乒乓球運動中核心力量的作用

□ 夏晨陽史明昊(.玉溪師范學院體育學院 云南 玉溪 65300；.昆明理工大學城市學院 云南 昆明 65005)

核心是人體的中心區域,由腹部、脊柱、骨盆和髖部的肌肉骨骼結構組成(Kibler等人，2006年)。核心的作用是產生動作和傳遞力量，并保持穩定性，機能失調的核心可能會限制運動員的表現，并增加受傷的風險。專業教練員必須能夠對運動員進行機能測試，以確定機能失調的核心肌群。擁有核心功能解剖知識將提高評定肌肉無力或肌緊張的能力，并提高識別異常運動模式的能力。擁有這些知識將改善大部分運動員的核心訓練計劃的設計，并提高運動員在比賽中的成績。本文概述了基本的核心功能解剖知識，闡明了核心力量肌肉群在乒乓球運動中的作用。

1、核心力量對乒乓球運動員訓練的影響

1.1、核心力量有助于提高運動員擊球穩定性

核心區域就像是銜接上下半身的橋梁，而乒乓球運動員在比賽中為應付乒乓球的旋轉和多變，常常需要腳步的移動和調整重心，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更有控制全身動作正確性的重責。所以，怎樣才能在保持運動員身體協調的同時來控制發力，運動技能和專項技術動作就起著穩定和支持的作用。一個完整的擊球動作需要兩方面來配合體現，第一，運動肌肉之間的協作水平，第二，運動中身體重心的控制能力。因此，必須強調運動員在進行專項訓練時所具備的核心穩定性力量的作用，在合適的時機發出合適穩定的力量。

1.2、核心力量有助于提高運動員的步法移動能力

在乒乓球比賽中，步法移動占據著很大的部分，步法可以說是乒乓球運動員的“靈魂”。如果對手回球或發球到你進攻不到的位置時，就需要移動腳來完成下一次擊球，但是步法固然重要，但想提高步法移動能力卻很困難。步法顧名思義是由腳下產生力量，來自腰腹部的發力，并向下肢形成有效的傳遞。研究表明，速滑運動員在比賽中為了保持向前的加速度，在蹬離地面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度，協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好地保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段適當放松，避免無謂的能量損耗。所以提高核心肌肉群的力量，有助于提高下肢肌肉的力量，從而獲得更好的步法移動能力。

1.3、核心力量有助于提高擊球時的靈敏素質

靈敏素質是指運動員在進行專項技術訓練的期間，對不同情況所作出的協調、敏捷地處理。在乒乓球比賽中，由于球速較快，需要運動員的身體靈敏性達到一定的競技水平。靈敏素質之所以是運動員綜合素質的體現，是因為每個項目中都體現了速度、力量、耐力等素質。通過力量特別是核心力量的訓練可以控制身體的加速或減速，控制身體的移動和躲避方向速度的快慢。因為神經決定了反應速度和快慢，決定了在對手擊球時回球的速度，及時有效的做出相應的回球動作。所以提高核心力量素質是提高靈敏素質必不可少的項目之一。

1.4、核心力量訓練有助于提高擊球時的起動爆發力

爆發力是運動能力的高級表現形式，是我們快速產生力量的能力。爆發力的一個重要元素是肌肉彈性，肌肉彈性就如同橡皮帶，拉伸時儲存能量，然后釋放能量。起動力量訓練會改善肌肉內和肌肉間的協調性，提高工作效率。當運動員完成基礎的爆發力訓練，就會有新的挑戰，要求在完成動作時保持穩定，身體前傾，減少身體晃動幅度，保持穩定性的同時完成力量訓練。我們在完成擊球動作時，是通過腿部、髖部然后在傳到手臂上來確保動作的完整性。所以我們在提高核心力量的同時，會增強自身的爆發力，而爆發力又是提高我們擊球質量的一大重要因素。

2、乒乓球運動員的核心力量訓練方法

2.1、發展軀干力量的練習

（1）健身球仰臥起坐。

具體動作：(身體平躺在健身球上，雙腳開立，保持下肢和軀干的穩定，雙手抱頭，眼睛平視前方，骨盆保持中立位，腰腹保持平衡，用腰部的力量使上體靠近腿部，達到比平臥仰臥起坐更好的效果)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（2）平板肘撐：更好的鍛煉到腰腹部肌肉和下肢力量。

具體動作：(手臂曲成90°置于地面，眼睛平視地面，頭部、腰、腳成一條直線，背部挺直，不能弓背，否則壓力都集中在手臂上，腰部不能拱起，臀部不能翹起，腳踝放松，讓身體在水平面上)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（3）健身球收腹。

需要具有一定的腰腹力量才能完成，剛開始做時需要有人輔助完成。

具體動作：（將雙手置于地面，健身球放于身體腰腹部位置，雙眼平視地面，手臂打直不能彎曲，腿部彎曲至最大程度，用腿部向前帶動健身球，但發力的部位在腰腹部，腿部向前一次在放回為完整的一次動作，剛開始掌握不好節奏或發力感覺找一個人輔助來控制，節奏要慢，體會動作鍛煉的部位)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（4）健身球負重仰臥起。

具體動作：(身體平躺在健身球上，腿部彎曲到最舒適的部位，雙手負重向上抬起，腰部放松，腳要踩實地面，避免因為身體的晃動而讓健身球發生移動，腹部發力讓頭向腹部方向靠近，恢復到平躺體位為一次，這樣比正常的仰臥起坐的效果要好)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（5）健身球仰臥起坐：此鍛煉方法比平躺在地面上做效果要好，而且可以鍛煉到身體的平衡和協調性。

具體動作：(上身平躺于健身球上，保持軀干的穩定，腳踩實地面，挺胸不能含肩，雙眼平視前方，將手抱于頭部，通過腹部發力使頭部靠近腹部位置，再次平躺為完整的一次動作，如果掌握不好平衡，可以找人輔助發力，來達到平衡的目的)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（6）健身球平臥蹬伸：通過核心發力鍛煉平衡和力量。

具體動作：(將身體俯臥于健身球上，雙手撐住地面防止移動，背部挺直，上身處于中立位，發力時將腿由彎曲狀態蹬伸到與身體處在一條直線，停住一兩秒鐘，使腰部肌肉得到充分的刺激，蹬伸還原為完整一次，此動作可以著重鍛煉到腰部肌肉群)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（7）腰腹蹬伸練習。

具體動作：(身體平躺在地面上，雙手抱住頭部，雙腿彎曲至小腿與地面平行，蹬伸時雙腿與地面平行，但不能觸碰到地面，同時頭部向腿部靠攏，肘部觸碰到膝蓋為一次，反復多次的練習至腹部肌肉酸痛即可)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

（8）負重屈腿硬拉。

具體動作：(雙腳開立比肩略寬一些，踩實地面，手上提一重物放松下垂，腰背部打直，使頭部向地面方向移動，過程中背部不能彎曲，會損傷到腰部肌肉，雙腿可以彎曲到重物碰到地面，身體站直為完整的一次動作)。每組八個，共七組，每組間隔25s。依個人情況而定。

2.2、發展髖部力量的練習

（1）懸垂舉腿或負重懸垂舉腿訓練。

具體動作：(雙手正握于雙杠上，身體自然放松，雙腿合并，屈腿至腹部方向，練習過程中保持身體穩定不前后晃動，動作可以慢，不能借助慣性將腿抬起，如果手的力量不足可以借助拉力帶防止脫落)。每組十個，共五組，每組間隔30s。依個人情況而定。

（2）杠鈴轉體或負重轉體訓練。

具體動作：(將杠鈴置于斜方肌上，手放松搭在杠鈴上，身體保持直立，雙腳與肩同寬踩實地面，用腰部發力向左轉體在轉到右邊，過程要慢，感受用腰部去發力，練習時切記不能太快，導致身體靠慣性而不是靠腰部發力，而且也容易受傷，左右各轉體一次為完整的一組動作，反復練習到腰部肌肉酸痛即可)。每組十個，共五組，每組間隔30s。依個人情況而定。

（3）側臥平板舉腿訓練。

具體動作：(身體側躺在地面上，手臂成九十度置于地面，頭、腰、腳在一條水平面，將腿向上抬起至最大限度，停留一到兩秒鐘，讓髖部肌肉得到充分刺激，過程中腰部不能彎曲，保持中立位，鍛煉到髖部肌肉酸痛為止)。每組十個，共五組，每組間隔30s。依個人情況而定。

（4）仰臥舉腿訓練。

具體動作：(此項練習為兩人一組，練習者平躺在地面上，把手抱在另一人的腳踝處，將腿抬起至最大限度，輔助者將練習者抬起的腿向下推，練習者保持腿部伸直不觸碰到地面，逐步增加壓力，練習者保持身體緊貼地面不能抬起，直至腹部肌肉酸痛即可)。每組十個，共五組，每組間隔30s。依個人情況而定。

（5）仰臥腿拉橡皮帶交替高抬膝訓練。

具體動作：（將橡皮帶固定在固定物上，把橡皮帶綁在腳踝處，身體平躺在地面上，手臂可以找物體固定保持身體不前后晃動，把腿抬起至最大限度，不借助慣性，單靠腹部發力來達到控制腹部肌肉的鍛煉效果)。每組十個，共五組，每組間隔30s。依個人情況而定。

3、結論與建議

3.1、結論

綜上所述，通過提高運動員的核心力量不僅可以對運動員的身體提供力量支持，還能對運動員的專項化技術提供有力的保障。以此為目標，設計出符合運動員的專項訓練計劃和訓練手段，這樣才有利于提高運動員專項運動能力的轉換和過渡，最終實現提高運動員專項技術水平和運動成績。

3.2、建議

（1）核心力量訓練對運動員提高運動成績有著至關重要的作用，運動員的運動素質和專項素質都是緊密相關的，明確運動員的現狀，制定有利于運動員的訓練任務和總體目標；

（2）核心力量是很多教練員和運動員不可忽視的環節，在運動員的職業生涯中想要走的更遠，需要嚴謹嚴密的計劃，才能保證運動員職業生涯的長久，所以科學有效的目標計劃才是我們值得研究和探討的。