青少年籃球運動核心力量實用性訓練方法探討

□張寶琨(海南外國語職業學院 海南 文昌 571321)

籃球運動是對于運動員身體素質和心理素質有著較高要求的體育運動。在籃球運動的訓練過程中，運動員經常會因為失去重心或是在與隊員間的碰撞中受傷。想要在籃球運動中保護自己身體不受傷害，首先就要提高身體素質，其次就是技巧上的訓練。尤其是對于正處在發育期的青少年而言，普遍存在四肢無力的現象，這就比較容易在運動過程中導致動作不協調。隨著體育人士的不斷探索，核心力量訓練正逐漸得到推廣。相比較傳統訓練方式而言，這種訓練模式更加具有統一性和協調性，告別了一味的高強度訓練，在訓練中找到運動的核心技巧。

1、什么是核心力量訓練

核心力量訓練顧名思義就是一種針對力量展開的訓練，是歐美學者研究出來用于軀干肌肉的訓練。“核心”指的是身體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心力量訓練有助于運動員穩定身體的中心、合理的讓力量在身體中傳導、準確控制身體發力點、協調身體四肢等。通過對身體核心部位的集中訓練，來達到提高運動員身體素質和體能的目的。

核心力量訓練主要有以下幾種方式：（1）平衡墊站立。單腳站立在平衡墊上，首先保持身體的平衡，然后閉上雙眼。此時外界對于人體感官的刺激會更加明顯，通過這種方法來訓練運動員的平衡力；（2）單腿蹲。首先單腿站立，然后向下做下蹲動作，要求支撐的腳掌完全著地；（3）健身球俯臥撐。將雙手撐地打開放在健身球兩側，同時打開雙腳，將球放在胸前做俯臥撐，要求身體保持直線型，且不得觸碰到健身球；（4）雙腿置于平衡球上的支撐練習。首先雙手撐地，然后將雙腿合并放在健身球上保持靜止，加強難度后可以改為單手支撐；（5）跪球平衡。將雙腿跪在球上，雙手交叉放在胸前，同時夾緊大腿，保持身體平衡。以上簡單介紹了核心力量訓練幾種最常見的方式，通過這些方式的訓練能夠有效加強人體腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髖關節、骨盆等器官的控制能力。

2、核心力量訓練對于青少年籃球運動員的作用

2.1、提高身體的平衡力

籃球運動作為一個高強度、高速度的運動，不僅對于運動員的身體素質要求較高，且運動技巧方面也尤為重要。籃球運動中技巧大多復雜且具有開放性，那么這些動作的完成就要依靠于運動員擁有良好的平衡力。肌肉在人體的平衡中起到穩定支撐的作用，對于正在發育期的青少年來說，骨骼還尚未完全發育成型，任何激烈的碰撞都可能造成嚴重的傷害。核心力量訓練能夠為青少年的運動打下扎實的基礎，提升肌肉群之間的協作能力，同時強化了神經系統的反應速度，當大腦不能及時做出反應時，身體能夠首先條件反射的做出保護動作。

2.2、提高肌肉運動能力

對于身體核心肌群的訓練就目前傳統訓練方式而言是有所欠缺的，而核心力量訓練有效地彌補了這一缺失。傳統的籃球訓練更加注重的是運動員四肢的肌肉，僅僅只停留在對于四肢強健的訓練上，所以往往會出現“四肢發達”的現象。但身體除了由四肢的主要肌肉組成以外，還有一部分小肌肉群也是十分重要的。核心力量訓練就是將身體的大小肌肉群結合起來，尤其針對深層的小肌肉群進行訓練，從而綜合提高運動員的運動能力。核心力量訓練的設計就是根據籃球動作延伸而來的，體育學者們通過觀察運動員在場上的運動表現，來設計出具有針對性的部位訓練。例如：當運動員雙手傳球時，就需要手臂和手腕同時作力，但傳統的俯臥撐訓練是無法訓練手腕力量的，也不能協調手臂和手腕同時作力。核心力量訓練中“跪姿的雙手傳球”訓練，首先需要運動員有良好的平衡力，其次當做出傳球動作時，腰部和腿部也在一同發力。由于不能像站立時那樣身體前傾，所以手腕就要學會用巧勁。這樣的訓練方式，僅僅通過傳球這一動作，就能同時訓練上下肢體，從而使力量在身體中傳遞的更加流暢，以此來達到提高身體肌肉運動能力的目的。

2.3、降低運動受傷的概率

在籃球運動過程中，大多數動作都是需要短時間內快速完成的。這不僅是對于運動員反應程度的考驗，更是對于身體靈活度的考驗。對于青少年籃球運動員來說，雖然身體還處于發育階段，但骨骼已經有了大致的形態。大體特征就是身材高挑，所以導致重心不穩，協調性差。而籃球運動幾乎都是在非平衡狀態下完成的，這就要求運動員的肌肉群除了擁有靈活的反應外，還需要穩定的協調性。面對速度突然地變化、方向的極速改變，都需要身體提供較高的穩定性。而籃球運動中，最容易受傷的部位大多在腰部、肩部、膝蓋、胯部等部位，如果核心肌群的力量不足，則會導致所承受的力量超出運動員的負荷。再加上動作的精準度有所偏差，所以就會導致脊椎包括周圍的軟組織承受巨大的壓力。而核心力量訓練正是針對于核心肌群的訓練，通過對腹部、背部、腰部、臀部、肩部、髖關節等身體核心部位的訓練，來達到身體四肢之間的完美配合。同時對于肢體相對來說協調能力欠缺的運動員來說，在籃球運動中更容易受傷，但經過核心力量柔韌部分的訓練，能夠大大加強身體的協調性和靈活性。傳統的訓練方式訓練的面較為廣泛，缺乏針對性，雖然適用于大眾訓練，但運用在發育尚未成熟的青少年運動員身上，就顯得力不從心了。成年人的骨骼更加堅硬，對于一般的碰撞承受能力也更高，所以在面對高強度訓練時身體也比較容易接受。而青少年運動員如果采用傳統的訓練模式，就會加大對骨骼的壓力。這不僅不利于青少年的骨骼成長，且容易積累舊傷，長此以往身體素質就會越來越差。同時，傳統的訓練模式對于腰部力量的訓練有所欠缺，且不包括深層肌群，那么對于運動員的身體承受能力和靈活度的訓練就有一定的局限性。除此之外，上文還還提到核心力量訓練有助于青少年運動員在運動過程中保持身體的平衡。由于籃球運動中經常會有起跳的動作，那么落地時就能夠依靠核心力量來調整身體的中心。其一是能夠使身體調整到投籃的最佳狀態，第二能夠減輕落地時因為震動而對關節產生的負擔，以此來達到降低受傷概率的目的。青少年在成長期間運動方面的正確訓練是十分重要的，很多運動員由于青少年時期的訓練不當，導致終身的身體缺陷或是對職業生涯的影響。青少年的運動訓練主要要針對身體的協調力、控制力，肌肉群的反應力、承受力，神經系統的快速能力等。通過核心力量訓練能夠有效提高青少年運動員的身體素質，同時也能為青少年的身體塑性起到助力的作用。

2.4、提升籃球技巧

對于運動員所做的一切訓練最終目的都是為了能在賽場上有更好的表現。首先籃球分為進攻和防守兩個方面。對于進攻方要求運動員的身體足夠靈活，尤其是手臂和手腕的力量，更是決定了傳球的速度與投籃的精準性。在進行遠距離傳球和運球跑時，對于運動員的下肢也是一個考驗，如果下肢力量不足，則很有可能發生摔倒或是崴腳的情況。除此之外，進攻的運動員在與防守運動員博弈時，會做出晃球、繞球等動作，這些動作就需要腰部力量的支撐。且腰部是人體的中心位置，任何動作都要基于腰部力量來完成，通過核心力量訓練能夠加強運動員的腰部力量，以達到身體靈活的效果。對于防守運動員來說，思想的專注和動作的靈敏缺一不可。當進攻方將球運進三分線后，防守的運動員就需要高度緊張，此時大腦就不能只為身體的動作服務。當身體需要靈活的運動時，就要依靠肌肉和神經本身的反應來完成。其次，無論是進攻方還是防守方的運動員，必不可少的就是身體的耐力。在一場籃球賽中，運動員需要不斷的做出移動、掩護、對抗、傳接球等動作，因此也十分耗費運動員的體力。隨著體能的消耗，做出的動作也會相應變的遲緩。核心力量訓練不僅能夠有效提高運動員的身體耐力，且能減少不必要的消耗，利用訓練技巧，在運動過程中用巧勁代替蠻力，將肌肉和體能的利用最大化。同時核心力量訓練還能強化運動員身體的協調力，即使在身體疲憊的狀態下，也能使動作盡量的準確無誤。

3、核心力量訓練存在的弊端

由于目前核心力量訓練的系統尚未完善，所以訓練方式有一定的局限性。且核心力量訓練的針對性較強，對于成年人來說這樣的訓練強度也是不夠的。同時核心力量訓練大多是短期訓練，對于專業籃球運動員來說無法做出長期的訓練計劃，而訓練的模式和方法也相對較為單一。所以還需要結合傳統的訓練模式，采取“求同存異”的方法，將兩者結合起來，根據不同群體的運動員，有針對性的進行訓練。

4、總結

目前，核心力量訓練備受關注，這也是近年來在籃球訓練領域出現的有針對性的創新模式。雖然核心力量訓練能顯著提高青少年籃球運動員的身體素質和專業技能，但也不能盲目的進行某種單一訓練。想要在青少年的籃球訓練中得到好的效果，除了合理制定訓練計劃外，還需要結合傳統訓練方式，保證運動員的身體素質能得到全方位發展。