中長跑運動員膝關節(jié)損傷及預防

□ 裴玉營（北京體育大學 北京 100084）

1、中長跑運動中膝關節(jié)損傷表現(xiàn)形式

膝關節(jié)是人體關節(jié)中重要的關節(jié)之一,也是全身關節(jié)中最復雜、負重最大、最不穩(wěn)定而易受傷的屈戎關節(jié)。組成膝關節(jié)的股骨和脛骨是人體最長的兩塊骨骼，膝關節(jié)屈曲運動時，兩塊長骨的杠桿臂能產(chǎn)生較大的剪力。由于股骨下端關節(jié)面與脛骨上端關節(jié)面的接觸面積相對較小，導致膝關節(jié)的骨性結構不太穩(wěn)定。為了穩(wěn)定和加固膝關節(jié)，則主要依賴于膝關節(jié)周圍的韌帶和其他軟組織來維持。在高強度、大負荷訓練或比賽以后，運動強度和運動量超過了運動員身體所能承受的負荷，會出現(xiàn)一些代償性反應。如膝關節(jié)半月板的損傷、內(nèi)側副韌帶的損傷、關節(jié)囊的腫脹。

半月板是膝關節(jié)的緩沖墊，在跑步時或做身體素質(zhì)時膝關節(jié)的屈曲、回旋再突然伸直，此時半月板正好處于股、脛內(nèi)外側髁的突起部位，從而容易受到擠壓而損傷。如在800m項目中，運動員下完彎道進行激烈的搶位，從側面超越對手以及跑到終點時的突然停止，也給半月板造成一定程度的損害。

內(nèi)側副韌帶位于關節(jié)囊的內(nèi)側，起自股骨內(nèi)上髁，止于脛骨內(nèi)側髁，它與內(nèi)側半月板周緣相愈和，當此韌帶受外傷時，常造成關節(jié)囊內(nèi)側部和內(nèi)側半月板同時損傷。如在彎道跑時，身體成一條直線向內(nèi)傾，以臂、髖部位來帶動，用身體的內(nèi)傾來抵抗離心力的速度。中長跑有一半以上的距離是在彎道上，是按照逆時針方向跑進的。跑時身體重心偏向左膝關節(jié)，造成左膝關節(jié)負擔過重，易造成膝關節(jié)的損傷。

膝關節(jié)囊內(nèi)的兩條十字韌帶，主要功能是限制脛骨過度前移或后移，膝關節(jié)處于半屈曲位突然地旋轉及內(nèi)收、外展是使其損傷的重要機制。有人形象的把膝關節(jié)囊形象的比喻成汽車的兩個輪胎，長時間的，抬腿、蹬地、著地、緩沖，會造成關節(jié)囊的磨損、甚至腫脹。如運動員上下樓梯時或作屈曲動作時，幅度不敢過大，過大就會造成膝關節(jié)局部疼痛。

2、中長跑技術運動生物力學分析

中長跑運動員在跑步時，下肢運動包括髖、膝、踝、足弓等各關節(jié)的彎曲和伸展。腳即將著地時，髖關節(jié)大約屈曲25°-30°，接觸地面的瞬間關節(jié)角度變化并不大。前腳掌離地瞬間大腿與地面的夾角將增大約22度。而此時髖關節(jié)的角度將增至20°。跑的速度越快，后蹬力量就會越大，髖關節(jié)的角度還將增加5°以上。擺動腿著地瞬間膝關節(jié)并未完全打開，還有10°以上的彎曲。此后隨著運動員腳垂直速度的減小和地面對著地腳支撐反作用力的共同作用，膝關節(jié)彎曲角度還將增加20°-30°。在支撐階段，當重心通過支撐面以后，膝關節(jié)、踝關節(jié)與髖關節(jié)也開始伸展，地面作用力與支撐腿的反作用力使身體重心向前、向上做加速運動。在后蹬結束后膝關節(jié)并未完全伸直，而是保持15-20度的屈曲角度。在支撐階段的初期，膝關節(jié)屈曲是腳著地時地面反作用力的必然結果。盡管反作用力將隨著跑速的增加而增加。

3、膝關節(jié)損傷原因分析

3.1、準備活動

比賽或訓練前的熱身活動，對中長跑運動員來說至關重要。因為，這時候心肺功能開始為跑步而工作，身體里的血管張得更開，可以讓血液迅速的流向全身，因此熱身可以讓主要的肌肉和器官適當?shù)牡玫窖a給。熱身時能量的消耗自然增加，也會使體溫升高，從而減少肌肉的粘滯性，避免肌肉損傷。熱身可以使身體更加靈活、預防運動傷病的發(fā)生。

3.2、訓練安排

競技體育主要目的是提高運動員的運動能力，并且在適當?shù)臅r候使運動員達到競技水平的高峰。競技體育本身就是疲勞—恢復—再疲勞—再恢復的一個過程，有些教練員或運動員片面的追求大運動量、大強度的訓練超過了運動員本身所能承受的負荷，最終會出現(xiàn)過度訓練綜合征。另外訓練過度，還可造成免疫功能下降，易感冒、咳嗽等。其實，訓練本身很難成為過度訓練綜合癥的主要原因，但更主要的原因是總體的應激超過了機體的承受能力。

3.3、技術動作

在中長跑項目中很少出現(xiàn)髕骨損傷，但是出現(xiàn)髕骨損傷的運動員多數(shù)是由髕骨勞損造成的。在中長跑的力量訓練課中，由于專項的特殊性，中長跑運動員在訓練中或在比賽中跑的距離較長。關節(jié)需要進行多次反復的折疊或伸屈，因此中長跑運動員來說，力量耐力也非常重要。中跑運動員應進行，小重量，多次數(shù)的練習，進而增加關節(jié)的力量耐力。如在負重深蹲起（半蹲）內(nèi)側副韌帶相對松弛，關節(jié)的穩(wěn)定性也會降低。因而，髕骨周緣腱止部和髕韌帶所承受的牽拉力大，髕骨關節(jié)面則會引起不同程度的損傷。

3.4、場地器材

中長跑項目比較單調(diào)、枯燥，大多數(shù)情況下是繞著田徑場持續(xù)的進行逆時針跑，跑久了會讓運動員產(chǎn)生一種厭倦心理。此時，教練員為了改善運動環(huán)境，會帶運動員去公路上跑，由于公路地面較硬，運動員在屈膝、抬腿、蹬地時會對膝關節(jié)造成一定的沖擊力。另外，進行草地跑和山地跑時，運動員一定要注意腳下，注意地面的不平整與小石頭，避免出現(xiàn)腳踝和膝關節(jié)的損傷。選擇一雙好的跑鞋至關重要，一般來說，跑500-600公里就要更換跑鞋。跑鞋穿久了，容易變形。另外，減震效果會降低，也會造成膝關節(jié)的損傷。

3.5、營養(yǎng)與恢復

中長跑在運動過程中能量消耗較大，如果能量得不到相應的補給，勢必會造成運動能力和運動成績的下降。中長跑運動員進行長時間持續(xù)運動后，體內(nèi)糖原儲備迅速耗竭，會造成機體的缺水、缺氧。特別是女性運動員，由于挑食和月經(jīng)期間鐵的流失，會出現(xiàn)臉色蒼白，血色素偏低。全身乏力、沒勁、易疲勞，注意力分散，從而造成不必要的運動損傷。

運動后如果沒有進行及時的放松練習，也是造成中長跑運動員膝關節(jié)損傷的主要原因之一。運動員進行長時間大強度的運動后機體會產(chǎn)生大量乳酸。如果不重視運動后的放松活動，則會造成乳酸的大量堆積，乳酸的大量堆積會造成機體的疲勞，疲勞如果得不到及時恢復，就會造成運動損傷。

4、預防措施

4.1、做足準備活動

每次訓練和比賽前都要做準備活動，其目的是進一步提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。當然熱身時，還需考慮以下幾方面的因素。（1）被動熱身。多穿點衣服或者進行按摩；（2）心理熱身。一般是中長跑運動員在參加大運動量的跑步、比賽或者沖擊個人最好成績前使用的；（3）增加移動讓心跳加速。通過關節(jié)的移動提高心跳速度，讓呼吸的頻率增加，慢慢開始出汗；（4）拉伸。在正常范圍內(nèi)進行肌肉的拉伸；（5）特定的跑或動作。中長跑比賽前需要做幾趟加速跑，小步跑，高抬腿，后蹬跑，車輪跑等一系列的專門練習。

4.2、科學訓練

運動負荷的合理安排，是教練員在訓練計劃中必須要注意的問題。運動實踐表明，運動負荷如果安排不合理，不僅不能提高運動成績，而且還會造成運動損傷。如果發(fā)現(xiàn)疲勞加重時，教練員應及時的調(diào)整訓練，應降低運動強度、減少運動量。由于過度訓練比較難以診斷，我們應采取以下方法來預防過度訓練：（1）安排一個靈活的、有吸引力的計劃，也可以在必要時進行個別運動員的個體調(diào)整；（2）在運動場或實驗室進行定期的測驗，如訓練時讓運動員佩戴心率遙測用具，來觀測運動員的疲勞程度或在訓練期中安排調(diào)整周；（3）合理膳食。每天補充足夠的蛋奶制品和碳水化合物；（4）讓運動員寫訓練日記，記錄訓練后身體的情況以及安靜時的心率和體重。

4.3、規(guī)范技術動作

技術動作的學習是一個從不熟練到熟練地過程，我們在學習運動技術的過程中都會經(jīng)歷泛化—分化——鞏固——自動化的過程。在跑動的過程中要想著教練教的動作要領，在原有技術的基礎上，加以改進從而使動作技術更合理、經(jīng)濟、省力。運動員還應加強身體其他部位的練習。如加強腰腹、股四頭肌或身體核心部位的練習。由于，在中長跑運動中膝關節(jié)起著非常重要的作用，平時要加強膝關節(jié)和股四頭肌的鍛煉。如每天可以做兩組靜蹲，雙腿與肩同寬呈半蹲姿勢，兩臂平舉，上體正直。每組30秒，做兩組。中間間隔一分鐘休息。動作要規(guī)范，隨著身體的適應程度，靜蹲的時間也可以相應增加。

4.4、選擇適宜跑鞋

合適的跑鞋能夠起到降低運動負荷的作用，在跑步過程中對雙腳和膝關節(jié)起到保護作用。鞋跟是最關鍵的一部分，鞋跟具有減震的作用。鞋底要有彎曲能力，不能太硬，太硬會使地面對人體的反作用力加大。鞋面。鞋面直接影響腳面的受力情況，要選擇柔軟的鞋面，這樣可以使腳在鞋子里面伸縮自如。尺寸。不管什么樣子的鞋子合腳是最重要的。過大或過小都不利于快跑和慢跑，反而會對腳趾甲造成一定的傷害。跑步腳著地時，腳和膝蓋承受的重量是體重的1.5-2倍。輕重型。輕重的標準時，單腳大約250-400g的鞋子，不要只考慮鞋子越輕越好。

4.5、重視營養(yǎng)加強恢復

膳食中除了食物要美味可口外，還要易于消化。從實踐的觀點考慮，運動后的體液補給。首先要考慮運動員需要的飲水量問題。雖然在運動中失去的水分只占到體重的2%-5%，但是體液的完全恢復則需要24小時（運動營養(yǎng)2004）。在運動后的飲料要適當補充鈉離子，以有利于運動員快速恢復體力。

跟準備活動一樣，冷身活動經(jīng)常被教練員和運動員所忽視。5-30分鐘的冷身活動可以讓身體逐漸恢復到“正常”狀態(tài)，縮短恢復時間，使身體可以更好地為下一個訓練做準備。跑步之后應該緊接著慢跑，或至少要保持快走。降低運動強度，而不是停止鍛煉。冷身活動有以下好處：確保骨骼和肌肉還保持積極的運動狀態(tài)，保證血液在身體各處循環(huán)，而不是堆積在腿部。慢慢的使心率降低，確保血液仍然能供向活動的身體，從肌肉中把排泄物帶走。讓意志力集中，防止劇烈運動后的不適感覺。讓血液繼續(xù)流轉，輸送養(yǎng)分給需要恢復的肌肉，可以有效的消除乳酸，讓身體更接近正常狀態(tài)。運動后，要抓緊時間把衣服穿上，避免因空氣因素、著涼感冒，給身體造成不必要的傷害，影響訓練。

5、結論

中長跑運動員膝關節(jié)的損傷，損傷程度多屬于輕度和急性損傷。損傷主要以半月板損傷、半月板囊腫、股內(nèi)側韌帶損傷為主。在日常訓練中，教練員應該把日常的力量訓練和身體素質(zhì)訓練相結合。（1）在訓練時要重視準備活動，增加身體的溫度減少運動損傷；（2）合理的安排運動負荷，人體所能承受的負荷有一個閾值，超過這個閾值就會造成運動損傷，所以教練員合理的掌握這個度很重要；（3）重視運動營養(yǎng)。合理的營養(yǎng)能消除運動員機體的疲勞，促進機體的恢復，預防運動損傷。所以，我們在日常的訓練中應采取預防為主，防治結合這樣的方針，這樣更有利于中長跑運動的發(fā)展，更有利于我國中長跑運動水平的不斷提高。