拳擊訓練體系的創新之道研究

□白帆(四平體育工作隊 吉林 四平 136000)

拳擊歸屬于競技體育的范疇，是一種戴著拳擊手套進行格斗的運動項目。由于拳擊具有較強的對抗性特點，因此，也被稱之為“勇敢者的游戲”。拳擊不但需要較高的身體素質和心理素質，而且還需要完善的技戰術，尤其是在拳擊比賽中，要在相對較短的時間內，準確判斷對手的狀況，迅速做出相應的行動，借助肌肉強大的爆發力，運用嫻熟的技術和多變的戰術，完成進攻與防守，進而取得比賽的勝利。這一目標可以借助拳擊訓練來予以實現。通過力量、速度、協調性和心理素質的強化鍛煉，增強自身在拳擊運動中的對抗能力。

1、拳擊訓練體系中力量訓練的創新途徑

對于拳擊運動而言，力量尤為重要，是整個拳擊訓練體系中不可或缺的組成部分之一，只要訓練方法正確，力量可以不斷增強。鑒于此，教師應當按照拳擊運動的特點，對力量訓練的方式和方法進行創新，借此來提升力量的訓練效果。

1.1、創新力量訓練方法

（1）極限次數訓練法。

這種訓練方法能夠增強學生身體上某個力量不足部位的力量，該方法的優勢在于針對性強，比如一些學生的腹部力量有所欠缺，在訓練時，教師可以讓他們不計次數地做增強腹部力量的動作，如仰臥起坐等，以此來對腹部肌肉進行強化，從而達到增強該部位力量的目的。

（2）耐力訓練法。

拳擊運動是一種高強度的對抗，對運動員的體能具有較高的要求，在比賽中，如果體力不支，那么必然會導致失敗。為了能夠在整場比賽中始終保持充沛的力量，要加強耐力方面的訓練，以此來保持力量的持久性。耐力訓練可以通過持續擊打沙袋、5000-10000m變速跑、30分鐘以上的均速跑、5公里越野跑等方法來實現。

（3）超大負荷訓練法。

這種方法又被稱之為大強度法，具體是指通過超大負荷的運動量，來增強自身的力量。采用該方法進行力量訓練時，教師可將具體的訓練內容分成多組，如增強臂力、增強腹部力量、增強耐力等，然后讓學生一組一組動作進行反復練習，這樣可以使身體各個部位的力量得到增強。

1.2、力量訓練的注意事項

在拳擊訓練體系中，力量訓練對學生的身體素質要求較高，如果訓練過度，則可能產生反效果。因此，在力量訓練中，應對如下事項加以注意：當力量訓練的強度較大且持續時間較長，教師必須要求學生不得空腹訓練，防止對身體造成損傷，并且要在飯后半小時才可進行訓練。同時，教師應當指導學生在力量訓練前，進行必要的熱身運動，從而使身體各個部位進入運動狀態。在進行力量訓練的過程中，教師必須要求學生保持注意力集中，進行大強度反復訓練時，要保證勞逸結合，若是感到身體過于疲勞，則必須進行適當休息后方可繼續訓練。由于力量訓練時會消耗大量水分，所以教師要讓學生及時進行補水，但不得過量且不可以飲用冰水。在起動力量與爆發力的訓練中，可以結合速度速度訓練一并進行，這是因為起動與爆發均需要速度支撐才能達到最佳效果。

2、拳擊訓練體系中速度訓練的創新策略

在拳擊運動中，出拳既要有力量，還要有速度，若是拳速太慢，即使力量足夠，也很難達到預期中的效果。除了拳速之外，反應速度也非常重要，快速的反應能夠有效避開致命的攻擊。鑒于此，教師應結合拳擊的實戰特點，加強對學生速度方面的訓練，為提高訓練效果，可對訓練方式和方法進行創新。

2.1、攻防反應速度訓練

（1）攻擊反應速度的訓練方法創新。在對攻擊反應速度進行訓練的過程中，教師可讓學生多進行手靶練習，通過這種方法培養學生的快速反應能力。比如，可在無任何提示的前提條件下給出手靶，由教師引導學生進行準確擊打，借此來提升他們的攻擊反應能力，從而達到提高攻擊速度的目的；

（2）防守反應速度訓練方法創新。在快速防守能力方面的訓練中，實戰練習是最為簡單且有效的方法之一。具體訓練中可以采用單方實戰或是雙方實戰，前者是指在訓練中，參與一方按教師指定的動作進行攻擊，而另一方按照攻擊進行防守；而后者則是指雙方互相進行攻擊和防守，作為攻擊一方的學生，要以較慢的動作進行攻擊，從而使防守一方的學生能夠做出反應。當訓練進行一定時間后，可加快攻擊速度，這樣防守一方的學生便需要做出快速反應進行防守，從而達到訓練的目的。

2.2、動作速度訓練

在拳擊動作的訓練中，動作速度通常都是按照訓練任務和內容而定，不同的任務對動作速度有著不同的要求。為此，可將動作速度的訓練與動作技術進行融合，以此來提高訓練效果。教師在對學生進行拳擊動作訓練的過程中，為了達到訓練動作速度的目的，應當讓學生對相關動作加以熟練掌握，并且還要不斷鞏固動作技術水平。拳擊的動作技術訓練主要包括如下內容：單一組合拳訓練、復雜組合拳訓練、多拳數組合拳訓練等等。針對不同的訓練內容，可以配以相應的速度。此外，由于拳擊的動作速度與身體素質密切相關，所以可將動作速度訓練與身體素質訓練相結合，可采用的方法有跳起空中快速出拳、快速轉髖、快速平推杠鈴等等。

3、拳擊訓練體系中協調性訓練的創新方法

拳擊對于身體的協調性具有較高的要求，身體的協調能力好，不僅能夠在訓練中較快掌握相應的技術，而且還能在比賽中對各種技術進行流暢地運用。為此，在拳擊訓練中，應采取合理可行的方式和方法，不斷提高學生的身體協調能力，以此來確保拳擊技術的掌握及有效運用。

3.1、明確協調性訓練的內容

（1）單邊協調。這是拳擊協調性訓練中較為重要的內容之一，具體是指上左腳時出左拳，右腳跟進出右拳。在開始練習時，為避免出現腳步跟進不習慣的情況，可在原地不動，反復練習抬左腳出左拳和抬右腳出右拳的動作，抬腳和出拳盡可能協調，循序漸進，當逐步習慣后，可適當加快腳步與出拳的速度；

（2）交叉協調。拳擊訓練中的交叉協調即左腳與右拳、右腳與左拳之間的協調配合。對于剛接觸拳擊的學生而言，交叉協調具有一定的難度，練習時，可以運用原地踏步的方法，抬左腳時出右拳，抬右腳時出左拳，動作盡可能放慢，通過反復的練習和體會，基本可以達到交叉協調。

3.2、創新協調性訓練方式

拳擊的協調性訓練對學生的身體和精神狀態有著較高的要求，為提高訓練效果，教師應當把握好訓練的時間。通常情況下，在前半節課時，學生的體能較好，并且精神也比較飽滿，可在這個時間段進行協調性訓練。由于協調性訓練比較枯燥，所以訓練時間不宜過長，以免影響學生的練習積極性。同時協調性訓練是一個長期持續的過程，很難在較短的時間內形成習慣，因此可適當增加訓練次數。為進一步提高協調性的訓練效果，教師可以讓學生做各種能夠調整身體方位的練習，比如正時針跳轉90°、180°、270°，然后做抱架姿勢，當正時針跳轉練習幾遍之后，可以改為逆時針跳轉。同時教師可讓學生練習在移動或是跑跳的過程中，準確、快速、協調地做出各種拳擊規定動作，比如跳起后做快速連續出拳等。除此之外，教師可以讓學生進行模仿專項技術細節的練習，強化專項技術所需的協調性。按照拳擊專項技術的需要，有針對性地進行專門的協調性訓練，并在學生協調能力的培養上結合身體素質及技戰術訓練。

4、拳擊訓練體系中心理素質訓練的創新對策

拳擊是一項對抗較為激烈的競技體育項目，無論是在日常訓練還是在比賽當中，都可能面臨各種困難、挫折和失敗，由此會對學生的心理和精神造成巨大的壓力，如果得不到及時的疏導，可能會導致斗志消沉。因此，在拳擊訓練體系中，必須加強心理素質訓練，借此來增強學生的心理承受能力，使其養成勇于面對困難和挑戰，不畏懼失敗的堅強意志。鑒于此，教師應當結合拳擊運動的特點，對心理素質訓練方式和方法進行創新，以此來提升訓練效果。

4.1、逆境應對訓練

在拳擊訓練或是比賽中，不可避免地會遇到各種不利的情況，對此教師應當引導學生，以平常的心態及有效的途徑應對逆境，合理運用心理調節技能，如表現演練、自我暗示等，使心理狀態始終保持最佳，即便在面對逆境時，也不要選擇回避，而是要迎難而上，通過努力克服困難，爭取在較短的時間內調整心態，穩定情緒，保持良好的狀態進行拳擊訓練和比賽。

4.2、開展模擬訓練

這是一種較為實用的心理素質訓練方法，具體是指對拳擊訓練或是比賽中可能遇到的困難進行模擬。由于拳擊比賽具有較強的觀賞性，所以比賽現場會有大量的觀眾，他們的吶喊助威聲和各種激烈的動作，會對場內的拳擊運動員造成干擾，如果運動員的心理素質不過硬，則很容易出現分心的情況，若是被對手抓住機會，則會導致比賽失敗。所以教師在對學生進行心理素質訓練時，可以模擬比賽現場，讓其他同學充當觀眾，增強學生的心理承受能力，由此可以防止實際比賽時，出現應激反應。

4.3、運用音樂調節心理

音樂對人體的神經系統具有一定的影響，專家學者通過研究后發現，不同功能性的音樂，對運動員身體的各方面機能會產生出不同的影響，如心律、血壓、肌肉、內分泌等等，并且還會影響到腦電波。而音樂的節奏能夠改變運動員的呼吸速度。不僅如此，音樂還具有情感表達的功能，通過心理作用，可以影響運動員的情緒，由此可以使他們放松身心，消除心理壓力。鑒于此，教師在拳擊訓練的過程中，對學生的心理素質進行培養時，可對音樂進行合理運用。比如，教師可為學生選擇一些功能性音樂，讓學生在聆聽時放松緊繃的神經，調整心理狀態。當學生在拳擊訓練中遇到不順利的情況時，也可自己選一些喜愛的音樂來調節自己的心理。需要注意的是，音樂調節的時間應當控制在45-60min左右，不宜過長，并且不要單曲循環，音量則應保持在70dB以下。

5、結論

綜上所述，拳擊運動的對抗性決定了訓練的重要性，為了進一步提高拳擊訓練的整體效果，教師可從力量、速度、協調性及心理素質四個方面，對拳擊訓練的方式和方法進行創新，增強學生的體能，使他們養成良好的心態，在不斷地訓練中，提高拳擊技術水平，以此來為比賽中取得優異成績奠定基礎。