五十歲后易缺5種營養素

文/趙麗

50 歲后，不少人健康狀況開始走下坡路，由于身體吸收能力下降，嗅覺、味覺退化等因素，容易出現營養素缺失，所以要及早引起重視。

50歲后易缺五種營養素 食補來幫忙

鈣

隨著年齡增長，身體機能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機能下降，骨鈣丟失速度增加，女性每10 年骨骼鈣量丟失10%，男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導致疲勞、乏力、抽筋、骨質疏松、易過敏。因此，人過50 歲，補鈣得提上日程，首推食補。

食補：日常可適當增加富含鈣的食物攝入量，比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食，可遵醫囑口服鈣劑，每天外出曬太陽、運動等都有助于鈣質吸收。

鋅

研究發現，60～65 歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足，通過補鋅，70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現食欲變差、經常生病，就要考慮是否缺鋅了。

食補：生蠔、核桃、蛋黃、動物肝臟、海產品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴重者還可選擇補鋅劑，但需要注意，補鋅不可與補鈣同時進行，科學做法是，先補鋅后補鈣，兩者間隔30 分鐘以上。

鐵

鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分，參與人體血液氧的運輸和存儲，直接參與人體能量代謝。人過中年，對攝入的營養物質吸收利用率降低，消化功能減退，胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題，都可能是由于缺鐵性貧血所致。

食補：多吃海帶、紫菜、木耳、豬肝等，這些食物含鐵豐富。

維生素D

研究顯示，維生素D 可調節血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素，可導致軟骨病、骨質疏松、骨痛和肌無力等。一般來說，人體維生素D 的主要來源有兩個：一是通過曬太陽，依靠自身皮膚合成；二是食補。

食補：多吃些多脂魚（鯡魚、沙丁魚、金槍魚等）、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫生指導下服用維生素D 補充劑。

B族維生素

50 歲后，隨著人體胃腸吸收功能減退，超過20%的中老年人缺乏B 族維生素，而缺乏維生素B12者更普遍。此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現食欲不振，可能誘發便秘、神經炎等問題。

食補：常吃些粗糧、豆類和薯類等，這是B 族維生素的常見來源。不愛吃這些食物的人，最好在醫生或營養師指導下選擇膳食補充劑。但不建議痛風患者大量補充，以免誘發痛風急性發作。

常吃4 種菜或能延長你的生命線

海帶降血脂

“海帶的確是一種營養價值很高的菜。”北京中醫藥大學養生室教授張湖德表示，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。

張湖德指出，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對預防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預防動脈硬化，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”

香菇能防癌

香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久，因為營養豐富、味道鮮美，被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經常食用此蔬，并認為它是“長壽菜”。

張湖德指出，香菇“益氣不饑，治風破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛、頭暈。現代研究則證明，香菇可調節人體免疫功能，降低誘發腫瘤的可能性，起到防癌、抗癌的功效。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區很常見的山野菜。它富含蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和多種維生素，營養價值很高。蕨菜中的蕨菜素對細菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對發熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。食用時，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱五行草、長命菜，在我國分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食用，鮮美可口，脆潤柔嫩。馬齒莧除含有蛋白質、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營養成分外，它本身就有很高的藥理作用。馬齒莧含有大量去甲腎上腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩定、降低血壓、保護心臟的作用。

吃素一個月，身體變化大

體重減輕或增加。吃素25 年的美國營養專家詹妮弗·梅思納博士表示，很多人感嘆吃素之后減肥容易，主要原因是素食熱量比肉食更低。不過，吃素后，體重是減輕還是增加完全取決于吃的方式。如果選擇高油的素食取代肉類和奶制品，可能會發胖。吃素的同時避開了不健康的零食，可以有效減重。

味覺改善，甜食癮消失

美國加利福尼亞州素食者亞歷山大·阿布拉敏表示，吃素之后味蕾出現明顯變化，味覺增強，天然食物帶來的樂趣更多，加工食品對自己的吸引力下降。而且，過去難以戒除的甜食上癮問題也消失了。美國哥倫比亞大學醫學中心助理教授、胃腸病學家希爾帕·萊弗拉博士表示，研究證實，即使堅持幾周不吃高鹽高脂高糖食物，味覺就會開始改變，味蕾對脂肪的敏感性也會發生變化。

胃腸變化

萊弗拉博士表示，吃素的最初階段，容易出現脹氣問題。美國內分泌專家謝拉·伊坦博士表示，由于膳食纖維攝入量增加以及腸道菌群改變，大便也會有相應變化。

腸道菌群改善

肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。進食結構從肉食為主切換為素食為主之后，腸道菌群可得到快速改善。

感覺更有勁

很多素食者表示，吃素之后，感覺身體更有勁。梅思納博士解釋，這可能是總體飲食模式更健康的緣故。比如，素食者避開甜食以及加工食品，因而不會導致血糖快速上升。但素食者如果不注意補充優質蛋白，則會感覺更加疲勞。豆腐、腐竹等豆制品是素食者優質蛋白的良好來源，可以替代肉類蛋白質。

維生素失衡

伊坦博士表示，素食有益健康，但是也存在維生素（特別是維生素B12）缺乏問題。人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆的損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。素食還可能導致歐米伽3 脂肪酸、鐵、鋅、鈣等重要營養素攝入不足。因此，素食者最好與醫生或營養師談談，是否有必要補充相關營養素。

肌膚更光

素食者娜塔莉·斯萊特表示，吃素之后最大的變化是皮膚更加光滑。另一名素食者表示，自己患有皮膚病，吃素之后，皮膚狀況明顯改善。但要提醒的是，長期不吃肉、蛋、奶等食品的人容易出現缺鐵性貧血，導致臉色暗淡蠟黃，面容萎靡。素食者應該常吃綠豆、紅豆等雜豆，它們既能提供鐵、鋅和維生素，也能提供較多的蛋白質。

經常饑餓

美國營養專家塔利亞·科倫表示，不吃肉容易做到，但是不吃雞蛋和奶酪相對困難。堅持吃素一個月，她發現最大的問題是一直都感到饑餓。除了雜豆，素食者還應該多吃燕麥、小米、全麥面粉等全谷物，它們含有更多的鐵、鋅和維生素，并且膳食纖維含量豐富，有助于增強飽腹感。