優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，你來自哪里

姚云 吳萍

說到蛋白質(zhì)，大家都不陌生，但是說到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很多人對它的認識模棱兩可，對哪些食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高也不是很了解。

什么樣的蛋白質(zhì)才算優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)由20種氨基酸組成， 其中有8種氨基酸是人體不能合成的， 必須從食物中攝取，稱為人體必需氨基酸，包括賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。蛋白質(zhì)的優(yōu)劣， 主要取決于該蛋白質(zhì)所含8種人體必需氨基酸是否齊全，配比是否均衡。只有完全蛋白質(zhì)（含有8種必需氨基酸），且8種必需氨基酸配比均衡， 才能稱得上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)具有兩大特點。首先，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的生物價高。生物價反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后被機體利用的程度，生物價越高，蛋白質(zhì)被機體利用的程度越高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅利用率高，而且極少有過多的氨基酸經(jīng)肝、腎代謝而釋放能量，也較少經(jīng)由尿液排出多余的氮，故而可大大減輕肝、腎負擔。其次，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)易于消化吸收。因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以更容易被人體消化吸收;而非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，其中的膳食纖維會在一定程度上影響蛋白質(zhì)的消化吸收，如植物性食物（豆類除外）。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有哪些

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要有水產(chǎn)類、畜禽肉類、蛋類、奶類、豆類及其制品。

●水產(chǎn)類主要包括魚、蝦、蟹和貝類。水產(chǎn)類除含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還富含礦物質(zhì)、維生素及較多的n-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產(chǎn)品還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。一般成年人宜每天攝入40～75克水產(chǎn)品。

●畜禽肉類包括豬、牛、羊等畜類及雞、鴨、鵝等禽類的肌肉和內(nèi)臟。畜禽肉類的氨基酸組成較接近人體需求，生物利用率高，且含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。此外，一些畜禽肉富含鐵元素，且鐵元素的存在形式以血紅蛋白、血紅素鐵為主，消化吸收率很高。一般成年人宜每天攝入40～75克畜禽肉類。

●蛋類主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，其中“性價比”最高的是雞蛋。蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。盡管蛋類膽固醇含量較高，但適量攝入并不會明顯影響血清膽固醇水平。一般成年人宜每天攝入1個雞蛋。

●奶類常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例適宜，符合人體需要，屬于典型的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。且奶中的鈣含量相當豐富，易于吸收，是補鈣佳品。一般成年人宜每天攝入液態(tài)奶300克或相當于300克液態(tài)奶的奶制品。

●豆類及其制品豆類分為兩類，一是含較多蛋白質(zhì)和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆），二是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，且富含谷類蛋白質(zhì)所缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益于健康的成分。一般成年人宜每天攝入大豆15～25克或相當于15～25克大豆的豆制品。

如何更好地利用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

● 利用互補，優(yōu)上加優(yōu)? 蛋白質(zhì)的互補，是指將兩種或兩種以上食物混合食用，使不同的蛋白質(zhì)相互“取長補短”，使必需氨基酸比例均衡，從而提高蛋白質(zhì)利用率。如肉類、大豆蛋白質(zhì)可彌補米、面蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

●高蛋白質(zhì)不等于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)含量高的食物，其所含蛋白質(zhì)并不一定都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。簡單來說，牛奶中的蛋白質(zhì)含量并不高（只有3%左右），但卻是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質(zhì)含量為8%～10%，但這些蛋白質(zhì)為植物蛋白質(zhì)，其氨基酸模式與人體所需差異較大，算不上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

●蛋白質(zhì)，價高不一定質(zhì)優(yōu)? 相信大家都很熟悉燕窩，就算沒吃過，也對其價格了解一二。燕窩真的物有所值嗎？干燕窩的蛋白質(zhì)含量為58.6%，但實際食用時，經(jīng)過浸泡，蛋白質(zhì)含量僅有5%～6%;而且燕窩所含的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白，其蛋白質(zhì)組成中缺少一種必需氨基酸——色氨酸。因此，盡管價格被炒得高，燕窩中所含的蛋白質(zhì)也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

特殊人群補充蛋白質(zhì)應(yīng)有側(cè)重

●青少年青少年生長發(fā)育速度快，必須保證充足的蛋白質(zhì)供給，否則易導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、學習效率降低等。14歲以上男、女青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別為75克/日和60克/日。每天一杯奶和一個蛋是必需的;魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發(fā)育的n-3長鏈多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類也必不可少;畜禽肉類雖脂肪含量略高，但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，且就中國的膳食模式來說，日常飲食也離不開畜禽肉類，應(yīng)適量攝取。

●孕婦妊娠各期婦女的蛋白質(zhì)需要量應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上（55克/日），根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當調(diào)整。在孕早期，胎兒生長速度相對緩慢，孕婦所需營養(yǎng)與孕前無太大差別，應(yīng)維持孕前平衡膳食;孕中期婦女每天需要增加蛋白質(zhì)15克，在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200克奶（可提供5～6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右（可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克）;孕晚期婦女每天需要增加蛋白質(zhì)30克，應(yīng)在孕前期平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

●老年人老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量為65～75克/日。但老年人腎功能往往有所降低，如過多攝入蛋白質(zhì)，會增加腎臟負擔，故應(yīng)優(yōu)先攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益，同時還能補鈣;老年人應(yīng)該每天進食一次大豆及其制品，大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有益，大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險;魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素，對肌肉合成十分重要。

●運動員運動員的蛋白質(zhì)需要量比一般人高，每千克體重需要蛋白質(zhì)1.2～2.0克。如一名身高175厘米的運動員，根據(jù)其運動量大小，每日蛋白質(zhì)的需要量為84～140克。支鏈氨基酸能避免肌肉損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度;同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝，不需在肝臟中代謝，可避免肝臟負擔加重。牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高，運動員可適量多食。

專家提醒：

●肥胖者動物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，會增加脂肪的攝入量。

●肝臟受損者肝臟是蛋白質(zhì)的主要代謝器官，如果蛋白質(zhì)攝入過量，尤其是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔，從而對身體產(chǎn)生不利影響。

●腎臟受損者腎臟是身體主要的代謝器官，如果攝入過量的蛋白質(zhì)，尤其是植物性蛋白質(zhì)，多余的氨基酸先由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)后，再經(jīng)腎臟排泄，會加重腎臟負擔。