足球運動員核心力量訓練的作用及方法分析

□王亞濤(黃河科技學院 河南 鄭州 450000）

前言

在進行足球運動時，運動員需要在跑動中進行傳球、射門與急停等動作，所以運動員需具備較強的身體把控能力，而擁有此項能力要依托于核心力量訓練。并且核心力量訓練現已成為了足球運動者的普遍訓練方法，通過此種訓練可以提升運動員的平衡性、穩定性，使其能夠控制好自己的身體及速度，從而在比賽中贏得勝利。

1、足球運動的主要核心力量

1.1、倒鉤射門

在足球比賽中，倒鉤射門屬于一種常見的得分方式，具體為在進攻過程中，運動者需在接到隊友的傳球后跳起，空翻時需在空中進行仰面上躺，再進行起腳發力，進而將球射入球門，獲得分數。此項射門技巧要求運動員具備較高的核心力量。在完成此動作過程中，運動員身體的核心肌群用力的具體情況為：在騰空起跳時需下肢蹬地，此時豎脊肌、腰大肌等腰背肌群開始收縮用力，在空中時腹直肌、髂腰肌與腹內外斜肌要收縮用力，進而產生傳導力量。總的來說，在此種射球技巧中，腰腹肌進行收縮可以產生力量，然后力量會在核心肌群的傳導下傳送到腳步，以此完成射門動作。

1.2、頭球爭頂

此種傳球或是射門方式在比賽中也十分常見，進行頭球爭頂的足球運動員除了要具備較強的心理素質外，還要擁有良好的身體素質。在爭頂過程中，運動員需要利用到腰腹力量，整個過程共分兩個階段，第一階段為運動員進行空中預爭頂，第二階段為爭頂。而在此過程中，遠動員的核心肌肉運動情況為：在第一階段中，核心區位的腰肌、腰方肌等腰背肌群開始收縮用力，然后在第二階段中腹部肌肉群開始收縮用力，所以頭球爭頂技巧是在核心肌群相互作用下完成的，具備力量傳導作用。

1.3、騰空撲救

在足球運動中，為了阻止對方進球得分，守門員通常都會進行騰空撲救。在此運動過程中，守門員的核心肌群產生了極為重要的作用，在空中撲救與撲救后落地中得以展現。具體而言，在空中進行傳遞時，守門員需要借助核心力量來控制身體的形態；并且在撲救落地時，核心肌群中的腰腹肌群開始收獲用力，以此避免守門員在撲救時不受較大的傷害。

2、足球運動員核心力量訓練的作用

2.1、協調并穩定身體

足球運動需要運動員具備較強的體能與技術，并且為了將專業技術動作做到完美，需要遠動員控制好自己的身體，加強協調性與穩定性。比如：在進行空中傳接球或是鏟球時，運動員都要保證身體高度穩定且協調，其關鍵點就是核心肌群的作用，像是軀干、骨盆等位置的肌肉群，所以運動員需要加強核心力量訓練。另外，傳統力量訓練多數是為了增加運動員的身體力量，在身體協調與穩定性上的訓練效果不顯著；而核心力量訓練需要運動員進行肌肉神經鍛煉，以此提高身體控制能力，與此同時，在核心力量訓練下，運動員的軀干、肌肉群以及深層小肌肉群都能夠得到訓練，以便于運動員更好的依照技巧動作、利用肌肉來保持身體平衡。因而足球運動員在核心力量訓練后能夠協調并穩定自己的身體。

2.2、增加核心肌群力量

足球屬于激烈對抗型運動，雙方為了獲得比賽的勝利，不僅要進行技術上的比拼，還要進行力量對抗。由于在足球運動中，運動員在進行跑動、攔截等運動時，不可避免的會造成身體碰撞，并且此種碰撞屬于合理碰撞，因而運動員在進行傳接球或射門動作時會借助身體力量優勢完成。同時在跑動時，身體姿態會隨著跑動速度及方向的變化而變化，所以需要運動員具備較強的核心肌肉力量，因為人的核心肌肉力量在軀干與骨盆區域，并且此區域的肌肉群較大，所以產生的力量較強，這使得運動員可以借助傳遞到身體其他部分的力量開控制身體碰撞。而且在此種訓練方式下，運動員能夠做好科學控制肌肉，從而使肌肉力量變得更強，在發生身體碰撞時不易摔倒。

2.3、減少身體能量消耗

因為足球比賽每場的時長不低于90min，所以運動員會處于長時間奔跑的狀態，會消耗較多的體能，所以其足球運動水平會受到自身體能的影響，因而，在進行足球訓練時，應將訓練重點放置在賤死奧能量消耗、提高體能方面。而進行核心力量訓練可有效達到此目的。由于核心力量訓練可以提高運動員身體核心區域的力量，并且身體核心區域以能量儲備為主，在足球運動中，此區域會將能量由肌肉傳遞到其他部位，以此運動的順利進行。另外，進行合理的核心力量訓練，能夠使運動員在短時間內進行力量傳遞，減少啟動時的能量消耗，加強爆發力，加快其短跑速度，從而有效完成傳接球與射門動作。因此，足球運動員在核心力量訓練后能夠減少身體上的能量消耗。

2.4、降低運動損傷可能性

在進行足球運動時，運動員需要進行跑動，因為比賽較為激烈，所以會出現用力過猛或是過分沖撞等問題，致使運動員摔倒或受傷。根據有關調查發現，足球運動員的身體損傷高發區為腰背部、膝關節以及踝關節。而腰背部正是身體核心區域，當運動員經過核心力量訓練后能夠降低腰背部損傷的出現。因為，在核心力量訓練中，運動員身體核心區域的肌肉群會在鍛煉中增加力量，使其可以承受較強的沖擊，增強身體穩定性。并且核心力量能夠加強深層小肌群力量，在進行運動時，小肌群會被調動起來，一同保持人體平衡，確保運動員在法理過程中，身體姿勢處在最佳狀態，降低扭傷、拉傷的可能性。

3、足球運動員核心力量訓練的方法

3.1、提高核心力量訓練的研究力度與應用水平

所謂的核心力量訓練并不是進行力量訓練或是簡單的動作練習，而是需要依托于健全的理論體系。在德國、英國等國家中，足球中的核心力量訓練已經較為成熟，同時得到了廣泛的應用。在訓練理論體系下，核心力量訓練能夠有科學的指導，減少訓練中的偏差問題，進而增強核心力量的訓練質量。所以，足球運動員在進行核心力量訓練時，需要應用好相關理論研究。第一，足球教練要積極學習并借鑒國外的先進訓練理論，同時依照運動員的實際水平予以完善，將訓練與理論完美融合，做到理論實際相結合訓練，從而提高訓練質量；第二，教練在指導訓練時，除了要教授其規范動作外，還要講解有關理論知識，加強運動員對運動技巧的認識，使核心力量訓練變得更加科學。

3.2、制定科學的訓練方案

核心力量訓練不屬于短期訓練方式，而是運動員在長期訓練下來提升核心肌肉力量。所以在進行訓練時，要依照科學、切實可行的訓練方案進行，以此提升訓練效果。第一，足球教練要依照球隊的發展目標進行核心力量訓練方向的制定，然后依照具體方向設計訓練計劃；第二，訓練計劃的制定不能夠以偏概全，而是要依照每個運動員的實際身體狀況進行合理質量，以“因材施教”的方式進行，從而提高訓練質量。而“因材施教”的前提就是教練要了解各個運動員的足球水平及特點，在總體訓練方案上下分個人訓練計劃，進而使各個運動員可以彌補自身的短處，提升球隊的整體質量。

3.3、保證核心力量的訓練方式方法合理

足球運動員所進行的核心力量訓練就是，讓運動員充分調動自己的肌肉力量及神經來控制在不穩定或是不平衡狀態下的身體，從而達到核心力量訓練的目的。常見的平衡性、穩定性訓練有：第一，平衡性訓練一般是進行靜力練習。比如：運動員需利用左腳在平衡盤上平穩站立，同時平舉左手，并將右手、手腳處于同一直線上，上身前傾一段時間；之后換右腳站立，在輪流練習后來提升身體平衡性；第二，穩定性訓練一般都是讓運動員在穩定性較低的器材上進行練習。比如：讓運動員坐在瑞士球上，將一腳抬起并平行于地面，上半身輕微后傾，雙手持啞鈴抬起，掌心朝前，雙臂要張開自然，以此達到平穩練習的目的；同時還可以使用平衡盤來鍛煉身體的穩定性。

3.4、借助科技手段進行訓練

科學技術的不斷發展，信息技術在足球運動中的作用逐漸加強，訓練方式及方法愈發多樣化。在傳統核心力量訓練中，只是依靠于教練的傳授與指導，對于訓練效果的評定依照主觀進行評價，科學性較弱。但是通過現代的一些科技手段，可以將抽象力量訓練轉變成可視化指標，不僅可以提升訓練效率，同時能夠做出科學的訓練效果評價。比如：教練可以使用多媒體設備以動畫、視頻等形式對運動員講授核心力量訓練的方式方法，并使用專業的醫療設備來記錄運動員訓練前后的身體指標變化，還可以使用攝像機來記錄整個力量訓練過程，進而依照結果對訓練計劃予以合理調整，控制好訓練強度，提升核心力量的訓練質量。

4、足球運動員核心力量訓練的注意點

4.1、合理安排時間，做到科學訓練

在核心力量訓練過程中，要做到小負荷、多次數的訓練。一般情況下，進行靜力訓練時，時間要控制在30-120s/組，每組動作要重復30次以上；并且要做到由少至多、由簡至難的進行訓練，依照實際訓練情況增加或減少訓練次數與強度，進而做到科學訓練。

4.2、合理選擇訓練內容與方式

為了改善訓練效果，足球教練要依照運動者的實際情況與訓練方向合理選擇訓練內容與方式。若是運動員的穩定性及肌肉力量差，就需要將靜力練習與動力練習相結合、徒手訓練與機械訓練相結合，強化訓練效果。若是運動員身體剛康復，在訓練時進行懸吊訓練，從而為其康復提供有效的輔助作用。

5、結束語

綜上所述，足球運動員在進行核心力量訓練時，為了提升訓練質量，可以通過提高核心力量訓練的研究力度與應用水平、制定科學的訓練方案、借助科技手段等方式實現，從而做到科學訓練，提高運動員在足球運動中的穩定性及身體協調性。