菠菜補鐵是誤傳

石正莉

“菠菜是補鐵高手”的說法廣為流傳，鮮為人知的是，這其實是個誤傳，來自一次錯誤的計算。

1870年，一位德國化學家發表了一篇論文，稱菠菜中的含鐵量很高，足以與紅肉媲美，論文一出便成為共識性結論流傳于世。在此背景下，20世紀20年代末，美國漫畫家創造了“大力水手”這個廣為人知的卡通形象，漫畫中的大力水手每逢困境，都會吃一罐菠菜，然后瞬間變得力大無窮，將困難逐個擊破。大力水手一出，美國的菠菜銷售額猛增33%，菠菜“補鐵強身”的形象也深入人心。但是到了20世紀30年代末，菠菜的鐵含量被復查，科學家們才發現，原來菠菜中含鐵量并不高，那位德國化學家把小數點放錯了位置，把結論夸大了十倍之多。雖然學界及時更正了數據，但是“菠菜是補鐵高手”的說法還是廣泛流傳。

事實上，鐵更多地存在于肉類食材中，數據顯示，每100克新鮮菠菜中的含鐵量是2.9毫克，而每100克雞肝中的含鐵量高達9毫克。并且，菠菜中的鐵吸收利用率并不高。膳食鐵有兩種形態——血紅素鐵與非血紅素鐵，血紅素鐵存在于動物性食物中，有效吸收率為15%～35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅為2%～3%。除此之外，菠菜中還存在草酸等抗營養因子，會進一步降低鐵的吸收率。

雖然菠菜不是補鐵的好選擇，但作為深色綠葉蔬菜，營養價值還是很高的，大家應該常吃，能為健康帶來多種好處。菠菜中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、預防和改善便秘；能滋養腸道深處的有益腸道菌群，有助維持腸道內環境穩態、結構與功能的完整性；能降低淀粉和脂肪的消化吸收率，在保持健康體重、維持血糖穩定與保護心血管健康方面功不可沒。另外，菠菜中還含有豐富的維生素和礦物質，包括鉀、鎂、β胡蘿卜素、葉酸、維生素C等。除了傳統的營養素，菠菜中還富含一些功能性的植物化合物，包括類胡蘿卜素、皂苷等，這些化合物已經被證實有促健康的效應或潛力。