單杠教學中擺動屈伸上動作技術探究

□ 張黎明（湖南省體操運動管理中心 湖南 長沙 410005）

引言

單杠項目是體育活動中的基礎性訓練內容，可以在特定的動作練習中，強化身體多處組織，并在提高力量與靈活度的基礎上，實現訓練者核心力量的升級。對于這一體育項目的研究與分析，可以更好地指導教學，并在強化技術內容的同時，保證受訓者身體能力的成長狀態。

1 、單杠體育項目特征

單杠是男子競技體操運動的重要項目之一，于1896年被列為奧運會比賽項目。當前的體操運動中，通用的單杠高度為255cm，橫杠直徑為2.8cm，杠體長達240cm。在體育項目中，單杠競技動作，大多由擺動動作組成，其中沒有停頓的間隙。而其動作類型也較為多樣，并可大致總結為前后大回環、換握、騰身回環、轉體、扭握臂等動作。

從體育項目的鍛煉角度出發，單杠運動不僅可以提高人體的身體素質，也能在強化體育精神的內容上發揮重要作用。而作為重要動作組成與銜接的擺動屈伸上動作，也是單杠項目中的基礎，需要在訓練中，明確地分析其動作組成，并在分解方法的控制下，保證訓練效果，提升訓練者綜合體育能力。

2 、擺動屈伸上動作流程要點分析

擺動屈伸上動作中，有較為完整的動作流程，并主要分為開始、中間、結束這三個階段。在進行訓練練習的過程中，應當分別對不同的動作階段作出分析，以此保證動作的連貫性。

2.1、起始部分

雙手握杠需與肩同寬，于直臂懸垂形體下，屈臂引體。然后，雙腿前擺，在其擺回的同時，借助慣性完成壓杠引體向。這一動作中，需進行收腹舉腿，上肢向后傾倒，沿前上方軸線，作出伸髖送臀的動作，并將雙臂向后擺動，在打開肩角的同時，使身體最大程度地遠離原始握杠點，以此保證引體向上的擺動幅度。在這一技術動作中，快速的收腹舉腿是難點問題。需在整個舉腿翻臀的動作中，完成伸腿送髖的動作，應始終保持身體的直線狀態。尤其在后擺達到極限之前，還需要在直立的軸線上，稍微加入收臀提髖的動作，以此增加身體后擺的動作幅度，為前搖積蓄力量。

2.2、中間動作

前擺動作達到極限狀態后，需盡可能地伸直身體，在快速收腹舉腿的同時，使髖部盡量折疊，并使雙腳接近單杠位置，達到曲體懸垂的動作效果。在這一動作中，需要利用慣性，形成身體的向前移動，并為接下來的后搖，創造出便于用力的姿勢，以此保證動作的連貫性。

從生物力學的加到度出發，通過功能原理與機械轉化守恒定理，可以確定前擺的最大勢能，并在這一mgh最大數值的影響下，形成曲體回擺的1/2mv2動能。由此，在舉腿翻臀的動作中，使身體原本的最大勢能動力條件達到極限值，使向后擺動的速度上升到極值。所以，在這一動作狀態下，可以更好地完成曲體后擺，并降低雙手壓杠所消耗的力量，利用少量的支撐力量，就可完成整體動作。

2.3、結束動作

當身體的后擺幅度，使肩膀與杠體呈垂直狀態后需要雙腿做出動作，在平行杠體伸出雙腿之后，形成髖關節靠杠的體改，并在上臂執行壓杠動作。然后，在跟隨身體動作的同時，作出翻腕動作完成支撐。這一動作中，需始終保持身體的伸直狀態，無論是雙腿前伸、雙臂下壓，還是身體上提，都需要保證其平直狀態，以此保證對于身體重心與增勢的控制。由此，利用阻力矩原理，限制其數值區間的變化，并在肌肉發力的同時，讓身體沿著阻力矩的動能完成轉動，進而實現擺動屈伸上的整體動作內容。

3 、擺動屈伸上分解練習內容與方法

擺動屈伸上動作的訓練中，對人體的物理與綜合力量有一定的要求，需要在克服自身重力條件的基礎上，借助慣性完成動作。而在慣性動作擺動的過程中，還需盡可能的提高自身對于身體的控制水平，以此保證動作完整性，并在連貫的動作形態下，完成自身的肌肉塑造。具體的練習中，需要將整體的動作訓練內容進行細化分解，并在如下動作內容的分步驟練習中，提高自身力量，以此為單杠運動中的擺動屈伸上項目提供基礎能力。

3.1、手指抓握

擺動屈伸上動作中，手部力量十分重要，是整體動作的軸心，尤其在前后大幅度的擺動過程中，需要強化手部力量。由此，在前搖、后擺等動作中，不至于出現手部脫杠的問題，對自身的安全狀態造成負面影響。對此項內容的練習，可以通過常規的握力器設備展開，當身體到一定強度之后，可以嘗試通過指臥撐的形式，對指部力量進行強化。然后，在單杠項目的訓練中，進行上杠練習，并使手部肌肉的使用，適應單杠項目中的擺動屈伸上動作。

例如，在實際訓練過程中，需要根據個人的身體情況，對訓練的強度與方式進行分析，并通過對現有力量的評估，確定針對性的訓練內容，以此保證訓練的有效性。而在數據分析中，不僅要分析握力與指力數值，也要對身體自重情況進行分析，在合理調控力量數值的同時，逐漸縮減兩者之間的差距，以此保證手部握力的訓練效果。循序漸進的力量強化訓練中，需要先從基礎的握力器訓練入手，在保證訓練強度的同時，快速提升手部抓握力量。當力量提升進入瓶頸階段后，就可適當的調整訓練方式，通過指臥撐的形式強化訓練等級。此訓練方法中，以手部的指尖作為支撐點，進行俯臥撐的動作。鑒于此種動作對于力量要求較高，因此在訓練初期，可以使用手指進行靜立支撐。如果此時的難度仍然難以承受，則可將膝蓋作為支撐點，以此保證身體的強度鍛煉效果，為擺動屈伸上動作訓練處更加穩定的手部力量。

3.2、上肢力量

上肢力量是啟動擺動屈伸上動作的基礎，需要在基礎力量的條件下，完成壓杠操作。以此，上肢肌肉力量的鍛煉與塑造，在擺動屈伸上動作的練習中，顯得尤為重要。擺動屈伸上動作與引體向上動作相類似，但其對于上肢與背部力量的調用，需要在瞬間完成，并在肌肉催動的條件下，快速完成發力轉換，以此才能實現擺動屈伸上的整體動作內容。在這一要求下，應當對背部肌肉與骨骼骼肌進行訓練，并在復合性連續動作的引導下，快速完成多動作的連貫銜接。

訓練過程中，需要以靜態動作練習作為基礎，在感知肌肉發力條件的同時，通過大密度練習，使引導壓杠動作的肌肉發力，逐漸形成肌肉記憶。由此，在瞬時發力的條件下，也能自由的引導身體力量，完成預定的身體動作。例如，實際訓練中，可以將引體向上的動作作為基本發力練習方式，在找到背部與上肢發力點之后，更好的記憶并適應這一發力條件。另外，在力量訓練的過程中，還可以進行擺動屈伸上動作的模擬練習，在縮減動作幅度的同時，總結發力經驗。也可以利用較為低矮的單杠，進行壓杠練習，在不形成擺動條件的基礎上，提高壓壁肌肉的適應條件，完成特定肌肉的訓練。

3.3、腰腹力量

擺動屈伸上動作中，腰腹部的力量，主要體現在后擺提臀、前擺抬腿、上崗前抬腿這幾項動作內容中。而在整體動作流暢性內容上，也要盡可能地提升腰腹力量，通過腰部核心力量的強化，保證擺動屈伸上動作中，各階段動作中身體的平直狀態，以此增加動作的標準性與美觀度。

尤其在動態的前搖與后擺過程中，腰腹力量的調動，會增加離心力的影響水平，并更好的展示擺動屈伸上動作擺動優勢，降低上肢與下肢的能量消耗，使其在瞬時動作變化的過程中，更好地完成技術動作。在此項練習中，除了基礎性的仰臥起坐訓練外，還可在吊杠動作下，完成抬腿動作，以此保證對于下腹肌與下肢力量的訓練。通過這一動作的訓練調整，可以在前搖最高點的同時，使下肢快速的作出反應。同樣，這一力量條件，也同樣適應于結束動作中的兩腿沿杠前伸，在盡可能維護動作標準的同時，完成動作內容的展示，保證擺動屈伸上動作的整體連續性。

另外，在這一訓練條件下，可以采用引體向上的輔助練習的形式，最大程度的發揮身體懸吊的優勢，對各個身體機能與肌肉組織進行塑造。方法上，可以保持上肢的懸吊狀態，并在腿部作出動作，使小腿在膝關節位置進行彎曲交叉，并在同伴輔助的作用下，逐漸找到動作發力位置，由此保證訓練的輔助效果。

3.4、呼吸控制

擺動屈伸上的整體動作中，應盡可能的保持無氧狀態。而在多組動作的訓練中，需要對自身的呼吸頻率作出控制，在有效呼吸方式的引導下，保證運動中帶有一定的節奏感。尤其在腹部發力的過程中，應在一定動作條件的引導下，協調性的作出呼吸管理，在配合前搖與后擺的同時，實現動作停留。尤其在擺動屈伸上動作達到最終動作之前，需要在前搖向后擺動的過程中，完成短暫且快速的吸氣，保證最后動作的摒氣狀態，以此為上肢壓杠進行蓄力。另外，有效且合理的呼吸節奏，是保證運動中腦部供氧狀態的重要條件，在進行訓練的過程中，通過這種呼吸，可以保證思路的清晰狀態，并有效的控制身體動作。

3.5、綜合輔助

綜合輔助訓練內容，是保證訓練有效性的重要輔助條件，雖然不會直接對身體素質造成影響，但可以在調整身體機能的過程中發揮關鍵作用。例如，在每次展開擺動屈伸上訓練之前，可利用綜合輔助練習，對身體進行拉伸，以此保證身體的展開狀態，在更好的身體機能支撐下，投入到項目訓練中，從而起到事半功倍的訓練效果。而在完成訓練之后，還需要預留足夠的休息與拉伸時間，在保證身體獲得足夠休息的同時，使其從高強度的訓練中的緩和下來，以免長時間高強度的訓練，使身體負荷水平超出承受能力，造成身體危害。另外，合理膳食養分補充，也是提高訓練效果的更有效途徑，在碳水化合物、蛋白質、脂肪的能量供應下，可保證身體肌肉的成長狀態，降低身體疲勞感。

4 、總結

綜上，通過手指抓握、上肢力量、腰腹力量、呼吸等多項訓練內容，可以最大程度的提升人體核心力量與身體素質，并在完成訓練的同時，優化單杠教學中的擺動屈伸上項目指導。而對于此類內容的研究與分析，不僅有效地完成了預定訓練內容，也為受訓者引入了綜合受訓方法，使其體育素養得到強化。