射箭項目專項體能訓練設計研究

梁志文

摘? 要：射箭項目是一項以技術為核心的、對身體素質要求也很高的運動項目。目前，在中國體育界所開設的體育運動項目中，射箭項目是中國在歷屆奧運會上爭奪金牌表現出潛力最大的一項運動之一。自從張娟娟在與韓國對手的射箭比賽中取得中國在射箭項目上唯一一塊奧運金牌后，中國射箭隊的發展歷程滿含曲折。射箭是一項周期性較強的運動，多采用重復單一動作的運動模式，并且對運動員的技術、心理以及體能素質都有很高的要求標準。為了能推動我國擊劍運動進一步發展，本文將針對射箭項目專項體能訓練進行淺析。

關鍵詞：射箭項目? 體能訓練? 設計研究

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）10（c）-0037-02

本文的研究對象主要是中國射箭隊現有隊員體能專項訓練。專項體能訓練可以說是發展大多運動項目最基本的訓練保障，能夠為運動員奠定堅實的運動基礎。目前我國射箭項目的專項體能訓練進行得非常火熱，但是要想讓我國的射箭項目更上一層樓，就需要針對射進體能訓練的訓練結構、訓練內容、運動員身體素質提升，以及運動員力量、技術、耐力等方面，設計出更為精確的訓練方案。不可否認的是近幾年我國專項體能訓練體系不斷完善，根據各個體育項目的特點不斷改善訓練體系，為發展我國射箭項目提供更為堅實的保障。

1? 射箭項目的專項準備活動設計研究

開展運動前的準備活動是非常有必要的，但是有許多教練或運動員往往忽視掉運動前必備的準備活動。之所以要先進行準備活動是為了讓自身的肌肉群適應即將開始運動的狀態，提升自身身體的溫度，還可以使自身的心血管處于一個準備開始運動的狀態，不會因為突如其來的運動導致自身肌肉拉傷等不好的情況發生。準備運動時間不用過長，0.5h左右為宜，時間過長會過度消耗運動員的體能，時間過短又不能達到激活身體的效果。并且準備活動與正式比賽之間最好有不多于一刻鐘的間隔時間，這樣能夠更好地調動運動員的身體機能。

射箭的基本拉伸動作是根據射箭項目本身的運動需要調動身體各個肌肉群的拉伸和扭轉來完成射箭動作這一特點所制定的適合射箭比賽前所做的準備活動。

2? 射箭核心力量區的負重抗阻練習設計研究

對于大多數人來說，提起射箭運動，大腦里都會有一個定式，就是認為射箭運動是一項會讓自身肌肉精細感覺的運動，非常注重肌肉自身的靈敏性，然而制定肌肉的負重訓練會對自身肌肉群產生負擔，會由于肌肉過于發達而對正常的肌肉細胞產生組織結構上的破壞，導致運動員肌肉靈敏度降低、運動員反應緩慢等不良后果，會對運動員射箭技術的發揮造成制約影響。不適宜的負重訓練會產生不良后果，但是如果能在一定的程度內開展運動員的負重訓練，是可以達到提升運動員核心力量區負重抗阻能力的效果的，對于提升運動員自身體能素質是有很大推動作用的。

2.1 射箭運動核心力量區部位

射箭是一項依靠調動身體核心力量區的力量通過身體各組織的協調動作而完成射箭動作，所以，射箭運動的核心力量區部位主要包括運動員的腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

2.2 開展核心力量區負重抗阻訓練的目的

負重抗阻訓練主要是通過在一定基礎上增加肌肉的負擔，以此來發展和增強人身體各部位組織力量爆發的能力，然后通過核心發力區所釋放出的力量輻射到核心力量部以外的其他身體部位。

2.3 開展核心力量區負重抗阻訓練方式

想要提升運動員肌肉群的負重抗阻能力，可以通過很多的訓練方式達到這一訓練目標。比如，進行杠鈴臥推訓練，通過臥推25kg左右的杠鈴，提升運動員外胸肌、內胸肌以及三頭肌力量爆發的能力;再比如說，通過5組左右的仰臥起坐訓練，發展運動員的腰腹部能量的爆發能力。后者是通過負重坐凳腿屈伸訓練，對運動員的下肢部分進行力量訓練。

3? 射箭專項身體素質訓練設計研究（SPT訓練）

射箭的SPT訓練就是針對射箭項目所運用的獨有的射箭器材專門設計的符合射箭運動特點的訓練方法。這一特有的訓練方法是為了能夠激發運動員肌肉群的爆發力，鍛煉運動員肌肉群的耐力以及柔韌度。

3.1 SPT訓練中的耐力訓練

用正常的射箭動作拉弓，但是不在弓上搭箭，將這一動作保持1min左右，重復練習10～15次，重復訓練期間可以進行10～20s的休息。在這一動作的訓練過程中，必須結合正常射箭動作中必要的瞄準動作，以防出現由于運動員肌肉群疲憊而導致拉的弓出現整體偏移的現象。當運動員能夠維持拉弓不搭箭這一動作超過30s時，就可以適當增加弓的重量，但是不能超過運動員的承受范圍，否則會對運動員造成不必要的拉上。

3.2 SPT訓練中的柔軟性訓練

進行SPT訓練中的柔韌性訓練時，練習的地點要選在盡量接近箭靶的位置，不能過遠也不能太近，否則都會影響到既定的訓練效果。用正常的動作拉弓，保持在待發階段，在用正常的推弓動作進行持續10s的連續推弓訓練，進行這一訓練的目的是為了在保持沒有任何變化的前提下，提升運動員自身柔軟性。

3.3 SPT訓練中的結構性練習

通過SPT訓練中的結構性聯系，讓運動員能夠獲得拉弓射箭整個流程中正確的結構的感覺，使運動員能夠達到前肩向里拉伸，后肩能夠向后拉伸的訓練效果，讓運動員感受到正確的射箭過程中自己的肩膀應該處于一個什么樣的狀態和位置。

4? 射箭項目心血管訓練設計研究

射箭項目不僅是一項需要調動自身核心力量區部位統一發力的運動，還是一項具有靜力性特點的運動項目，這并不要求運動員要具有很高的有氧運動的性能。但是射箭項目要求運動員能在相當長的一段時間內保持正確的射箭姿勢，并且要求與動員要能長期保持注意力集中，通過靜心性能量消耗以及精神性能量消耗來調動肌肉群的發力，完成一系列的射箭動作。

4.1 射箭項目心血管訓練形式

提高運動員靜心性的訓練方式有很多，大多數為強度不大的有氧運動，比如說游泳、慢跑、跳繩等運動，這些運動都在鍛煉運動員的耐力，但是強度并不大，不會對運動員的身體造成過大的負擔。

4.2 射箭項目心血管訓練時間

開展心血管訓練就是為了提升運動員心血管的承受能力，所以掌握適宜的訓練力度就顯得十分重要，選擇合適的訓練次數，會最大程度上取得心血管訓練較好的效果。每周大概開展3次左右的心血管訓練，每次持續大約30～40min最好。這種訓練強度不會過度消耗運動員的體能，也能夠達到想要的心血管訓練效果。

4.3 射箭項目心血管訓練要求

對心血管訓練不能超過心率最大限度的70%，否則會對運動員的身體造成更大的損害，訓練量必須嚴格掌控在適宜的范圍內，切記不能急于求成，而盲目加大訓練力度和強度。

5? 結語

射箭運動需要統籌調動運動員腰腹、下肢、肩部、背部等核心肌肉群，運動前需要進行必要的準備活動，否則突如其來的運動會給運動員自身造成負擔，甚至會損害運動員的身體機能。本文針對射箭運動員開展的專項體能訓練包括運動員核心力量區的負重抗阻練習、射箭運動員的專項身體素質訓練以及運動員項目心血管的訓練，提出了淺層次的要求及方案，可以為射箭運動員日常訓練提供系統性的指導，幫助我國射箭項目的水平得以進一步的提升。

參考文獻

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