淺談中考體育訓練

時代在發展，社會在進步，中考體育也在不斷改革。習總書記在全國教育大會上指出“要樹立健康第一的教育理念，開齊開足體育課，幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志。”全社會都希望我們的“校園動起來，孩子強起來”。讓全民健身成為一種理念，成為一種習慣。作為教學一線的體育教師，更應該貫徹體育精神和理念，積極實踐讓課堂成為學生健身的運動場，讓課堂成為各項技能技巧的練兵場，更要成為學生放松心情、培養興趣、陶冶情操的好時機。我覺得，現在的體育教育已被提升到前所未有的至尊地位，作為體育人，深感驕傲與自豪！

課程改革的推進，中考體育考試的實施不僅推動了學校素質教育的進程，也促進了學生身體素質和運動技能的全面發展。作為一名體育人，我們一定要走在改革和推進的前列，大膽創新，今天我就把自己幾十年來摸索出的一點訓練經驗分享出來，希望與各位同仁共勉，懇請大家提出寶貴的意見和建議。

一、立定跳遠訓練

立定跳遠想要跳的遠，其實不光要腿部力量，爆發力好，而且腰腹肌力量以及上肢力量也有一定的作用，全身的協調能力也很關鍵，我認為立定跳遠要獲得好成績，就應盡力做到以下幾個技術要領：

（一）蹬擺結合

立定跳遠起跳時，其實是兩個力的合力，一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力的合力我們稱作“蹬擺結合”，只有兩個力有機地結合起來，跳遠才會有好成績。

（二）完整技術動作的銜接

眾所周知。完整的立定跳遠技術由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成，在學習過程中，我們可以逐一學習，兩兩結合，最后達到完整技術動作的完美銜接。

（三）設置起跳高度

在練習中，抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，立定跳遠的成績一定會得到提高。

二、中長跑訓練

中長跑想要有一個好的成績，學生除了要有良好的身體素質，還須有堅強的意志品質，訓練時也要注意下面幾點：

（一）跑姿

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量耗費，減少疲勞，從而為提高成績打下基礎。正確的跑姿在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍前傾，要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動。這樣就會提高前進的速度，從而提高成績。

（二）蹬擺放髖

它是跑步的關鍵技術，蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，蹬擺配合協調，就會起到髖關節前移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，即能提高步長，又能加快步頻，它是中長跑技術的關鍵，只有讓同學們體會并實踐到位，才能提高成績。

（三）呼吸節奏與步伐的配合

跑步時，人們習慣按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。最初的“三步一呼，三步一吸”調整過渡到“二步一呼，二步一吸”，只有這樣跑起來才會感到輕快，也相應地提高了速度。

（四）彎道跑技術

彎道跑技術也是中長跑訓練中不可缺少的技能，只有彎道跑技術掌握到位了，跑起來才會省力。訓練時要注意以下技術要領：

1.身體左傾斜

彎道跑做圓周運動，跑到途中會受到離心力的影響，合理的傾斜角度能讓我們有效克服。

2.擺臂

左擺小，右擺大，彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度小，靠近體側前后擺動，右臂擺動幅度和力量稍大。

3.兩腳著地方法

彎道跑時整個身體向彎道內傾斜，擺動腿前擺時左膝蓋向外展，以前腳掌外側著地，右膝蓋稍向內扣，以前腳掌內側著地。

4.耐力訓練

耐力訓練分為兩部分，一是增強肌肉力量，提高肌肉耐力訓練。二是提高心肺功能訓練，在耐力訓練中，要注意循序漸進原則，要注意科學化原則，避免量大而功過等不良現象的發生。

只有我們把運動與訓練科學化、規范化、常態化，我想孩子的體育中考成績就一定會越來越理想！

參考文獻

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作者簡介

吳軍武（1968.5—），男，漢族，中專，陜西省渭南市大荔縣安仁鎮步昌初級中學。