中老年人易缺乏哪種營(yíng)養(yǎng)素

王納聞

人至中老年時(shí)期后，健康狀況開始走下坡路，由于身體機(jī)能漸漸衰退，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺失的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要及早重視起來。

鈣

隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機(jī)能下降，骨鈣丟失速度增加，女性每10年骨骼鈣量丟失10%，男性丟失5%。因此，中老年人鈣需求量比普通成年人要高，按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，普通成年人每天需要800毫克的鈣，但50歲以上的人群每天需要1000毫克的鈣。中老年人缺鈣容易導(dǎo)致疲勞、乏力、抽筋、骨質(zhì)疏松、易過敏。因此，人過50歲，補(bǔ)鈣得提上日程，首推食補(bǔ)。日常可適當(dāng)增加富含鈣的食物攝入量，比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食，可遵醫(yī)囑口服鈣劑，每天外出曬太陽、運(yùn)動(dòng)等都有助于鈣質(zhì)吸收。如果因?yàn)楦鞣N原因這些食物無法保證，可以適當(dāng)服用鈣補(bǔ)充劑，每天服用300～ 600毫克即可。

鋅

研究發(fā)現(xiàn)，60～65歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足，通過補(bǔ)鋅，70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現(xiàn)食欲變差、經(jīng)常生病，就要考慮是否缺鋅了。補(bǔ)鋅也首選食補(bǔ)，生蠔、核桃、蛋黃、動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴(yán)重者還可選擇補(bǔ)鋅劑，但需要注意，補(bǔ)鋅不可與補(bǔ)鈣同時(shí)進(jìn)行，科學(xué)做法是，先補(bǔ)鋅后補(bǔ)鈣，兩者間隔30分鐘以上。

鐵

鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分，參與人體血液氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ)，直接參與人體能量代謝。人過中年，對(duì)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率降低，消化功能減退，胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題，都可能是由于缺鐵性貧血所致，可多吃些含鐵豐富的食物，如海帶、紫菜、木耳、豬肝等。

維生素D

研究顯示，維生素D可調(diào)節(jié)血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素，可導(dǎo)致軟骨病、骨質(zhì)疏松、骨痛和肌無力等。一般來說，人體維生素D的主要來源有兩個(gè)：一是通過曬太陽，依靠自身皮膚合成;二是食補(bǔ)，可適當(dāng)多吃些多脂魚（鯡魚、沙丁魚、金槍魚等）、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在人體的占比是16%～20%，刨去水分，蛋白質(zhì)能占到80%。蛋白質(zhì)在人體起到了方方面面的作用，可以說是沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。老年人消化能力變?nèi)酰缘帽容^清淡，肉、蛋、奶的攝取會(huì)嚴(yán)重不足，也就導(dǎo)致老年人的蛋白質(zhì)不足，可能會(huì)出現(xiàn)：骨頭硬，摔一下就骨折：傷口不易愈合：吃粗糧還便秘;皮膚松弛沒有彈性等表現(xiàn)。

膳食纖維

老年人的消化功能變?nèi)酰粤舜掷w維的食物不好消化，因此很多老人吃得就比較精細(xì)，但這樣做會(huì)引起便秘，這個(gè)時(shí)候建議老年人補(bǔ)充一些粗糧，如糙米、玉米、全麥面包、土豆、南瓜等等。