淺談青少年自行車運動員爆發力的培養

茹花

（開封市體育運動學校，河南 開封 475000）

力量素質是運動員體能訓練水平的重要標志之一，是所有身體素質的基礎素質，而爆發力是快速力量的重要組成部分，也是發展其它素質和掌握技術、完成動作的基礎。爆發力是決定運動成績的一個重要因素，尤其是在快速力量性項目中，爆發力直接影響運動成績。因此爆發力作為運動員必備基礎素質之一，其訓練方法一直是力量訓練研究的一個熱點問題。

一、前言

運動訓練學角度的爆發力是指，肌肉在最短時間內產生最高收縮速度和最大力量克服阻力的能力。運動生理學角度的爆發力是指，人體在短時間內所完成的最大做功能力。運動技能方面的爆發力是指，人體在運動過程中克服阻力或慣性，在最短時間內完成技術時所表現出來的力量與速度水平的總稱。爆發力受肌肉收縮速度和肌肉收縮張力直接影響，力量和速度兩者之間相互作用，相互影響。因此，爆發力是由力量和速度兩部分構成，是眾多體育項目里重要的素質基礎。尤其是快速力量性項目，爆發力成為運動員競技能力強弱的主導因素，它不僅可以克服阻力使物體發生位移，而且物體還將產生巨大的位移速度。由于運動員爆發力的強弱跟優秀的運動成績有著密切的聯系。因此，教練在運動訓練過程中都非常重視運動員專項技術動作爆發力的發展，重要性甚至超過其它任何素質。

二、爆發力訓練的原則

從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·杰西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。

三、爆發力訓練方法與手段

（一）組合訓練法。中小負荷的快速抗阻訓練是發展爆發力的常用手段和方法，有助于提高動作的爆發力。大負荷的抗阻訓練會導致動作速度低于專項速度，不宜建立快速發力的動力定型，但大負荷抗阻訓練已被成功運用到提高動力性運動的最大爆發力。因此，對于那些未受過訓練的人來說，采用大負荷抗阻訓練后最大爆發力有顯著提高，但隨著訓練水平的不斷提高，最大爆發力的增長速度會不斷減慢。為不斷滿足運動員在專項運動中爆發力與多種力量的需求，我們可以把訓練手段進行組合，充分利用各種訓練手段的優勢，來提高運動員的爆發力。組合訓練在提高爆發力的過程中也提升了其他力量素質，能使運動員更快的適應復雜多變的競技環境，從而提高運動成績。

（二）快速伸縮復合練習。快速伸縮復合訓練，是一種能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習。其主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的向心運動。快速伸縮復合訓練按照身體部位可分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。例如，單腿跳是下肢快速伸縮復合練習，頭上扔球是上肢的快速伸?s復合練習，俄羅斯旋轉拋接藥球是軀干的快速伸縮復合練習。三種練習中，下肢的快速伸縮復合訓練是最普遍的，幾乎適用于所有的運動項目，所以本節內容也以介紹下肢的快速伸縮復合訓練為主。

（三）協調性訓練法。協調性訓練”描述的是一種以主動肌、協同肌和對抗肌的協調為特征且高度復制了競技活動的動作模式及時間的訓練模式。很多運動的技術活動，如投擲和擊打運動，都涉及橫切面的運動以及通過連續的多環節運動產生的轉動力矩和整個運動鏈上的角動量傳遞。因此，成功的協調性訓練模式一般采用對專項動作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑輪拉力器、實心球、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、投等動作練習，發展各項技術動作的爆發力。

（四）力量向爆發力的轉化。們知道肌肉力量的提高不一定能立即提高運動員的爆發力（延遲型轉化）。必須有足夠的時間讓運動員通過專項練習來適應。為此，運動員完成大負荷的抗阻訓練后，要立刻完成專項練習。例如，完成一組深蹲后，立即完成一組跳箱，或者在完成一組負重分腿蹲后完成一組40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻訓練可能不會立即提高爆發力。因此，在訓練中要采用接近專項特征的練習手段，促進專項爆發力的轉換。

四、爆發力訓練時應注意的問題。

（1）負荷。爆發力訓練時既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同，要因人而異合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發性用力。”（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。（3）加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放松能力。如果發力前有關肌群處于緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致正確技術的用力工作距離縮短，影響爆發力的充分發揮。（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的“神經能量”，練習的組間恢復時間要相對較長，因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為確保動作的爆發性用力特征應該避免疲勞。（5）注意放松練習。練習間或練習后做一些徒手伸展放松性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協調配合減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。