足球運動員體能訓練方法研究

□ 張婭琦

（遼寧師范大學 遼寧 大連 116029）

踢好一場足球比賽的影響因素較多，運動員嫻熟的技術、合理的戰術部署、運動員的心理狀態以及運動員強壯的體魄和體能儲備。眾所周知，足球是一項競爭激烈的高強度、高對抗的競技體育項目，其中運動員的體能儲備占據了一個舉足輕重的地位。

1、足球運動的特點

1.1、高強度

一場激烈的足球比賽，場上運動員平均的跑動距離9000-12000m，甚至有的運動員能達到14000m，其中高強度的沖刺跑+高速跑+中速跑占所有跑動距離的8.10%，完成技術動作幾百余次，并且伴有激烈的身體對抗。足球運動員的主要體能特征主要體現在現代足球比賽中便隨著整體的攻防轉換節奏越來越快導致跑動距離越來越長，高強度的沖刺跑間歇跑也隨之增多，比賽使運動員在高強度激烈對抗下的比賽中對自身體能的要求越來越高。

1.2、間歇性

一場常規足球比賽為90分鐘，國際足聯制定的凈打時間為60分鐘在國內中超的賽場上則是爭取凈打時間可以達到55分鐘。這表明一場足球比賽中至少有30分鐘比賽是處于停止狀態所以在一場足球比賽中，運動員在場上主要表現出走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等7種形式，一般平均60s就要進行一次高強度跑動，平均每4min就要進行一次全速沖刺跑，一次沖刺跑的距離和持續時間較短，一般不超過20s，持續時間為4s左右，這就告訴我們足球運動員的加速度比最大速度更重要。

1.3、非周期性和不規律性

運動員在短時間內要進行頻繁的加速、減速、變向、急轉等活動。研究表明，一場比賽中運動員平均完成54.1次減速制動和558次轉身，比賽節奏的變化，攻防轉換，是整個運動過程呈現出了非周期性和不規律性。

2、現階段國內足球運動員體能現狀

在現如今這個科技不斷發展和技術研究者不斷涌出的時代，運動員的訓練不斷科學化系統化，足球比賽已經不僅僅是單憑技術戰術的優勢能夠取得最終勝利，往往是由于體能的欠缺，尤其面對于水平相當的對手。我國現役運動員的體能狀態在國內頂級中超聯賽中無論從場上的突破還是快速回防以及身體對抗差距表現的不明顯，但當超級聯賽的運動員與甲級聯賽乙級聯賽的運動員們作對比時就能看出在比賽的節奏激烈程度有了明顯的差距。近些年來中國男足在世界的舞臺上一直不漏鋒芒，雖說東亞球隊在國際賽場上拋投露面的機會屈指可數但同為亞洲的日韓兩國隊員的體能水平處于不斷增長的趨勢而國內球員非但沒有進步反而倒退。通過近年來國內足球運動員在四國賽上的表現來看從上半場45分鐘國內球員有著比較充足的體能和個人技術整體技戰術的合理運用我國占于主動狀態，進攻機會很多，隊員跑動接球回防拼搶表現積極，進球機會也很多，只是有時候沒有把握住機會差點運氣。但當比賽進入下半場時尤其是表現在60分鐘以后，國內球員體能明顯下降，對于球權的掌控往往處于被動狀態。在沒有體能作為支撐的情況下導致球員的主動性降低，完成技術動作的質量降低，動作的完成過于牽強，出現被人牽著鼻子走的窘迫狀況，丟球然后被動整體回收反搶這樣的惡性循環。比賽本身對于球員的體能消耗就很大，對于這種處于被動狀態下的比賽對球員的體能消耗更大，球員無論從體能還是心理狀態都在走下坡路階段，最后導致輸球。

3、足球供能特點

眾所周知，A TP(三磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，A TP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中A TP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供A TP分解后再合成的能源有三個途徑，一是磷酸原系統，二是磷酸原系統，三是有氧氧化系統。根據足球運動是一項高強度、具有間歇性和非周期性不規律運動的項目，場地大、持續時間長、對抗激烈、動作技術復雜、戰術變化多樣的特點決定了它是一項復合型供能項目，主要以磷酸原（A TP-C P）供能系統為主，乳酸能系統和有氧供能系統交替進行的代謝方式。

4、體能訓練的內容及方法

現代足球運動的高強度、多間歇、運動持續時間長的特性決定了運動員的能量供應從能量代謝的角度來看，結合了磷酸原系統、乳酸能系統和有氧氧化系統，三種供能方式相輔相成形成了能量連續統一體。所以在對足球運動員的日常訓練中除了加強技術訓練外，應更加注意科學的體能訓練。因此，我們體能訓練的重點應該放在有氧耐力、快速力量、力量耐力、速度耐力、靈敏性這五個方面。

4.1、有氧耐力訓練

有氧耐力的訓練是足球運動的基礎，它主要體現在一個周期訓練中的開始階段，主要作用于幫助運動員提高有氧能力提高最大攝氧量恢復體能。有氧訓練的訓練方法可以采用負荷強度較小，心率控制在145-170次/分之間并且負荷量不短于30分鐘。例如，勻速持續跑、變速跑、法特萊克跑。

4.2、快速力量訓練

快速力量是足球運動員完成動作時，在特定的負荷條件下所表現出來的快節奏的爆發用力。它是球員在任何情況下頭球及對抗以最快速度做出反應所必需的。爆發力的訓練是面對全身性的抗阻訓練，一般采用間歇法或重復法，負荷強度在（75%-90%），在不降低每次練習質量的條件下重復完成動作4-10次重復3-5組。例如抓舉、推舉、負重提踵等負重訓練，跳箱、羚羊跳、多級跳等等長訓練。

4.3、力量耐力訓練

力量耐力是機體在長時間進行力量工作時克服疲勞的能力，足球比賽長時間激烈的身體對抗要求運動員有較好的力量耐力。力量耐力的訓練主要通過持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法進行。采用中等負荷強度（60%-70%）每組重復動作20-30次重復3-5組，組間采用不完全恢復的手段，在心率恢復到120次/分時進行下一組訓練。例如負重半蹲或深蹲（因人而議）、負重提踵、臥推、側推等方法。

4.4、速度耐力訓練

速度耐力訓練的主要目的是延長運動員保持高強度運動強度的時間。在足球比賽中，這將意味著足球運動員在延長奔跑、沖刺和高速變向時間的同時，依然能保持對動作的控制和戰術目標的執行。速度耐力訓練不僅需要無氧供能系統（超過一定時間后由它為身體提供能量，以保持高水平的運動強度），還需要有氧能量系統，它有助于“高強度”運動及“訓練”間的。一般來說，速度耐力訓練的持續時間可以從10S到60S不等(持續時間越長，對無氧和有氧能量系統挑戰越大，次間休息恢復的時間越長)。速度耐力訓練可以進一步分為“發展速度耐力訓練，”使用15-30S的持續時間和訓練休息比率在1:4-1:6之間；以及“維持耐力維持訓練”——依然是15-30S的訓練時間，但是休息時間更短，訓練—休息比率在1:2-1:3之間。最有益的速度耐力訓練是高強度訓練的重復次數在3-8次之間，這意味著訓練總時間很短，僅為2-3min。這種訓練量比較低的運動對于足球運動員是非常有價值的，因為它可以大大降低訓練過度造成傷害的風險。

4.5、靈敏性訓練

靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準備地完成動作的能力。足球場上不同狀態的瞬息萬變對運動員的靈敏性有著很高的要求。對于靈敏性的訓練通常主要以借助各種器材如：標志桶、繩梯、小跳欄等通過變換不同腳下的靈活性動作進行練習，每個動作重復2-3組，間歇方式主要采用在完成動作后慢跑回隊尾。

5、結束語

隨著現代足球的高速發展和競技水平的不斷提高，我們應在遵守訓練周期性原則的條件下科學安排體能訓練，實現技術與體能的有機結合，提高運動成績。在自我不斷探索的同時也要多借鑒最先進的訓練理念和訓練成果，從而完善一套真正適合中國足球運動員的體能訓練體系。