.創(chuàng)設(shè)良好的學(xué)習(xí)環(huán)境。家庭環(huán)境的好壞直接影響孩子能否健康成長。有條件的家長可以專門為孩子準(zhǔn)備學(xué)習(xí)的房間，平時購買的學(xué)習(xí)用品以簡單、實用為主，不買玩具類或功能過多的學(xué)習(xí)用品，減少精神熵增，避免孩子分心。家長應(yīng)盡量減少外界環(huán)境對孩子的干擾，在孩子做作業(yè)時，不要大聲講話、看電視、端茶遞水、叮囑嘮叨等。

3.父母以身作則。身教遠大于言傳，在學(xué)習(xí)型的家庭中，父母與孩子共同進步、互相影響。父母的不斷學(xué)習(xí)和進步，對孩子的影響是無形而深刻的。另外，家長還應(yīng)學(xué)會控制情緒，盡量讓孩子自己安排學(xué)習(xí)任務(wù)，培養(yǎng)孩子的自我管理能力和學(xué)習(xí)自主性，增加孩子對生活的掌控感、滿足感。

4.親子室內(nèi)運動。有研究顯示，適當(dāng)?shù)倪\動有助于學(xué)生在課上注意力集中的時間更長。特定的運動項目有助于培養(yǎng)學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，讓學(xué)生寫作業(yè)和做事的時候更靈活、專心、高效。運動既能緩解孩子的煩躁情緒，又能增強體質(zhì)，提高身體抵抗力。如果家里沒有運動器材，可以跳繩或做廣播體操。

5.親子互動游戲。親子互動游戲能夠改善親子關(guān)系，又可以培養(yǎng)孩子的學(xué)習(xí)能力。如，用舒爾特方格訓(xùn)練孩子的視覺廣度，提高視覺注意力和短時記憶能力；用劃消數(shù)字訓(xùn)練孩子的穩(wěn)定性和選擇性專注力，幫助孩子排除其他干擾項，有意選擇需要注意的目標(biāo)等。

（二）給教師的建議

1.培養(yǎng)學(xué)習(xí)興趣，明確學(xué)習(xí)目標(biāo)。當(dāng)一個人興趣盎然的時候會產(chǎn)生良好的情緒，產(chǎn)生無限的專注力。這是一種無形的動力，引領(lǐng)人們不斷探索、前進。無論是課上還是課下，教師都要保護好學(xué)生的好奇心，正確引導(dǎo)并有意識地培養(yǎng)學(xué)生強烈的求知欲，讓學(xué)生對學(xué)習(xí)產(chǎn)生興趣，明確學(xué)習(xí)目標(biāo)。

2.建立學(xué)習(xí)小組，即時反饋。即時反饋是一種“用來表明我們的行為正在導(dǎo)向目標(biāo)和成功的信號”，這種信號既可以來自內(nèi)在的自我，也可以來自外部評價。在米哈里看來，為了進入心流狀態(tài)，即時反饋本身是什么并不是很重要，真正重要的是通過這個反饋信號，讓當(dāng)事人覺得達到或更接近目標(biāo)。因為每個班級中學(xué)生人數(shù)眾多，教師做不到一對一的即時反饋。教師可以根據(jù)學(xué)生情況，指導(dǎo)學(xué)生組成3～5 人的學(xué)習(xí)互助小組，指定熱心、能力強的學(xué)生擔(dān)任組長，通過組長及時了解和反饋學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。同時，教師也可以設(shè)計簡單易操作的評價表，及時了解、反饋學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。

3.選擇學(xué)生最近發(fā)展區(qū)，教學(xué)形式靈活多樣。教師教學(xué)應(yīng)著眼于學(xué)生的最近發(fā)展區(qū)，為學(xué)生提供帶有難度的內(nèi)容，使學(xué)生的技能與挑戰(zhàn)相匹配，有利于調(diào)動學(xué)生的積極性，發(fā)揮其潛能，促使心流體驗的產(chǎn)生。另外，上課的形式也可以靈活多樣，如，在講授過程中穿插視頻、繪本、故事、動畫等，這樣有助于培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，促使有意后注意的產(chǎn)生，提升學(xué)生的專注力。

4.課堂講授時間不宜過長。學(xué)生的注意力發(fā)展有自身的規(guī)律，不同年齡階段學(xué)生的注意時長各不相同。一般來說，7～10 歲兒童可連續(xù)集中注意力約20 分鐘，10～12 歲兒童約25分鐘，12 歲以上約30 分鐘。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一般情況下學(xué)生的注意力會隨著教師講課的變化而變化。開始上課時，學(xué)生的注意力逐步增強。中間有一段時間，學(xué)生的注意力保持較為理想的穩(wěn)定狀態(tài)。隨后，學(xué)生的注意力開始分散。因此，知識的講授時間應(yīng)選擇在一節(jié)課的前20分鐘為宜，不宜過長。