舉重訓練中伸展、下蹲、支撐動作的訓練技巧

李 享

(秦皇島市山海關區體育訓練中心，河北 秦皇島 066200)

一、對技術動作的分析

對舉重動作進行分解，一般可以劃分為伸展類、下蹲類以及支撐類三大部分，在這個過程中膝關節發揮著重要作用，腳踝、肩膀起到一定的輔助作用，它們一般只會輸出較小的力，杠鈴對此的穩定和平衡基本不會受到影響。下文將對膝關節和腳踝做出詳細的剖析。

(一)使舉重動作平穩的原理

1.伸展類

伸展類動作中最典型的就是提杠鈴動作、下蹲中起立等，以運動員自身為支點進行伸展。在這個過程中，只有支點保持絕對的穩定，力量才能得到最大程度的發揮。對舉重進行嚴謹的解析之后發現，最佳的平衡點是存在的，一般就是重物與人體重心重合的地方，或者是最靠近的位置。這一理論也被廣泛運用于運動員訓練之中。在日常訓練中，膝關節肯定是要承擔發力責任的，同時肩膀和腳踝也會受力，這兩個力的方向正好是相反的。也就是說為了實現最大的承力，以及必要的穩定性，我們必須要使這兩個力大小相等方向相反。

2.下蹲類

下蹲動作最典型的就是抓舉、上挺中預蹲等。在下蹲環節中，運動員的肌肉組織會在杠鈴的作用下進行一定的舒張。這個過程中務必保持人體和杠鈴重心的貼合，讓這兩個重心靠近中心線，同時都要向下移。人體發出的力都要在內部進行抵消。顯而易見，舉重動作是沒有位移產生的，也就是不會移動的，但是其在原理上與伸展動作一致，力在數值上都是相等的，在方向上都是相反的，這也是對平衡性和穩定性的保障。在該項運動中，將會多次使用上挺動作，這個動作中對于杠鈴速度、行進軌跡的把握要比較精準，不然試舉動作必將以失敗告終。上挺力量的來源，來自于預蹲動作，這是一項極為關鍵的動作。只有正確的預蹲動作才能帶來穩定的平衡，后者則是其他一切成果的基礎。在以往的訓練中，如果預蹲失敗，那么教練基本都是歸咎于上挺發力，并對此進行改良。然而，這只是治標不治本，根本不能有效解決問題。

(二)舉重動作的節奏性分析

舉重動作是有自身節奏的，其基本來自于動作的實際需求，可以使得力道的調節更加均衡，杠鈴和人體能夠更好地配合起來。

二、穩定性的影響因素與解決辦法

(一)影響因素

首當其沖的就是人體關節的靈活性。這一點即便是業余體校的學生，它們的表現都是很不好的。在進行下蹲支撐時，必須要肩、肘、踝等多個關節共同作用，協調完成這個動作，不過考慮到肩關節極不靈活，進行杠鈴支撐時就很難實現平衡。故而，靈活性對于支撐而言極為重要，這也將關乎整體的穩定性。除此之外，最為重要的就是力量的均衡。這需要運動員進行合理的力量分配，只有各部分力量得以協調，杠鈴才能被穩定地舉起。對此，只要是有某一點的力量出現失衡，那么杠鈴的平衡就會被打破，穩定性自然就不復存在。

(二)解決對策

1.鎖肩

很多運動菜鳥在進行杠鈴支撐時，都會使用肩關節作支點，但是這個時候又沒有收緊肩胛骨，這樣的話，如果是杠鈴力量較小，那么還能勉強平衡，但是力量一旦過大，就必然會失敗。這就要求教練在平時多添加一些靜力訓練。在練習抓舉之前，先熟練地掌握挺舉，這一動作旨在使運動員更好地掌握鎖肩動作。

2.塌腰

如果進行支撐時，沒有做好塌腰，那么就會使得重心偏移，身體也會后傾，杠鈴失去平衡，直接后果就是會下落。究其原因，最主要的問題就是腰背缺乏靈敏度，然后就是塌腰動作很不標準。這就需要教練做好監督工作，在運動員出錯的時候盡快糾正。

3.打開髖關節

在運動過程中，一旦髖關節不能舒展，身體重心就會偏移，力量就不能正確地使用，也就是說穩定性會很受影響。在平常練習時，膝關節應該與腳尖方向一致，使得身體移至杠鈴下方。這個時候如果髖關節缺乏柔韌性，那么正確的做法就是使得右小腿與墊子平行，左邊小腿需要放置右邊小腿之上，腳部關節都應該放松，還有就是膝蓋不能受力。

4.加強支撐

在賽場上如果抓舉能力較強，但是支撐不穩，勢必不能取得良好的成績，這是我們不愿看見的。故而，在日常訓練之中，就應該強調運動員的支撐訓練，引起他們足夠的重視，防止賽場上出現問題。在訓練的安排上，這方面的力度也應該得到加強。

三、建議

筆者希望教練與運動員能夠多多磨合，在交流中改善舉重動作，善于利用先進的科學技術解決訓練中的問題，綜合提升各項指標，共同推動舉重事業的向前發展。

四、結語

綜上所述，在對舉重動作的研討中，不難發現其中平衡性和穩定性的重要作用，在訓練過程中，要牢牢把握力的基本原則，實現真正的平衡。對于運動員而言，在訓練過程中，必須要嚴肅對待各個環節，教練也要起到應有的監督作用，善于發現問題解決問題。