淺析花樣跳繩的正確鍛煉方法

周伶玲

一、前言

跳繩是中國民間流行的一項體育活動。在唐代民間就有這一項娛樂活動，叫“透索”，是每年八月十五的主要活動項目，宋代叫之為“跳索”，明代稱之為“跳白索”，清代稱為“繩飛”，到民國以后才稱之為跳繩;到了現代，跳繩運動得到了廣泛的開展、普及和提高，許多國家把它列為體育課的內容，我國把它列為“國家學生體質健康準”測試項目之一。利用繩子跳出各種美麗的姿態，稱之為“花樣跳繩”。該項目在民間和學校中比較普及，是中國各種人民喜愛的娛樂健身活動。花樣跳繩可以增強四肢的肌肉力量，發展練習者協調、靈巧、速度和彈跳等能力;促進血液循環、骨骼生長;從審美的角度看，繩子成為肢體的延伸，加大了動作的幅度，更好地表現了運動的美感;此外，能有效地消除身體多余脂肪而達到瘦身效果，提高身體健康水平。正確的鍛煉方法會有利于提高身體的協調性、柔韌性及靈敏素質等。

二、研究對象及方法

1.研究對象 花樣跳繩的正確鍛煉方法

2.研究方法

（1）文獻資料法

收集一些相關論文和書籍做參考 （2）訪談法

對成都市各類人群進行訪談，討論健身方法與鍛煉后對身體狀況的影響。

（3）觀察法

在人群鍛煉時進行觀察，得出人群鍛煉時鍛煉方法的正確性與引導性。

三、結果與分析

1.花樣跳繩的分類與形式

跳繩按人數來分可分為一人跳、雙人跳、多人跳。跳繩按繩子的長短來分可分為跳短繩、跳長繩兩大類。跳短繩可分為單人短繩跳和雙人短繩跳、多人短繩跳。跳長繩可分為普通跳長繩和花樣跳長繩。普通法跳長繩的跳法有單人跳和多人跳兩種。花樣跳長繩是在普通法跳長繩和單人短繩子基礎上演變出來的一些跳法。如長繩內跳短繩和跳雙繩等跳法。

花樣類可分為十二大類，數十套繩路，幾百種跳法。十二大類為：繩操、繩舞、繩拳、繩技、繩陣、趣味跳、跳長繩、跳雙繩、多繩交叉跳、跳繩的行進動作、跳繩接力和跳繩接力競賽。各類跳繩又分為各種繩路，如繩操有“跳繩八節操”、“健美跳繩操”、“老年健身繩舞操”等。跳繩時鍛煉者可根據自身的身體狀況、體力及技術來自由的調節跳繩數量、速度和強度，這樣就降低了在運動中發生意外的風險。

2.正確的花樣跳繩方法

先掌握一般的跳繩法，即雙手握繩的兩端，向前甩繩，雙腳同時跳起，讓繩從腳下經過，可雙腳跳，也可左右腳輪換單跳，每次連跳20次。

并腿站立，兩手握繩端位于體前，兩手向左擺動，上體微左轉，然后兩手向有擺動，上體微右轉，重復20次。

兩腿分開，兩手握繩端位于右側，向左右各擺動1次，重心隨之移動，然后兩手經體前擺至左上方繞環，同時右腳向左腳并攏，雙腳跟抬起，抬頭吸氣，還原呼氣;再擺至右上方繞環，同時右腳向右跨一步，左腳跟上，雙腳跟提起，抬頭吸氣，兩側交替做l0次。

原地向前甩繩并腿跳20次.再向后甩繩并跳20次。并腿站立，兩手握繩端位于背后。原地向前甩繩跳4次，然后原地慢跳1次。甩繩2次，重復1遍，再快速甩繩慢跳4次（即甩繩8次，跳4次）。

并腿站立，兩手握繩端于體側，先原地向前甩繩跳1次，然后兩臂向前交叉甩繩做前交叉跳2次，交替進行，重復8—10次。

并腿站立，兩手臂抬起，手握繩端于體側，兩腳交替著地，向前跑眺40一50米，再重復1次。

并腿站立，兩手握繩端于垂體側.先原地向前甩繩并腿跳4次，然后兩臂向前交叉甩繩跳4次，再向后甩繩并腿4次，再兩臂交叉向后甩繩跳4次。

并腿站立，兩手握繩端位于體側，原地向前甩繩并腿跳6次，兩腳輪換著地向前跑跳6次，再原地跳6次，再向前交叉跑跳6次，再重復1次。

并腿站立，將繩折并，右手握繩端，右手向左向下向右向上環繞甩繩，兩腳快速跳過繩.重復6次;再換左手握繩端跳6次。

3.花樣跳繩對社會適應的影響

花樣跳繩練習一般是在眾多學員的參與下進行的，在練習過程中可以探索練習的感受，交流生活的經驗。使人們處在一個歡樂、奮進、充滿激情的環境中，不自覺地接受環境氣氛的感染，消除彼此之間的隔閡與戒心，加強相互了解和合作，改善人際關系，提高了溝通合作能力，從而提高人們的交際能力。健康健美的身體形態、行為氣質有助于人們大踏步地邁向現代社會，迎接社會的挑戰，創造美好的生活。花樣跳繩鍛煉培養良好的合作意識、團隊精神，有助于建立和諧的人際關系。花樣跳繩能培養勇敢、大方、開朗、熱情、堅強和情感深刻、豐富等優良的性格特征，促進個性的發展，為更好地適應社會創造了良好的條件。

四‘結論與建議

1.結論

（1）花樣跳繩對身體，心理和社會這三方面有明顯的促進作用。

（2）跳繩作為一項強身健體、簡單易學的運動項目，不僅能訓練靈活和速度技巧，還能增強身體協調力、鍛煉耐力，增強團隊協作的能力。

（3）正確的鍛煉方法會有利于提高身體的協調性、柔韌性及靈敏素質等。

2.建議

（1）花樣跳繩不僅適合女性，同樣適合男性。人們需更新陳舊觀念，積極了解，提倡和參與。

（2）在平時運動中應選擇好場地，時間和適量的運動負荷。運動前先熱身，防止不必要的意外。

（4）教練或健身指導員應提高自身的專業素質掌握花樣跳繩的正確方法科學