睡個好覺，勝過打針吃藥？

舟濤

中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員發(fā)布的《2018中國睡眠指數(shù)》報告顯示：中國成人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙！報告指出，長期睡眠不足的人患抑郁癥、焦慮癥、自殺等的風(fēng)險是普通人的1.4倍以上，而長期睡眠不佳與阿爾茨海默病、肥胖、糖尿病等也存在關(guān)聯(lián)。這真不是嚇唬你，最新的兩項重要研究也向你證明了——睡個好覺實在是太重要了！

深睡眠可以“洗腦”

在近期《科學(xué)》雜志上的一項新研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，在深睡眠期間，神經(jīng)細(xì)胞的“慢波”活動似乎為腦脊液有節(jié)奏地進(jìn)出大腦騰出了空間——這一過程被認(rèn)為可以沖洗掉大腦代謝的垃圾。波士頓大學(xué)生物醫(yī)學(xué)工程助理教授Laura Lewis說，這些垃圾包括β-淀粉樣蛋白——一種在癡呆癥患者大腦中異常聚集的蛋白質(zhì)。

Tips：什么是深睡眠？

睡眠分為快速眼動周期和非快速眼動周期。在快速眼動睡眠中，呼吸和心率相對較高，人們經(jīng)常會做一些栩栩如生的夢。非快速眼動睡眠包括深睡眠（慢波睡眠）。在這一階段，腦細(xì)胞活動、心率和血流都會減緩。深睡眠可以幫助鞏固記憶，讓大腦從日常工作中得以恢復(fù)。

深睡眠是如何“洗腦”的？

研究人員已經(jīng)知道，腦脊液有助于清除大腦中的代謝副產(chǎn)物，這樣所有的垃圾就不會在大腦中堆積起來了。他們也知道這個過程在睡眠中似乎增強了。但關(guān)于“為什么”和“怎樣進(jìn)行”的問題仍然存在。

研究人員招募了11名健康的成年人，采用無創(chuàng)技術(shù)進(jìn)行睡眠研究：用先進(jìn)的磁共振成像監(jiān)測受試者大腦中的液體流動，用腦電圖測量受試者腦細(xì)胞的電活動。Lewis指出，在深睡眠時，大腦會處理所有基本事務(wù)，“打掃房間”可能就是其中之一。當(dāng)受試者進(jìn)入深睡眠時，隨著慢波腦活動中每一次脈沖之后血流和血容的振蕩，使得腦脊液可以流入充滿液體的中腦腔。Lewis解釋說，腦脊液呈“巨大的脈沖波”式的運動，只有在深睡眠期才能看到。基于對腦脊液工作的了解，專家們說，有理由得出結(jié)論，慢波睡眠會促進(jìn)大腦廢物的排出。

深睡眠的重要性

專家認(rèn)為這項研究闡明了深睡眠的重要性。芝加哥西北大學(xué)費因伯格醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)教授Zee說：“這有助于解釋睡眠是如何，以及為什么對保持神經(jīng)元健康如此重要——它有助于去除毒素。”她說，“人們可以認(rèn)為睡眠是護(hù)理大腦的最佳方式。”另一位睡眠醫(yī)學(xué)專家華盛頓大學(xué)-圣路易斯神經(jīng)病學(xué)副教授Raman Malhotra博士表示認(rèn)同：“從這一研究和其他研究來看，已有越來越多的證據(jù)表明，睡眠在清除大腦毒素方面發(fā)揮著作用。”美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會董事會成員馬爾霍特拉指出，其他研究表明，睡眠不足會促進(jìn)大腦中“不需要的蛋白質(zhì)”的積累。例如，最近的一項政府研究發(fā)現(xiàn)，一夜失眠會引發(fā)健康成年人大腦中β淀粉樣蛋白的增加。

Lewis強調(diào)，這一發(fā)現(xiàn)并不能證明深睡眠有助于預(yù)防癡呆癥或其他疾病。但她說，像這樣的研究，最終目的是了解為什么睡眠質(zhì)量差與各種慢性疾病（從癡呆癥到心臟病再到抑郁癥）的高風(fēng)險有關(guān)。

最新的研究涉及了沒有健康問題的年輕人。 Lewis說，重要的是要找出健康的老年人或有一定健康狀況的人，在深睡眠時腦脊液動力學(xué)是否有差異。她說，未來研究的課題在于，這些變化（深睡眠時腦脊液動力學(xué)的差異）是否能早期預(yù)測疾病。

深睡眠可以緩解焦慮

莎士比亞筆下的麥克白把睡眠稱為“受傷大腦的安慰劑”，這個說法被現(xiàn)代科學(xué)證明是正確的。近日，加州大學(xué)伯克利分校的一項新研究發(fā)現(xiàn)，最容易安撫焦慮大腦的睡眠類型就是深睡眠，也被稱為非快速眼動慢波睡眠。

睡眠能夠治療焦慮？

新研究近日發(fā)表在《自然人類行為》雜志上，研究結(jié)果提供了迄今為止睡眠和焦慮之間最強的神經(jīng)聯(lián)系之一。加州大學(xué)伯克利神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授、該研究的高級作者M(jìn)atthew Walker說：“我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了深睡眠的一種新功能，它可以通過重組大腦的連接來減少焦慮。”他們還指出，睡眠是一種天然的、非藥物治療焦慮癥的方法。在美國，約有4000萬成年人被診斷患有焦慮癥，兒童和青少年患焦慮癥的人數(shù)正在上升。

“我們的研究強烈表明，睡眠不足會增加焦慮水平，反過來說，深睡眠有助于減輕這種壓力。”該研究的主要作者，加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的博士后研究員Eti Ben Simon說。

反復(fù)被實驗證明的結(jié)果

在一項實驗中，Simon和其他研究人員使用功能性核磁共振成像和多導(dǎo)睡眠圖等測量手段，掃描了18名年輕人的大腦。研究人員分別讓受試者睡了一宿，以及一宿不睡后觀看情緒激動的視頻片段，然后通過填寫被稱為“狀態(tài)特質(zhì)焦慮量表”的問卷來測量其焦慮水平。

在一宿沒睡之后，大腦掃描顯示受試者的內(nèi)側(cè)前額葉皮層關(guān)閉，前額葉皮層通常有助于抑制我們的焦慮，而大腦更深層次的情感中心則過度活躍。Walker說：不睡覺，大腦幾乎就像是不停地給情緒的油門加速，而又沒有足夠的剎車。

而經(jīng)過一整晚的睡眠后，受試者的腦電波結(jié)果顯示他們的焦慮水平顯著下降，尤其是那些經(jīng)歷過深睡眠的人。“深睡眠恢復(fù)了大腦控制情緒的前額葉機制，降低了情緒和生理反應(yīng)，防止了焦慮的升級。”Simon說。

除了在18個受試者中測量睡眠與焦慮的聯(lián)系之外，研究者在另外30個受試者的研究中復(fù)制了這一結(jié)果。在所有受試者中，研究結(jié)果再次表明，那些獲得深睡眠時間更多的人在第二天焦慮水平也最低。

此外，除了在實驗室的實驗外，研究人員還進(jìn)行了一項在線研究，跟蹤了280名所有年齡段的人，想看看他們的睡眠和焦慮水平是如何在連續(xù)四天中發(fā)生改變的。結(jié)果顯示，參與者的睡眠量和質(zhì)量預(yù)示著第二天他們會有多大程度的焦慮。即使夜間微妙的睡眠變化也會影響他們的焦慮水平。

絕望和希望之間最好的橋梁

“焦慮癥患者通常報告睡眠紊亂，但很少有人認(rèn)為睡眠改善是降低焦慮的臨床建議。”Simon說。我們的研究不僅建立了睡眠和焦慮之間的因果聯(lián)系，而且它確定了我們需要一種深度的非快速眼動睡眠來安撫過度焦慮的大腦。

另外，從社會層面上來說，“研究結(jié)果表明，大多數(shù)工業(yè)化國家的睡眠減少和這些國家焦慮癥的明顯上升可能不是巧合，而是因果關(guān)系。”Walker說，“在絕望和希望之間最好的橋梁，就是睡個好覺。”

助眠飲食YES or NO

有沒有真能助眠的食物？除了咖啡和茶，睡前還要避免喝哪些飲料？餓著肚子睡覺和大吃一頓睡覺對睡眠有什么影響？睡前喝點小酒能助眠嗎？想要獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，飲食上大有講究！

限制高脂肪食物攝入

研究表明，經(jīng)常吃這些食物的人體重會增加，他們的睡眠周期也往往會受到干擾。這是因為一頓大餐能促進(jìn)消化，并增加了你起夜的次數(shù)。

當(dāng)心隱藏的咖啡因

晚上喝杯咖啡會打亂睡眠可能人盡皆知，即使是適量的咖啡因也會引起睡眠障礙。除了晚間不喝咖啡和茶之外，也要小心那些不太明顯的咖啡因來源，如巧克力、可樂和奶茶。即使是無因咖啡也存在咖啡因的痕跡。為了能有一個更好的睡眠，在睡前4～6小時，應(yīng)該減少或拒絕你全部飲食中的咖啡因。

檢查含有咖啡因的藥物

非處方藥和處方藥中也可能含有咖啡因，包括止痛藥、減肥藥、利尿劑和感冒藥。這些藥物和其他藥物的咖啡因含量可能與一杯咖啡相當(dāng)甚至更多。你應(yīng)該仔細(xì)檢查一下藥物的說明書，看看這些藥物的成分是否會干擾睡眠或?qū)е率摺?/p>

拒絕酒精

很多人認(rèn)為酒精可以助眠，不錯，酒精可以讓你更快入睡，但卻無法讓你睡好，也無法提升你的深睡眠時間和質(zhì)量，你會在夜里經(jīng)常醒來，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，甚至頭痛、盜汗和做噩夢。為了睡個好覺，最好在睡前4～6小時不要喝酒。

當(dāng)心辛辣的食物

吃得太飽、消化時間不足就躺下睡覺，會讓你感到不舒服，因為睡覺時消化系統(tǒng)的工作也會減慢，還有可能導(dǎo)致酸反流。辛辣的菜肴也會讓你出現(xiàn)這一問題。晚餐最好在睡覺前4小時之前吃完，最好清淡一些。

睡前盡量減少蛋白質(zhì)攝入

白天攝入蛋白質(zhì)非常好，但當(dāng)你準(zhǔn)備睡覺的時候就不需要太多蛋白質(zhì)了。它很難消化，還含有促進(jìn)大腦活動的氨基酸酪氨酸。所以睡前不要吃高蛋白的零食，可以選擇一小塊奶酪和一些有益睡眠的碳水化合物，比如餅干。

晚上8點前不要飲水

整天保持充足的水分對你的身體很有好處，但睡前最好少喝。不然晚上起夜會影響你的睡眠質(zhì)量。

不要用吸煙來放松

即使吸煙是你最喜歡的放松方式之一，但無論白天還是晚上，它都不是一個好選擇。尼古丁是一種興奮劑，其作用類似于咖啡因。睡前或半夜醒來時要避免吸煙。也鼓勵你繼續(xù)嘗試戒煙——雖然這很難，但值得一試。

來點富含色氨酸的食物

我們都聽說過溫牛奶可以助眠。你知道為什么是真的嗎？乳制品中含有色氨酸，它是一種促進(jìn)睡眠的物質(zhì)。其他色氨酸的良好來源包括堅果和種子、香蕉、蜂蜜和雞蛋。

睡前吃點小吃

如果你經(jīng)常失眠，胃里有一點食物可能會幫助你入睡。但只能“點到為止”。因為一頓大餐會使你的消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重，讓你感到不舒服，并更難以入睡了。

富含碳水化合物的食物有助于提高血液中的色氨酸。因此，健康的夜宵可能包括一小碗牛奶麥片粥，少量的堅果和餅干，或一小份全麥面包和奶酪。