體育訓練中的小肌肉群力量訓練

馬杰

摘? 要：小肌肉群力量訓練效果與力量訓練負荷量具有一定聯系，為深入了解專項競技運動員小肌肉群力量訓練負荷量變化根本原因，本文以體育訓練中小肌肉群力量訓練的作用入手，闡述了體育訓練中小肌肉群力量訓練負荷變化特征。并對體育訓練中小肌肉群力量訓練方式進行了簡單的分析。

關鍵詞：體育訓練? 小肌肉群? 力量訓練

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（a）-0023-02

在小肌肉群組合力量或單一力量訓練過程中，多為動力性力量訓練。通過對近幾年體育訓練中動力性力量訓練負荷量變化進行分析，可得出小肌肉群力量發展是運動員快速力量水平提升的保證，也是運動員技術完善的依據。其可以為運動員運動損傷預防提供依據。因此，為確定小肌肉群力量訓練效果，對體育訓練中小肌肉群力量訓練方式進行適當探究具有非常重要的意義。

1? 體育訓練中小肌肉群力量訓練的作用

從力學角度出發，小肌肉群在難度較高的體育項目動作進行時損傷風險更多。而通過在常規訓練中著重開展小肌肉群力量訓練，可以充分發揮小肌肉群協調力量的作用，對大肌肉群力量方向進行適當引導，保證體育項目動作正確、規范進行[1]。而從生理角度進行分析，小肌肉群力量訓練可以充分發揮小肌肉群運動支撐作用，幫助運動員獲得良好成績。

2? 體育訓練中小肌肉群力量訓練負荷量分析

2.1 靜力性小肌肉群力量訓練中負荷量變化

一般來說，靜力性力量訓練僅注重運動員關節某一角度的效果，即其目標肌群所附著關節角度不會發生較大偏移。這種情況下，最終訓練結果就無法滿足部分專項需要。而在專項訓練中靜力性力量訓練主要是以提升負荷變化或者收縮形式變化刺激提高肌肉力量為目標的一項訓練方式。其可以跟隨動力性力量訓練情況，進行勻速提升。以三級跳遠為例，由于其專項力量對運動員短時間內起跳動作具有較高要求[2]。因此，整體負荷量變化需要根據訓練力量進行逐步升高。如控制靜力性力量訓練平均負荷量從446.0min上升至755.0min變化等。

2.2 動力性小肌肉群力量訓練中負荷量變化

一般來說，在動力學小肌肉群力量訓練準備期間，基于整體訓練體系中小肌肉群力量訓練核心地位，需要以最大力量訓練為重點。即在運動員極高速度要求的指導下同步提升最大力量訓練負荷。同時結合專項訓練內容，優先調整準備期間負荷強度、負荷訓練質量。

3? 體育訓練中小肌肉群力量訓練方法

3.1 基于意念訓練的力量牽引練習

意念訓練法是體育訓練中小肌肉群力量訓練常用方法。其主要是通過引導運動員在頭腦中想象動作印象，達到提高小肌肉群力量的目的。在具體訓練前期，考慮到每一運動員體重、力量的差異，訓練人員可以選擇具有一定韌性的皮筋。并組織運動員觀看一些同項目優秀運動員技術練習錄像，幫助其了解相關動作牽引所用到的肌肉群。

在相關動作練習中，訓練人員可組織運動員雙眼閉合，在頭腦中想象正確的專項動作。隨后在皮筋的輔助下，進行牽引動作練習。由于神經是肌肉工作的主導機構，通過意象訓練，可以提高運動員訓練期間注意力集中程度，促使其更多肌纖維參與運動。同時有效提高運動員髖關節周邊小肌肉群力量。

3.2 基于器械的肌肉動靜組合訓練

基于器械的肌肉動靜組合訓練主要包括以直立后引動作為引導的肌肉訓練、有氧間歇性肌肉群訓練等幾種類型[3]。

一方面，直立后引動作肌肉動靜組合訓練是小肌肉群力量訓練常用方法，其主要以運動員長收肌、恥骨肌、臀大肌、短收肌及縫匠肌為重點。首先，將皮筋與兩踝關節相連接。隨后要求運動員在身體直立的前提下，兩手扶在固定節點上。并促使固定節點支撐腿與上體均為直立形式。最后單腿伸直向后方運動。在整體運動過程中，需要將臀大肌作為用力主體，以皮筋為阻力，通過臀大肌動作勻速緩慢拉伸皮筋，以提高臀大肌及大腿、小腿后側肌肉群力量。同時根據運動員專項訓練特點，訓練人員也可以采取運動員專項肌肉群其他動作訓練與該訓練方式進行有機組合。通過先動力練習到極限、后靜止訓練恢復的訓練方式，有效提升運動員小肌肉群力量。

另一方面，考慮到專項運動員對全身肌肉力量的高要求，訓練人員可以協調運動員上下肢力量訓練比例為目標，利用健身組合器材。依照預先設定的訓練動作，將多種類型肌肉群動作整合至一個大組。隨后依據相應順序進行逐一訓練。需要注意的是，在訓練前期，訓練人員應詳細為運動員講解相應動作訓練要點，以促使其在進行任何動作時肌肉均可出現一定的酸脹感。在感受到肌肉受刺激之后，可逐步規范肌肉群有氧間隙式訓練頻次、間隙時間。

3.3 基于多變訓練動作的小肌肉群練習方法

在長時間小肌肉群訓練過程中，若始終采取固定動作，就會導致運動員出現疲憊或者厭倦的心理，甚至會產生抵觸情緒。因此，在恒定小肌肉群訓練負荷量訓練一定時間，且確定運動員機體已適應相關負荷量后，訓練人員可以采用橡皮條訓練方法、意象訓練方法、全蹲跳訓練方法等多種訓練動作變化組合的方式[4]。即針對同一部位肌肉，在常規訓練的基礎上，設計不同訓練動作。并逐步調整訓練負荷量，以最大程度提高小肌肉群訓練效果。需要注意的是，在基于多變訓練動作的小肌肉群聯系過程中，訓練人員應注意控制負荷量、強度。一旦速度或者負荷量超標，就會促使運動員身體其他部位肌肉輔助做功，無法對小肌肉群做功力量產生足夠的刺激。同時訓練人員應以訓練完成質量為核心，依據高密度、念動一致、多組數、低次數、長位移、慢速度原則，從運動員心理層面入手。綜合利用語言刺激、暗示訓練等方法，調控運動員行為。如在速滑運動員小肌肉群訓練過程中，為促使運動員具備提高速度的肌肉群能力，訓練人員可以借助完整的專項技術訓練方式。依托原有小肌肉群訓練體系，開展互助訓練。即將兩名運動員劃分到一個訓練小組，在其中一名運動員起跑訓練的同時，另外一名運動員可在皮筋的輔助性，進行起跑牽引練習。

此外，除常見小肌肉群組合動作力量訓練方法以外，根據需要訓練部位的差異，訓練人員也可以對專項訓練組合動作進行適當調整。如在軀干小肌肉群力量訓練過程中，訓練人員可采用“雙手持重物腰繞環+雙手撐地弓步屈膝交換腿+連續收腹舉腿+連續蹬足起”組合方式;而在手臂小肌肉群訓練過程中，訓練人員可采用“正握左右扭轉練習+上卷重物+單臂拉力器劃船+手指伸展力練習+單臂啞鈴劃船”的方式;在腿部小肌肉群訓練過程中，訓練人員可選擇“負重半蹲+坐姿夾球+箭步蹲+仰臥分腿”等方式。

4? 結語

綜上所述，在體育訓練過程中，隨著小肌肉群訓練負荷的提高，極易出現運動損傷、最大力量無法在專項運動成績發揮良好效果等不可控因素。因此，在其他訓練負荷因素一定的前提下，訓練人員可以提高運動員小肌肉群力量水平為要點。合理利用小肌肉群力量訓練方法，逐步提高其他多個訓練因素訓練水平，以保證運動員最大力量在專項運動成績中可以發揮良好效果。

參考文獻

[1] 郭炯.體育運動中小肌肉群和力量訓練的作用[J].體育時空，2017（14）：111.

[2] 楊帆.三級跳遠亞洲紀錄保持者李延熙小肌群力量訓練的負荷變化特征[J].中國體育教練員，2018，26（2）：27-29.

[3] 楊志翔.體育訓練中的小肌肉群力量訓練[J].當代體育科技，2018（6）：30-31.

[4] 徐偉.高職院校體育課短跑和跳躍項目的小肌肉群訓練探析[J].西部素質教育，2017，3（20）：64-66.