健骨可以生活化

到了一定年齡，許多人不是椎間盤突出就是關節疼痛，這不僅是骨關節問題，更是肌肉的問題。肌肉勞損了、萎縮了，對骨頭的牽拉控制能力削弱了，關節就會出現各種各樣的問題。只有讓肌肉強大，我們才能保持骨骼的年輕態。

30歲人的肌肉開始萎縮，40歲更明顯，50歲以后每年萎縮1.5%。年齡越大，肌肉萎縮的速度越快，對肌肉訓練越顯得重要。

利用生活中的零碎時間，進行了肌肉骨骼訓練，是把訓練穿插在生活日常中，把健身健骨生活化。

趴著看電視，恢復脊椎曲度

工作一天回到家，人要休息。因為勞作已經把人的關節、脊柱造成了疲勞和損傷。很多人總是喜歡窩在沙發上看電視、玩手機，覺得很舒服，但這不良坐姿會導致肌肉出現積累性損傷。要避免這種情況的發生，就要使脊柱真正得到休息，趴著看電視就是一種很好的休息方式。

剛開始練習時，可把兩肘關節放在身體下面，把上身支撐起來，保持這個姿勢看電視。還可以在面前放一個枕頭，累了就把頭趴在枕頭上休息一下，然后再練。鍛煉了一段時間，尤其是年輕人，最好不要再用手肘支撐上身了，用力把上身翹起來堅持看電視，效果會更好。這個動作有點累，不要著急，可根據自己的身體情況一點點加碼訓練，一天練半個小時就可以了。

腰椎、頸椎的正常曲度就是人趴著的曲度，但天天伏案工作或低頭玩手機和正常曲度是相反的。趴在床上看電視，使頸椎、腰椎能恢復一下正常曲度，會使它得到相應的休息，對脊椎的健康是非常有利的。

趴著看電視還鍛煉了腰部肌肉;頭有較大的重量，是肌肉的力量把頭部仰起來，頸部肌肉也得到了很好的鍛煉。為了使更多的肌肉得到鍛煉，還可以把這個動作進化成仰臥起坐式來看電視。就是用雙手抱著頭，給頭部一個上仰的助力，上仰著頭看電視。等以后肌肉力量強大了，就不用抱頭了，只依靠肌肉自身的力量斜仰著頭看就行了;也可以把腿伸開，利用想看到精彩電視節目的心理，促使自己上半身翹起。這不僅使腹部的核心肌肉群得到了鍛煉，還使圍繞著脊椎的肌肉群，深層的、淺層的肌肉都得到了非常好的鍛煉。健身房里鍛煉腹肌也有類似的動作。但人們應把鍛煉生活化，利用看電視這個日常活動，把生活和健身強骨巧妙地結合在一起。

剛開始訓練的時候，不要要求過高，堅持做1分鐘就行，從1分鐘、2分鐘做起，只要循序漸進，持之以恒，就能收獲很好的效果。

如果家里的床和電視安排得不是這樣配套，在地板上鋪一個瑜伽墊也可以練習。

巧用桌椅 "正腰固肢

在家里坐著，人們總習慣把身體這邊靠著，那邊扭著，覺得很舒服。但這并沒有使肌肉得到休息，而是在異常體位上加重了它的疲勞。應該怎么坐呢？不妨調整桌椅，把椅子和餐桌之間的距離調整得擠一點。擠，就是用椅子和桌子把人夾到狹小的空間里邊，使身體不能松下去，不能堆下來。開始可能有點不方便，習慣了也是很舒服的。還應在后面的椅背上固定一個小墊，把腰墊起來，只要坐在那兒，就會恢復腰椎的標準曲線。其實并不要求所有的時間都這樣坐著，一天有一頓就餐時這樣坐著就夠了，最起碼能恢復一天沒有正常姿勢的狀態。古人要求坐如鐘也是這個道理。坐直坐正是最正確的坐姿。

還可以借助桌子練習“金雞獨立”，是鍛煉下肢力量。站在桌子一側，首先用三指或五指支撐在桌面上，使身體保持平衡，然后把一條腿慢慢抬起，使膝關節、髖關節盡量達到90度，腰背挺直，并盡量多堅持一會兒。支撐的手和抬起的腿是同一側的，雙側可交替進行。反復練習這個動作，使手指、手腕、髖關節、膝關節和腰背部的肌肉都得到鍛煉。

肩關節有問題的人也很多。用小小的晾衣桿既可預防又可治療肩關節的問題，效果很好。雙手握著晾衣桿，像握搓澡巾一樣把它放在身后，根據自己肩關節情況，兩手距離可以遠一點，也可近一點，距離越近，難度越高。一般是兩支胳膊用力方向一致，同時向上送或向下拉;也可以互相對抗，一支手向上用勁，另一支手同時向下用勁，兩胳膊互相較著勁做矛盾運動。這樣做增加了難度，但好處會更多。這個動作很簡單，卻很有效，堅持這樣鍛煉，完全可以借助這個小小的晾衣桿治愈肩周炎。

小小健身球，強壯股骨臼

上了年紀之后，很多人膝關節疼、髖關節疼、踝關節疼，可用排球大小的健身球，來鍛煉下肢關節。

坐著，把它放在兩膝之間，用力來夾。它有很好的彈性，會給雙膝造成反彈，這是鍛煉了大腿內側的肌肉;如兩膝夾著抬起雙腿，大腿內側、外側、小腿都會有感覺，這也是使髖關節肌肉受到鍛煉、受到強化的好方法;把球放在腳踝的位置，并把雙腿抬起來，膝關節和小腿可能會覺得有點疼，這是它們受到鍛煉的信號。不論把球放在兩膝之間或兩踝之間夾著，都應盡量用力，并保持一會兒。天天堅持做，定能使下肢肌肉、骨骼得到很好的鍛煉，獲得很好的健康受益。用健身球坐在床沿鍛煉更好，既可坐著做，又可躺著做，重心安穩，不會摔著，會更安全。

上樓兩秘訣，強壯膝關節

有的人平時走路問題不大，一旦上下樓梯就痛。這是一個比較復雜的問題。作為患者，有兩個技巧非常重要有效，只要掌握并在生活中認真實踐，膝關節的毛病就會慢慢好起來。

兩個技巧：一是上下樓梯時雙膝并攏;二是要讓前腳掌先著地用力。有人習慣上樓梯時把腿往外撇著，這就把髕骨往外邊擠壓了，上下關節不是嚴絲合縫地對接，接觸面就變小了，摩擦力增大了，越磨擦創傷越嚴重。上樓梯時如雙膝并攏，不往外拐，就可以減少這種情況的發生。讓前腳掌先著地，就像我們做提踵訓練一樣，會讓下肢肌肉都動員起來，起到穩定膝關節的作用。如果整個腳掌都著地，像人平站著一樣，整個下肢肌肉都是松散的，這時下肢誰在支撐著全身重量呢？是關節骨頭對著骨頭在上下頂著。而一旦前腳掌先著地，腿上周圍360度的肌肉都在收縮，幫著膝關節支撐全身的重量，骨頭之間就摩得輕了，軟骨對軟骨的磨擦也會得到緩解。長期注意這樣做，就會使膝關節得到修復，上下樓關節疼的問題有可能逐步消失。

別小看這兩個小動作，它的效果是非常明顯的，是治療上下樓膝關節疼的秘訣，對預防和治療這種癥狀有著非常好的效果。

用生活中的小技巧使自己收獲健康，可能是最智慧的人生。

編輯：若愚woxingzhai123@163.com