澳大利亞F45功能性訓練課程之五：Angry bird抗阻訓練

潘建芬 韓金明 韓兵

摘 ?要：Angry bird抗阻訓練是一套力量訓練為主的功能性訓練課程，由15個復合式動作組成。通過對動作內容、組織形式、場地器材的介紹，動作負荷等級和難度等級的評價，提供一節使用不同速度和阻力增加肌肉力量和耐力的抗阻訓練課程參考。

關鍵詞：功能性訓練課程;抗阻訓練;力量訓練

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：A ? ? ?文章編號：1005-2410（2019）11-0080-02

Angry bird抗阻訓練是一種對抗阻力的運動，是力量訓練的一種，也是基于阻力的耐力訓練。通過動態訓練，使用不同的速度和阻力來挑戰身體的上下肌肉和核心肌肉，建立瘦肌肉，增加力量和耐力。本節課的抗阻訓練，是一種有效增肌健身的運動方式，進行抗阻訓練可以更加有效地燃脂，讓肌肉變得更加強壯，身形也變得更加有美感，經常練習對睡眠和心血管的健康也有幫助。Angry bird就是憤怒的小鳥，目標是讓身體不斷保持卡路里的燃燒，在訓練中及訓練后，練習者的身體都在不斷地燃燒脂肪。

一、動作內容

動作1：肩前負重俯身硬拉

方法：身體直立，雙手屈臂夾訓練棍于肩上;身體向前俯身，臀部向后，背部保持平面;然后還回到站立姿勢。

要求：俯身時不要弓腰或塌腰，動作緩慢進行。

正面 ? ? 側面 ? ?正面 ? 側面

動作2：壺鈴單腿硬拉

方法：身體直立，微收腹，重心移到左腿上，右腿抬起微屈，右手持壺鈴;上身挺直并向前屈，使軀干盡量與右腿保持在同一條直線上，盡量與地面平行，左膝微屈但不能超過腳尖，手持壺鈴垂直下放;做幾組后，換另一側練習。

要求：俯身時吸氣，站立時呼氣。

動作3：沙袋深蹲

方法：雙腳自然分開站立，反握沙袋舉至胸前，雙手與肩同寬，拳心向前;臀部后移，下蹲，身體重心落在腳后跟上，當下蹲到臀部低于膝關節時，略作停頓，緩慢起身站立。

要求：動作全過程始終挺直背部，目視前方，膝關節與腳尖的朝向一致。

動作4：杠鈴相撲硬拉

方法：身體直立，雙腳距離約肩寬兩倍，保持背部挺直，手持杠鈴桿;慢慢把杠鈴下放至略低于膝蓋，腳蹬地帶動拉起杠鈴，貼著大小腿運動，拉起后夾緊臀部。

要求：拉起時呼氣，下放時吸氣。

動作5：仰臥雙腳前后滑盤滑行

方法：屈膝仰臥、髖關節頂起，保持雙膝與腳尖方向一致，雙腳腳后踩住滑行盤并保持平行，雙手放于身體兩側;雙腿蹬地向遠處伸直，然后再蹬地屈膝還原，依次往復。

要求：雙腿伸直后，髖關節頂起保持穩定。

動作6：仰臥瑞士球夾球轉髖

方法：身體仰臥在瑜伽墊上，腰背部著地，雙腿與地面垂直，小腿夾瑞士球左右旋轉。

要求：左右旋轉時，注意保持身體的穩定，保持髖關節的平衡控制能力。

動作7：仰臥交替腳跟接觸

方法：身體仰臥在瑜伽墊上，腳與膝蓋彎曲在墊子上;緊縮起軀干向前和向上約10厘米到右側，觸摸右腳后跟，吸氣換左側。繼續兩側交替進行。

要求：完成動作全程要保持腹部收緊。

動作8：仰臥懸垂搖晃舉腿

方法：仰臥在瑜伽墊上，兩腿抬高，手臂伸直放于頭部兩側;腹肌發力，起身時手臂與頭同時抬起，后背卷曲，腿部往后下落，卷曲滾動。

要求：腹肌發力，使身體卷曲滾動。

動作9：左右肘交替平板支撐

方法：以平板支撐姿勢開始，背部挺直，全身保持穩定狀態，雙腳分開與肩同寬;手掌與小臂依次著地，左右交替進行。

要求：盡量減少左右晃動的幅度。

動作10：藥球頭上仰臥起坐接

方法：平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼墊子，雙手伸展于頭部上方并持藥球，雙腳并攏;卷腹，將藥球由雙手傳遞到小腿上;伸展，之后再卷腹將藥球由小腿上傳遞到手里。

要求：遞球時呼氣，下放時吸氣。

動作11：側向舉腿支撐

方法：身體側向地面，左手（右手）和左腳（右腳）外側撐地，右手（左手）放于髖關節上，從正面看身體成一條直線;主動抬起右腿（左腿），保持10～20秒，根據練習強度確定練習的組數。

要求：全程保持均勻呼吸。

動作12：雙手持啞鈴翻舉

方法：身體直立，挺胸、收緊腹部，雙手握住啞鈴上舉，拳心向前;緩慢將啞鈴下落至肩部，翻轉將啞鈴下落至體側，拳心相對。

要求：推起時呼氣，下落時吸氣。

動作13：仰臥啞鈴飛鳥

方法：仰臥在訓練凳上，雙手握住啞鈴，拳心相對，手臂垂直上舉;小臂緩慢外旋，下落至啞鈴與胸部在同一高度，稍停留1～2秒;小臂內旋使啞鈴向身體中間靠攏。

要求：下放時吸氣，上舉時呼氣。

動作14：俯撐啞鈴交替背拉

方法：手持小啞鈴俯撐在瑜伽墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側;左手向身體左側拉起小啞鈴，與胸部齊高時放下，左右交替進行。

要求：拉起小啞鈴時，要保持身體的穩定。

動作15：彈力帶直臂俯臥撐

方法：將彈力帶跨過背部纏在手上，雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體繃成一條直線，腰背挺直;屈臂俯身至肘關節略高于軀干，然后伸臂起身還原。

要求：屈臂吸氣，伸臂呼氣。

二、組織形式

此訓練課程，共15個動作，5個動作為一組，分三組進行，組與組間歇60秒。每組每個動作練習3次，第1次練習40秒、休息15秒，第2次練習30秒、休息20秒，第3次練習20秒、休息10秒。組內循環練習3次。動作流程如圖1所示。

???圖1 動作流程圖

三、場地器材

此次訓練課程動作，所用器材包括訓練棍、壺鈴、沙袋、杠鈴、滑行盤、瑞士球、藥球、啞鈴、訓練凳、瑜伽墊，器材個數按照參加人數配備即可。本節課有一個不同于啞鈴、杠鈴的壺鈴鍛煉內容，可以說壺鈴對于全面提高整體的爆發力更加有效，我們可以用壺鈴做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。

四、等級評價

根據實踐體驗，結合運動負荷監控數據分析和動作完成難易程度，我們嘗試對每個動作進行負荷和難度等級的評價參考（表1），練習者可在實踐中根據自身運動能力進行評價。