豆制品家族個個都不弱

劉靜

豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦……豆制品家族很龐大，每個成員都有什么優勢呢？

豆腐、豆腐干、豆腐絲——補鈣小能手。制作豆腐等豆制品過程中，少不了“點豆腐”的工序，有些會用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補鈣小能手。比如豆腐干的鈣含量高達447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。內酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內酯，鈣含量較低，僅為17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉、納豆——B族維生素、礦物質之王。豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆制品經過發酵后，其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6～7倍。此外，經過發酵，這些豆制品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆——膳食纖維高手。有些人喜愛吃醬黃豆、煮毛豆，還將打了豆漿后的豆渣二次利用。這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量卻遠高于其他豆制品。比如毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。

腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪。腐竹和油豆皮在制作過程中，需要將豆漿加熱，使其表面水分不斷蒸發，大豆蛋白質在豆漿表面會交聯成薄膜，將其中的脂肪、糖類等成分包裹起來。這樣的加工工藝決定了它們的蛋白質、脂肪含量較高，但鈣含量不占優勢。

此外，其他豆制品也有特長，比如豆漿能量低，飽腹感強；豆芽維生素C豐富，礦物質利用率高……因此，大家可以輪換著吃。每天最好能吃25克左右大豆，相當于140克南豆腐，365克豆漿，55克豆腐干，175克內酯豆腐，40克豆腐絲，72.5克北豆腐。