競走技術分析與訓練要點研究

□ 楊濤（曲靖市體育運動訓練中心 云南 曲靖 655000）

前言

從近些年的成績表現來看，競走是我國田徑運動中有著比較突出優勢的項目，我國多次取得競走個人與團隊世界冠軍。不過近些年我國競走成績一直在不斷的下降，如今甚至與許多歐美國家甚至產生了一定差距，之所以會發生這一現象與我國缺少足夠后備人才有很大關系。為了改變這一情形，本文將對競走人才補充展開分析，希望能夠為行業的發展提供參照與借鑒。

1、競走的特征及開展意義

在經驗的影響與理論的指導下，競走一直被人們當做是一種對技術有著很高要求的耐力運動項目。雖然在多年的發展過程中，許多人已經改變了這種認知，不過這種看法仍舊是社會大眾的普遍性態度。為迎合時代的發展，就必須改變這種錯誤的態度。出色的競走選手需要同時具備嫻熟的技術動作與超強的耐力素質，在優異的速度能力支持下，保障選手競走成績的不斷提高。競走實際上是一門技術性強、速度快的耐力項目，競走的最大特征就是速度快。我們需要明白競走運動特點，強化速度是核心的觀點，這對競走運動在國內的發展來說具有推動性意義。

2、競走技術特點分析

2.1、前擺髖部轉幅大、轉速快

選手在運動過程中其髖部將會以垂直前后轉動的方式運動，整個流程中選手的髖關節運動軌跡一直保持曲線，其轉動范圍始終處于5.5cm-6.5cm，可以很好的增加運動員步長，幫助運動員更好的移動身體。運動員的擺腿速度得到了很大的提高，選手需要用重心控制自己的移動速度，防止重心左右移動帶給選手運動向前、騰空的不良影響。

2.2、后蹬無膝關節伸直動作

在后蹬的時候，膝關節不需要充分的伸直，在運動中運動員的膝關節只需要保持微屈狀即可完成擺動，需強調的是踝關節應充分蹬伸，在擺腿的時候身體重心前移。選手膝關節不宜出現過大的角度，腳不要離開地面過高，實現擺動時間的壓縮，能夠有效減少運動員腿部騰空時間。根據競走比賽視頻可以看到，競走過程中選手的騰空實際上是有的，不過因選手大多會將騰空時間控制在很小的范圍，通常為60毫秒，所以僅憑肉眼很難觀測騰空現象，需要用到高速攝像機才能夠幫助人們觀察到選手的騰空情況。

2.3、著地時著地角小

與過去規則相比存在比較大區別的現代規則是支腿著地要求。為了保障技術的規范性，能夠快速完成相應單步就必須注重著地時候的勾腳動作控制，其在支撐階段、擺動階段之間發揮著承上啟下的作用，是一種重要的技術性標志與環節。以解剖學角度來看，將腳尖勾起對于著地時充分拉伸膝蓋有很好的支撐作用，可便于后擺的時候選手能夠保持腿部的支撐。假設此時腳在觸地面的時候地角很小，就會出現屈腿的問題，無法保障技術動作的合理性。當然一味的強調角度同樣無法保障技術動作嫻熟度，過于追求增大角度會導致滾動前發生動作抵消現象，進而降低運動員的水平速度。

2.4、步幅適當、步頻較快

據資料顯示絕大多數世界級競走運動員的步頻都能夠控制在3.5步每秒。通過對這些競走運動員比賽視頻的分析可以看出，運動員前后步程。步頻十分的穩定，這意味著這些運動員能夠在競走比賽中保持高頻率、高速的技術。步長的控制對于高頻率的保持來說意義重大，二者相輔相成，共同保障了選手的比賽成績。據資料顯示優秀運動員平均步長為男子1.15±0.06cm，女子1.14cm。該數據表明高頻率技術與合理步長的確有相輔相成的關系。競走技術在多年的發展過程中正從大步長低頻的趨勢朝向適宜步長高頻方向發展。該特征體現與適應著新時期競走技術對步頻的要求，能夠在保障選手比賽成績的同時，帶給比賽技術更好的視覺享受。

3、競走訓練要點

根據新規完善競走技術，重新認識競走項目的性質對于提高訓練有效性來說意義重大。競走運動需要重視技術方面的訓練，打好耐力素質基礎，確保選手速度得到持續性提高。

3.1、著地技術訓練

訓練時必須牢牢圍繞競走規則要求設計訓練對策，也就是保持直腿著地。摒棄垂直部位瞬間支撐腿是伸直的這種錯誤的概念。為了達成這一目標就需要轉變訓練思路與訓練技術。過去的下踏著地與新規則要求是背離的。面對這一情況，就需要運動員在實戰訓練的過程中形成一直固定腿，保持腿部能夠直立著地的概念。選手在著地的時候應做到足跟先著地，要讓別人能夠看到自己的勾腳動作，即便是在疲勞的情況下，也絕不可以忘記這一要求。另外在訓練過程中選手需要用小步伐訓練方法保持自己能夠直腿著地，擺動身體的時候腳不應距離地面過高。平時應注重膝關節柔韌性訓練，讓選手直腿動作保持自然與柔和。

3.2、耐力速度并重

競走技術的特點在于高速度，絕大多數優秀運動員都能夠保持每秒4米以上的運動速度。為了達成這一水平，運動員在競走中就需要具備足夠的身體素質強度。以運動生理學角度來看，有氧運動中，氧化系統是最主要的功能方式，競走同樣將氧化系統作為功能系統。也就是說競走運動需要重視選手的有氧運動能力訓練，這是保障選手取得好成績的關鍵。競走訓練中可以有意增加跑步訓練比重。不論是實踐經驗還是理論分析都可以看出心臟功能出眾的競走選手最后都能夠獲得比較不錯的成績。周期性訓練中教練可以安排適量的慢跑活動，通過慢跑活動提高選手心臟供血能力。在有氧訓練的過程中，強化運動員身體素質水平。此外高原訓練在提升選手有氧能力中所發揮的作用也是非常顯著的。根據比賽要求安排適量的高原訓練內容，掌握好平原參賽時機與高原訓練時間可以有效提高競走訓練成績與競走訓練效果。如果條件允許，運動隊可以選用交叉訓練的方式，也就是同時應用平原訓練與高原訓練方式，在交叉配合訓練下，提高選手的生理素質，用高原習服，也就是適應缺氧的特征，提高運動員平原環境下的強度適應能力與負荷適應能力，這能幫助選手取得更好的體育比賽成績。

根據過往經驗可以看出，不論是耐力還是速度都是保障選手取得優異比賽成績的關鍵因素。所以在有氧訓練中，也要增加一定量的速度訓練內容。常見提速訓練方法包括用動作、聲音的刺激方法使運動員形成快速反應，提高運動員的反應能力。另外還要可以在行進中或原地做快速反應練習，比如要求選手在原地保持站立姿勢，在教練喊口號以后迅速進行擺臂動作。行進過程中運動員保持快頻率腳后跟走動，或是用快速小步跑方式訓練。在速度耐力訓練中用間歇訓練法與重復訓練法完成不同距離競走訓練。在面對不同人物、不同對象、不同時期的時候確定不同距離的訓練內容。做好間歇時間、強度、次數的控制，全面提高選手的快速競走能力。

3.3、重視踝關節與髖關節力量靈活性訓練

因運動員直腿著地的時候腿部需要做出明顯勾腳動作，后蹬過程中后蹬的效果需要踝關節對動作的精準控制來實現。競走技術對于踝關節伸展幅度與靈活程度是有很高要求的。訓練中可以采用沙坑連續輕跳、力量組合器等方法提升運動員身體素質水平。當然也可以用長距離單足跳方法訓練選手的踝肌肉群力量，開發選手的踝關節靈活性。對于競走技術來說踝關節是否靈活對于競走技術價值能否充分體現意味深遠。舉例來說競走中如果選手的踝關節并不靈活，那么在轉動過程中選手每一步的步伐就會遭到銳減。如果比賽總長度為10公里，那么選手在與其他人保持相同步伐頻率情況下，就會落后至少80m距離。競走訓練需要重視踝關節繞垂直軸轉動訓練。比如沿著直線交叉前走或手扶肋木轉髖，重點在于對轉髖幅度、速度的訓練。運動員需要了解訓練的目標與目的，防止運動員出現負面心理問題。

3.4、重視心理訓練

根據對競走選手的犯規情況分析可以得出，之所以選手犯規數量會增加，與選手心理壓力大、競爭激烈有很大關系。在比賽過程中，選手為了達成比賽目標，往往需要承受來自社會各界、體育隊、家庭等很多方面的壓力，這種壓力會破壞選手內心的平衡狀態，導致選手在比賽中忘記初衷，一味的追求速度，忽視了自身的身體上限與技術能力，這是犯規數量增多的根本原因。此外訓練過程中教練也要為選手安排相應的模擬訓練項目，模擬訓練的目的在于增強選手心理素質水平，這對提高選手心理抗壓素質而言有很好的幫助效果。

4、競走常用訓練方法

4.1、分組訓練法

競走項目看似一個整體，實際上卻是由許許多多的小動作所組成的。為了保障動作的規范性，分組訓練實際上是一種很好的方法。分組訓練中一般會將提膝轉髖、轉髖練習、大步直線走作為一組動作。將下蹲屈膝翹腳尖、彎腰腳尖走、翹腳尖走作為一組動作。將甩腿、蹬地、腳弓作為一組動作。在組動作的訓練中，需要保障每一個動作全部熟練后進入下一個動作，通常每組動作需要用50米的訓練長度為一個階段。訓練前，教練將動作連接方式交代清楚，確保每一名選手都能夠按照標準的技術動作完成對應的訓練目標與訓練任務。

4.2、間歇訓練法

間歇訓練法是在進行一組或多組訓練之后，合理控制間時間，在運動員機體未完全恢復的情況開展下一次訓練的方法，隨著運動員訓練水平的不斷提高，不斷縮短間歇時間，從而達到培養運動員競走運動速度的目的。在間歇法運用中，間歇時間的控制可根據心率進行評定，以心率高于140次/分鐘時，當達到該指標時，可安排運動員進行休息。此時，運動員心臟輸出量達到最大值，耗氧量也達到最大值，在提高心臟功能方面具有良好的效果。

4.3、勻速訓練法

該方法是以勻速或勻加速方法進行訓練，其目的是提高運動員專項有氧代謝能力，符合人體運動規律。通過該方法的運用，能夠改善運動員耐力，且不易產生疲勞，在無氧閾值水平提高方面具有良好的效果。在該方法運用中，應注意運動負荷、強度，并綜合考慮運動員身體素質，避免因過度運動而產生運動損傷。

5、結語

競走技術訓練需要通過長時間的經驗積累，并做好技術的總結與分析，這樣才能夠避免運動員在比賽中因技術動作不嫻熟、不規范發生犯規問題。當然這么做也有助于在實踐中總結與積累技術，實現技術改進的目標，提高選手的競走成績，幫助運動員獲得更多的成功機遇。