發(fā)展學(xué)生能量代謝能力的練習(xí)方法和教學(xué)

王雋 尹軍

摘 ?要：能量代謝能力的發(fā)展是提高學(xué)生持續(xù)運(yùn)動能力的重要手段。參照三大供能系統(tǒng)的供能特點(diǎn)，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和實(shí)踐需求不同，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動作，利用心率進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)控，是安排能量代謝能力發(fā)展練習(xí)方法的關(guān)鍵所在。

關(guān)鍵詞：能量代謝;無氧能力;有氧能力

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2019）11-0014-02

人體有三大供能系統(tǒng)，分別是ATP-CP供能系統(tǒng)、無氧糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。這三大供能系統(tǒng)提供承擔(dān)了人體日常運(yùn)動所需要的能量。在學(xué)生訓(xùn)練過程中，合理安排好能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練，對提高學(xué)生的能量代謝能力具有重要作用。能量代謝能力提高的練習(xí)需要重點(diǎn)考慮以下幾個方面：

（1）熟知每一種能量供能方式的供能時間是多少。在超短時間內(nèi)，ATP-CP供能1～3秒，無氧糖酵解供能2～3分鐘，更長時間的運(yùn)動要更多依靠有氧供能方式。（2）分析項(xiàng)目特征，判斷項(xiàng)目是何種供能方式為主。根據(jù)項(xiàng)目的運(yùn)動時長特點(diǎn)，分析該項(xiàng)目的供能方式。例如百米短跑，就是以無氧供能方式為主，800米跑就是以有氧供能方式為主。（3）目標(biāo)專項(xiàng)技術(shù)動作有哪些，安排的訓(xùn)練方法和手段要與專項(xiàng)動作緊密結(jié)合，尤其是肌肉收縮方式保持高度一致。（4）學(xué)生完成訓(xùn)練計(jì)劃時的訓(xùn)練強(qiáng)度是多少。根據(jù)最大心率安排和監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度。60%～70%最大心率對應(yīng)強(qiáng)度是恢復(fù)期恢復(fù)心率，70%～80%最大心率對應(yīng)強(qiáng)度是有氧訓(xùn)練的心率區(qū)間，80%以上最大心率對應(yīng)強(qiáng)度為無氧訓(xùn)練心率區(qū)間。（5）能量代謝能力發(fā)展的主要訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法，可以根據(jù)訓(xùn)練目的靈活運(yùn)用。

一、發(fā)展無氧能力為主的訓(xùn)練方法示例

（一）項(xiàng)目分析

以百米短跑項(xiàng)目為例，該項(xiàng)目是以無氧供能為主、有氧供能為輔的能量供應(yīng)方式。因此在訓(xùn)練中要注意重點(diǎn)發(fā)展無氧供能能力，同時兼顧有氧能力。

（二）確定訓(xùn)練方法

采用間歇訓(xùn)練法，各訓(xùn)練站之間不安排休息時間。各訓(xùn)練站內(nèi)要求短時間內(nèi)（30秒）全力急速完成練習(xí)。一輪練習(xí)結(jié)束后完全休息。

（三）目標(biāo)動作

跳繩：全身運(yùn)動，發(fā)展動作協(xié)調(diào)性，主要增強(qiáng)無氧、有氧能量代謝能力。

深蹲：下肢運(yùn)動，增加下肢力量，主要增強(qiáng)無氧能量代謝能力。

俯臥撐：上肢運(yùn)動，增加下肢力量，主要增強(qiáng)無氧能量代謝能力。

圖1 能量系統(tǒng)發(fā)展組合練習(xí)

（四）確定訓(xùn)練強(qiáng)度

最大心率=220-年齡，本訓(xùn)練主要鍛煉無氧供能能力，因此學(xué)生的目標(biāo)心率應(yīng)當(dāng)達(dá)到80%最大心率。一組完成后即刻測量。

1.動作要求：每個練習(xí)動作要求做到位，同時保持勻速、極速。

2.易犯錯誤：訓(xùn)練站內(nèi)沒有極力完成30秒。為了保持速度，動作沒有做到位。

3.推薦適用范圍：本訓(xùn)練計(jì)劃示例不僅適用于短跑項(xiàng)目，也適用于跳高、跳遠(yuǎn)、游泳、體操、投擲類項(xiàng)目的日常訓(xùn)練。

二、發(fā)展無氧及有氧能力的訓(xùn)練方法示例

（一）項(xiàng)目分析

賽艇項(xiàng)目是一個對四肢力量、腰腹力量要求比較高的項(xiàng)目，對有氧能力和無氧能力要求同樣高。

（二）確定訓(xùn)練方法

采用循環(huán)訓(xùn)練法，各訓(xùn)練站之間不安排休息時間。各訓(xùn)練站內(nèi)要求短時間內(nèi)（30秒）全力急速完成練習(xí)。一輪練習(xí)結(jié)束后休息1分鐘，完成下一輪練習(xí)。

（三）目標(biāo)動作

劃船機(jī)：全身運(yùn)動，發(fā)展動作協(xié)調(diào)性，主要增強(qiáng)無氧、有氧能量代謝能力。

深蹲跳：下肢運(yùn)動，增加下肢力量，主要增強(qiáng)無氧能量代謝能力。

拉繩：上肢運(yùn)動，增強(qiáng)上肢力量及核心區(qū)穩(wěn)定性和控制能力，主要增強(qiáng)無氧、有氧能量代謝能力。

俯撐高抬腿：下肢運(yùn)動，發(fā)展動作協(xié)調(diào)性，主要增強(qiáng)無氧、有氧能量代謝能力。

（四）確定訓(xùn)練強(qiáng)度

最大心率=220-年齡，本訓(xùn)練同時鍛煉無氧供能能力和有氧供能能力，因此學(xué)生的目標(biāo)心率應(yīng)當(dāng)達(dá)到80%最大心率。一組完成后即刻測量。

1.動作要求：每個練習(xí)動作要求做到位，同時保持較快速度。

2.易犯錯誤：做動作時憋氣，沒有正常呼吸。訓(xùn)練站內(nèi)沒有極力完成30秒。為了保持速度，動作沒有做到位。

3.推薦適用范圍：本訓(xùn)練計(jì)劃示例不僅適用于賽艇項(xiàng)目，也適用于游泳、足球、籃球、排球及乒乓球、羽毛球項(xiàng)目的日常訓(xùn)練。