高跟鞋需要“科學穿”

王琳 陳奕

穿高跟鞋，這些部位最受傷

? 足部

與穿平底鞋相比，穿高跟鞋時，人的踝關節跖屈角度較大，足弓緩沖減震的作用被大大削弱、承受的應力大大增加，會增加足部過勞性損傷的發生風險。針對穿高跟鞋時足底壓力的研究表明，穿跟高3厘米的鞋就會使足第一跖骨處的壓力和剪切力增加;鞋跟越高，壓力增加越明顯。

? 踝關節

穿高跟鞋可引起踝關節周圍肌肉、肌腱的適應性改變，如跟腱剛度增強、被動拉長，腓腸肌內側頭肌束收縮或縮短，等等。這些潛在的神經肌肉改變會引起踝關節周圍肌肉力量不均衡、易疲勞，影響踝關節功能，使人體步態穩定性降低。研究發現，經常穿高跟鞋的人，踝關節內翻功能可能存在一定障礙，從而使步態穩定性降低。

?小腿

有研究表明，經常穿高跟鞋的女性在穿高跟鞋步行時，小腿腓腸肌張力為裸足行走時的3倍，這也是經常穿高跟鞋的人在穿平底鞋時反而會產生肌肉不適的原因之一。尤其是當鞋跟高度大于7厘米時，小腿肌肉活動顯著增強，能量消耗增加，發生小腿肌肉勞損的風險也相應增加。

?膝關節

隨著鞋跟高度的增加，穿高跟鞋站立或走路時膝關節的屈曲角度也會增加，從而使膝關節髕韌帶處于緊張狀態，增加膝關節所承受的壓力，易導致膝關節疼痛和關節退行性變化。降低鞋跟高度可減少膝關節壓力，并緩解下肢關節僵硬。穿高跟鞋走路時，身體重量更多地壓在膝關節內側，使內側膝關節腔壓力增大。有研究顯示，女性膝關節內側骨關節炎的發病率是男性的兩倍。

?腰部

隨著鞋跟高度的增加，地面對人體的反作用力在垂直、前后和內外側方向上持續增加，使步態在制動力和推進力的作用下較不流暢、略顯僵硬。而這種持續、長期的不良姿勢，最終可能導致腰部疼痛及膝、踝關節退行性損傷。

小貼士：

從生物力學的角度出發，穿高跟鞋會使人步行速度減慢，步長和步寬減小，導致身體不平衡，影響姿勢的穩定性，增加跌倒的風險。

科學穿高跟鞋的六條建議

選擇高跟鞋時，不僅要美觀，更要注重維護足部健康。盡量不要選頭部過窄的鞋，以避免足背、足前部（尤其是足趾）受到擠壓。

鞋的前掌承重部位硬度要適中，有彈性。

盡量選擇有后跟包裹的高跟鞋，以增強步行時身體的穩定性。

可選擇帶有全掌鞋墊、后跟及足弓支持墊的高跟鞋。

不宜長期穿同一雙高跟鞋，可有針對性地選擇不同的低跟、粗跟鞋輪替穿著。

盡量少穿鞋跟高于7厘米的細高跟鞋。

肌肉拉伸鍛煉：消除疲勞，預防損傷

長時間穿著高跟鞋后，應進行肌肉拉伸鍛煉，以緩解肌肉緊張和關節僵硬，達到消除疲勞、預防損傷的目的。高跟鞋“新手”應注意進行腰背部肌肉和大腿前側股四頭肌的拉伸;長期穿高跟鞋的人尤其應注意拉伸小腿后方肌肉，并在踝關節背屈和內旋方向做一些深度拉伸運動，以提高踝關節穩定性。

?仰臥抱膝腰背部拉伸法

仰臥在地板上（或床上），彎曲兩膝，兩腿貼緊，用兩手環抱兩膝，用力彎曲兩肘以使兩膝正中接近胸部;然后放松。以上動作重復10～20 次為一組，每日可做數組。

?股四頭肌拉伸法

站立位，雙足并攏，挺胸抬頭，目視前方。以左腳支撐地面，右髖伸直如常，右膝屈曲;左手扶于桌面以保持身體平衡，右手握右腳腕并上拉，使右足跟靠近臀部，此時右大腿前側可產生牽拉感，保持10秒后恢復雙腳站立位。拉伸左腿股四頭肌時，方法同上。每日可練習10～20次。

?小腿三頭肌拉伸法

● 準備姿勢：弓箭步，上半身保持直立，左腿弓步向前，右腿后伸，腳前掌貼地，腳尖向前。

● 拉伸動作：左側大腿用力，身體重心降低，右膝保持伸直，腳跟抬起，腳尖向前，腳前掌注意緊貼地面（拉伸幅度可通過右側踝關節背屈角度控制），此時可感受到右小腿后方肌肉受到牽拉，保持5～10秒，然后復原。拉伸左小腿三頭肌時，方法同上。每日可練習10～15次。

?踝關節背屈深度牽拉

● 準備姿勢：坐姿，將一只腳置于對側大腿上，一只手固定足跟。

● 拉伸動作：另一只手用力將足趾向足背方向按壓，感受到足底的牽拉感后，保持20～30秒。此動作重復10～15次，然后拉伸另一只腳。

足部核心力量訓練：增強足弓穩定性

日常生活中，常穿高跟鞋者還應注意進行足部核心力量的訓練，如腳底卷毛巾、縮足趾等，以增強足弓的穩定性。

?腳底卷毛巾練習

● 準備姿勢：坐姿，大腿和小腿呈90度角，將毛巾放置于腳底。

● 訓練方法：腳趾和足弓發力，將足底的毛巾卷起離開地面。每日可重復20～30次。此動作可訓練足底肌肉。

?短足運動

● 準備姿勢：坐姿，大腿和小腿呈90度，足部較為放松地放在地面上。

● 訓練方法：足底肌肉發力，足弓抬起，注意腳趾位置不動，同時保持足跟位置固定。每日可重復訓練20～30次。此動作可訓練足內固有肌肉。