老年人身心健康狀態分析及體育健身指導研究

□ 郝涇輝

（云南師范大學 云南 昆明 650500）

1、前言

人口老齡化是21世紀全球人口發展面臨的共同問題，我國作為一個發展中國家，從20世紀70年代以來，人口老齡化趨勢已十分明顯，到2020年我國65歲以上老齡人口將達到1.67億，占全世界老齡人口的四分之一。雖然我國經濟迅速發展，生活水平提高，但老年人由于身體機能的下降，社會存在感的降低，人際交往的減少，兒女的依賴減少，孤獨感與失落感逐漸加強，所以我國老年人的身心健康問題需要得到充分的重視。老年人如何通過體育鍛煉減緩身體機能的衰退提高幸福感，老年人體育健身指導也成為了社會焦點問題。

2、研究對象及方法

2.1、研究對象

本文的研究對象是老年人身心健康狀態。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過C NK I網檢索，檢索詞為老年人身心健康、老年人健身、體育健身指導選取相關文獻進行研究分析，為本文提供理論依據。

（2）邏輯分析法。

通過概念、推理、判斷等形式對資料進行分析、歸納、概括，揭示體育健身對老年人身心影響的現實意義，以及所出現的問題進行系統的分析，并從體育健身角度提出相關的建議。

3、老年人身心健康狀態分析

3.1、身體機能逐漸退化

（1）運動系統老化。

人體的運動系統是由骨骼肌、骨、關節三個部分組成。隨著年齡的增長，老年人的骨骼肌老化，骨密度降低，從而導致骨質疏松。骨質疏松是老年人中比較常見的癥狀，骨質疏松導致骨的韌性和骨的彈性有所減弱，也容易發生老年性壓縮性骨折或產生老年性駝背。因此老年人要注意補充營養，并且進行長期的科學鍛煉。關節的靈活性、韌帶的彈性、也隨著年齡的增大而產生明顯的降低。長期鍛煉可使關節囊和周圍的肌肉、韌帶的伸展性和靈活性增強。

（2）神經系統萎縮。

隨著年齡的增長，大腦皮質表面面積比年輕時減少10%，腦力勞動能力降低。隨著腦的變化，神經系統也開始出現老化萎縮等現象，導致老年人反應速度降低，思維能力減弱，容易疲勞。長此以往老年人的注意力和記憶力都會受到嚴重影響，老年人從而更不愿與人進行交流。經常參加體育鍛煉，能夠改善中樞神經系統的機能，還能消除疲勞，緩解精神緊張，改善睡眠質量，預防大腦衰老，使動作更加靈敏，精力充沛。

（3）心血管系統生理功能退化。

隨著年齡的增長，血壓逐漸增大，血管硬度增加，收縮壓增高明顯，心肌收縮力開始減弱，心輸出量減少，血管硬化較為嚴重，體力負荷的能力明顯下降。老年人堅持進行體育鍛煉可以延緩血管衰老，使心肌收縮力增強、冠狀動脈擴張、心肌利用氧的能力提高，從而使心臟功能得到提高。

（4）呼吸系統退化。

隨著年齡的增長，呼吸功能明顯減弱，呼吸肌力下降。而因為胸廓的活動減少，導致呼吸機能下降，肺總容量和肺活量也有些相應的減少。體育鍛煉可以提高呼吸肌的收縮力，加大胸廓的活動幅度，改善肺組織功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內臟器官的代謝，減小肺部患病的幾率。

（5）消化系統退化。

嗅覺和味覺遲鈍影響食欲，消化功能減退，腸道消化液分泌減少，而且牙齒的脫落，導致咀嚼能力大大降低，食物難以被消化，增加了腸胃負擔，容易出現消化不良，胃擴張，便秘等消化系統疾病。經常進行體育鍛煉可以增強腸胃蠕動，促進消化液分泌，提高營養物質的吸收率，減少消化系統疾病的產生。

3.2、孤獨感增加

（1）社會存在感降低。

老年人大部分已經處于退休狀態，較少參與運營性、事務性的社會活動，因此其精神狀態通常是比較松弛的，但是對于習慣忙碌的老年人來說這種精神狀態的松弛更多的是使他們產生空虛感。自我價值實現途徑減少，對社會發展時代進步的貢獻減少，使他們又平添了一份失落感。加上社會角色的轉變使他們在心理上一時間難以適應退休后慢節奏的生活，并且由于老年人的社交圈通常隨年齡增長而縮小，會使他們的空虛感更加嚴重。社會的進步時代的發展，更多科學技術在生活中的應用使他們感嘆科技帶來便利的同時由于身體機能下降導致學習能力降低，很難完全將科技的便利運用到生活之中，使得他們產生“被時代拋棄”的落寞感，容易產生一些心理上的疾病。老年人需要多參加到集體活動中去，認識新的朋友，擴展交際圈，提升社會存在感。

（2）家庭存在感降低。

子女正處于事業上升期，工作壓力大，孫輩開始上學，子女的重心通常會放在事業的發展與孩子的教育上，對于退休了的老年人的關心不足。另外，之前子女做任何決定時都會征求父母意見，而現在隨著子女的成熟、時代的發展父母難以可給出建設性意見等情況致使子女與父母之間的交流減少，子女對老人依賴減少，也使老人在家庭中的存在感逐漸降低。老年人需要減少對子女的關注度，把重心放在自己身上，可以經常進行體育鍛煉，通過對運動技能的學習與掌握，獲得成就感。

4、老年人體育健身指導

4.1、老年人健身內容

（1）運動項目。

結合老年人關節靈活性降低，肌肉力量減弱等特點應選擇動作柔緩，以提高心肺功能為主的有氧運動項目，如：散步、健步走、慢跑、廣場舞、太極拳、健身氣功、老年健身操等項目。避免進行高強度、高對抗性的運動，減小運動損傷發生的可能性。

（2）運動強度。

老年人判斷運動量大小最簡易的方法就是測量脈搏。運動過后一小時內脈搏能恢復到運動前的水平，表示運動強度適中。也可憑自身感覺掌握運動量，運動時稍出汗，呼吸微微加快，但不會影響與人正常交流。運動后輕松愉快、食欲和睡眠良好，雖然有疲勞感但休息后疲勞感消失并且不存在其他身體不適。

（3）運動時間及頻率。

運動時間和頻率根據運動者體力水平以及運動項目而定，一般為一周3-5次，每次30-90分鐘。雖然說體育鍛煉可以幫助老年人延緩身體機能的衰老，但是運動時間不是越長越好，因為老年人身體機能處于下降趨勢，不宜進行太長時間的體育運動，過度的運動容易造成身體機能的損耗，增加運動損傷發生的概率，也會使身體感到不適，減少體育鍛煉的積極性，不利于老年人對體育鍛煉的堅持。

（4）注意事項。

首先，老年人進行體育運動之前做好準備活動，避免機體在正式活動時受到損傷。如果準備活動不夠充分，身體各系統不能興奮起來，各部位肌肉血液供應不足，此時立刻參加運動，動作就會僵硬、不協調，易出現運動損傷，所以，老年人在參加運動之前，應做好充分的準備活動。

其次，老年人需要參與到群體鍛煉中，多結識新朋友，與朋友一起參加體育運動可以克服孤獨感，提高參與體育運動的積極性與持續性，也有利于鍛煉效果的提升。

最后，如運動中或運動后出現頭痛、頭暈、胸悶、胸痛、心悸、食欲減退、睡眠不佳等情況，應暫停運動。

4.2、老年人健身原則

（1）因人而異原則。

因人而異原則是指老年人在開始健身鍛煉前進行身體檢查，根據不同老年人的身體健康情況、興趣愛好以及場地、氣候等條件從實際出發選擇身體鍛煉的項目、強度、時間、頻率等。因為每個人身體健康狀態和個人愛好都不盡相同，每個人要制定適合自己的鍛煉計劃科學的進行體育鍛煉盡量避免運動損傷的發生，老年人如果患有身體疾病應根據患病類型、患病程度及醫囑進行體育鍛煉計劃的調整。

（2）循序漸進原則。

循序漸進原則是指老年人身體鍛煉的內容、方法和強度的增加應按合理的順序逐步增加。在鍛煉過程中，必需依據人體的基本規律以及生理機能變化發展的階段性特征，合理地安排鍛煉行為和運動負荷。如果是新參加體育鍛煉的老年人，由于起點比較低，很快就能看到鍛煉效果，但達到適應之后，訓練效果提高速度就會相應減慢很多，需要根據自身具體情況進行適當的調整，通過科學合理的安排，達到體育鍛煉的目的。

（3）持之以恒原則。

體育鍛煉對人體的積極改造，不是一朝一夕就能實現的，練習次數過少，沒有規律將無法達到訓練目的，已經形成的鍛煉效果不進行鞏固也會退化。只有多次練習到一定程度才能達到鍛煉效果，減緩機體衰老，增加生活樂趣，也會獲得心理上的成就感。

（4）全面鍛煉原則。

身體是一個整體，要想增強體質，延緩衰老，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。老年人正處于身體機能衰退時期，更需注意對身體的全面鍛煉，通過全面鍛煉提高整體機能水平。

（5）自覺主動原則。

自覺主動原則指進行身體鍛煉是出自老年人內在的需要和自覺的行動。老年人需要積極主動的去參與到體育鍛煉當中，剛開始進行體育鍛煉時或許會感覺累但是運動過后可以改善睡眠，緩解精神緊張。但如果老年人被迫進行體育鍛煉，容易造成對體育鍛煉的反感，在心理上造成更大的壓力，難以達到預期的鍛煉效果。

5、結語

綜上所述，老年人在身心健康上存在很多問題機體功能逐漸減弱、孤獨感增加。通過科學的體育鍛煉可以減緩機體衰老，增強抵抗力，也可以減少老年人內心的孤獨感，減少患心理疾病的幾率。但在運動前需要進行身體的檢查，根據健康狀況等因素遵循健身原則科學的制定適合自己的健身計劃，避免盲目鍛煉反而影響身心健康發展，適得其反。